Los entrenamientos de tempo son una de mis carreras favoritas porque estás corriendo a un esfuerzo que se siente fuerte, y puede dejarte sintiéndote más fuerte después de que haya terminado.
En pocas palabras…
El propósito de un entrenamiento de tempo es correr a un esfuerzo sostenido para aumentar la resistencia y elevar su línea roja (también conocida como umbral de lactato), la intensidad a la que pasa de usar una combinación de grasa y carbohidratos a usar sólo carbohidratos y el esfuerzo al que pasa de usar sólo el metabolismo aeróbico a una combinación de metabolismo aeróbico e independiente del oxígeno.
Cuando se eleva este umbral, se es capaz de correr más rápido mientras se utiliza la grasa como fuente primaria de combustible (se podría correr durante días con grasa) mientras se preservan las reservas de glucógeno. Algunos corredores también utilizan un entrenamiento de tempo para aprender a correr a un ritmo constante (ritmo de carrera, por ejemplo).
Aquí hay cuatro divertidos entrenamientos de tempo orientados a elevar el techo de su umbral. Nota: Me refiero a la intensidad del entrenamiento a través del color, utilizando las zonas amarilla, naranja y roja. Aprende lo que significa aquí. El esfuerzo de tempo se describe mejor como “cómodamente duro” y justo fuera de tu zona de confort. Se encuentra en la parte superior de su zona naranja y en la parte inferior de su zona roja.
Ejercicio de tempo de High Five
Este es un gran entrenamiento para aquellos que son nuevos en correr tempo porque rompe el tempo en segmentos más cortos. Pero no dejes que eso te engañe, este es un entrenamiento desafiante.
Tiempo total: 44 minutos
Calentamiento caminando 3 minutos
Corre a un esfuerzo fácil de la zona amarilla durante 5 minutos.
Repite 4 veces:
Correr a un esfuerzo de tempo durante 5 minutos seguido de 2 minutos de trote fácil.
Correr a un esfuerzo fácil de la zona amarilla durante 5 minutos.
Enfriar caminando durante 3 minutos.
Rompe en dos entrenamientos de tempo
Esto desarrolla tu resistencia para correr a este esfuerzo durante segmentos más largos de diez minutos.
Tiempo total: 39 minutos
Calentamiento caminando 3 minutos
Corre a un esfuerzo fácil de la zona amarilla durante 5 minutos.
Repite 2 veces:
Corre a un esfuerzo de tempo durante 10 minutos, seguido de 3 minutos de trote fácil.
Corre a un esfuerzo fácil de la zona amarilla durante 5 minutos.
Enfriamiento caminando durante 3 minutos.
El entrenamiento de tempo clásico
Este es el más tradicional de todos los entrenamientos de tempo.
Tiempo total: 46 minutos
Calentamiento caminando 3 minutos
Corre a un esfuerzo fácil de la zona amarilla durante 10 minutos.
Corre a un esfuerzo de tempo durante 20-30 minutos (empieza con 20 minutos).
Corre a un esfuerzo fácil de la zona amarilla durante 10 minutos.
Enfría caminando durante 3 minutos.
El entrenamiento de tempo con colinas
Este divertido entrenamiento te enseña a correr a un esfuerzo de tempo en un recorrido con colinas para ganar fuerza y resistencia. Ejecute esto en un curso de colinas o un programa de colinas en una cinta de correr. La clave es mantener tu esfuerzo no mayor que el esfuerzo de tempo en las subidas, y no menor que en las bajadas. Esto significa ir más despacio en las subidas y empujar en las bajadas.
Tiempo total: 46 minutos
Calentamiento caminando 3 minutos
Correr a un esfuerzo fácil de la zona amarilla durante 10 minutos.
Correr a un esfuerzo de tempo durante 20-30 minutos (empezar con 20 min).
Correr a un esfuerzo fácil de la zona amarilla durante 10 minutos.
Enfriamiento caminando 3 minutos.