Em um artigo anterior eu gastei muito discutindo um dos movimentos de força e potência mais atléticos da parte superior do corpo para atletas de força e potência: a prensa de empurrar.

Embora a prensa de empurrar seja um movimento excepcional, outros movimentos devem ser desenvolvidos e utilizados para maximizar a força, potência e desempenho da parte superior do corpo. A prensa rígida é um exercício comum visto em muitos domínios atléticos. Portanto, neste artigo eu quis expor os prós e contras de cada movimento para ajudar treinadores e atletas a melhor individualizar seus treinamentos e seleções de praticantes.

The Push Press

Below é uma demonstração em vídeo de como realizar a prensa de empurrar barra. Todos os tipos de modalidades podem ser usados (halteres, campainhas, troncos, etc).

The Strict Press

Below é uma demonstração em vídeo de como executar o aperto de barra. Todos os tipos de modalidades podem ser usados (halteres, campainhas, troncos, etc).

Push Press vs. Strict Press

Below são cinco atributos atléticos que podem ser impactados tanto pela prensa de empurrar como pela prensa rígida.

Power Development (Push Press)

Push Press é a melhor opção para a produção de energia, uma vez que implica um elevador para usar as pernas, quadris e parte superior do corpo para acelerar ao máximo as cargas pesadas sobre a cabeça. Este movimento demonstrou ter benefícios semelhantes para atletas desportivos e saltadores como o salto de cócoras, uma vez que o movimento poderoso pode aumentar a explosividade das pernas e da anca. O desenvolvimento da força não é importante apenas para atletas desportivos, halterofilistas e homens fortes, é um componente crítico para os halterofilistas e desportistas que procuram aumentar o desempenho geral para força, massa muscular e saída de força.

Hipertrofia muscular (Ambos)

Carregamento, volume de treino e exigências metabólicas colocadas sobre um músculo, tudo isso afecta a hipertrofia. Como ambos os movimentos fazem um ótimo trabalho em todos eles, eu acho melhor incluir ambos os movimentos em um programa de treinamento baseado na hipertrofia. A prensa de pressão pode ser usada para aumentar a potência e o volume total de carga; enquanto que a prensa rígida pode ser usada para impulsionar a força máxima e aumentar o tempo sob tensão, ambos os quais podem funcionar para melhorar o músculo e o desempenho (como eu assumo que você quer ambos, já que você está aqui no BarBend!).

Força máxima (Strict Press)

Embora a prensa de impulso possa aumentar a sua capacidade de carga supramáxima do ombro e da parte superior do corpo, a prensa rígida emprega zero assistência da parte inferior do corpo e requer um elevador para iniciar o movimento a partir da aceleração zero, exigindo grandes quantidades de força concêntrica. Vendo que a força máxima é frequentemente expressa em baixas velocidades, um atleta deve ter a capacidade de promover altas quantidades de força para acelerar um objeto descansado, fazendo da prensa rígida uma parte vital dessa equação.

Potencial Atlético (Push Press)

Enquanto a prensagem rígida está na base da prensa de empurrar, a prensa de empurrar, uma vez aprendida, é um movimento completo e composto que todo atleta deve trabalhar para desenvolver. A integração de explosividade, potência, força e a capacidade de transferir força rapidamente é necessária para a maioria dos esportes que dependem de tais capacidades atléticas. Strongman, halterofilismo, fitness funcional, futebol, vida, etc., todos requerem tais habilidades. Isto não quer dizer que a prensa rígida não possa oferecer algumas destas, isto é simplesmente afirmar que a prensa de impulso permite que maiores cargas sejam movimentadas (força), maior tração do quadril (potência) e mais músculos sendo usados de uma só vez.

É importante notar que sou um treinador que trabalha com halterofilistas, atletas colegiados e CrossFitters, todos com alguma dependência da força concêntrica (baixas velocidades), no entanto, tenho uma grande dependência da força explosiva, da força do quadril e do impulso, e dos padrões de movimento total do corpo. A compreensão das necessidades do esporte/guia deve ditar qual movimento você prioriza. Por exemplo, se um elevador aumenta sua pressão estrita como halterofilista, isso pode ou não aumentar sua capacidade de usar os quadris, o núcleo e a parte superior do corpo em uníssono para fazer uma melhor transição para os idiotas. Se, no entanto, eles aumentam sua pressão de empurrar, eu me sinto muito confiante de que eles não só desenvolveram maior potência e tração do quadril, mas também desenvolveram sua capacidade de usar o ciclo de encurtamento de alongamento e até mesmo aumentaram a força de travamento da parte superior com cargas semelhantes às que eles vão usar no sacudidor. A especificidade faz do empurrar a prensa o movimento ideal do máximo potencial atlético UMA VEZ que um atleta tenha aprendido a prensagem rigorosa (ainda tenho atletas a treinar a prensagem rigorosa durante os blocos de hipertrofia ou o aquecimento).

Movimento Fundacional (Prensa Rígida)

A prensa rígida é o movimento de sobrecarga mais fundacional para quase todos os atletas. A capacidade de prensar cargas suspensas leva a mais progressões na prensagem por empurrão, sacudidelas e outros movimentos suspensos para mover cargas sérias. Sem uma mecânica adequada de prensagem aérea, os atletas podem apressar seu desenvolvimento para colocar as cargas suspensas com segurança e estabilidade, o que pode resultar em lesões nos ombros, cotovelos e um golpe de compensação. Pessoalmente, como treinador de halterofilismo, encontro muitos atletas que não têm a capacidade de pressionar e segurar halteres suspensos sem o uso das pernas. Isto é uma bandeira vermelha para mim, que depois os faço regredir (para sua consternação) para uma dosagem constante de pressão rigorosa até que eles possam lidar com o volume aéreo e estresse que mais movimentos compostos (empurrar a pressão, sacudir, até mesmo empurrar as pernas) exigem.

Mais Maneiras de Aumentar a Força Aérea, Força e Mobilidade!

Dê uma olhada em alguns dos meus melhores artigos sobre como aumentar a força e a mobilidade dos atletas.

• Parte 2: Treino de Mobilidade Aérea
• 4 Exercícios Corretivos para Aumentar a Estabilidade do Ombro

Imagem em Destaque: J2FIT Levantamento de Peso