Guiden til Goblet Squat-øvelser er en nyttig ressource til at hjælpe med at forbedre squat-præstationer, især: korrekte progressioner, fordele og øvelsesdemoer, der er nødvendige for at udføre bevægelsen korrekt. Mens fordelene ved goblet squat kort blev diskuteret i guiden, valgte vi at gå mere i dybden med, hvordan denne øvelse kan forbedre den menneskelige bevægelse, core-styrke og hjælpe trænere med at undervise squat bedre.
For at fremme forståelsen af den brede vifte af fordele og anvendelser af goblet squat for alle niveau liters, vil vi tage et kig på fem fordele, du kan forvente at blive belønnet med efter at mestre goblet squat.
Bedre opvarmning
Goblet squat er en meget enkel og effektiv bevægelse for den enkelte atlet ELLER grupper til opvarmning til dynamisk træning, der involverer squat, træk, løb, spring eller enhver anden menneskelig bevægelse. Den nemme brug af kettlebells og/eller håndvægte i et fitnesscenter (uanset om det er et stort fitnesscenter, hjemmegymnastik osv.) gør denne bevægelse yderligere til en fantastisk måde at opgradere den almindelige opvarmning eller rutine for luftsquat med kropsvægt. Kombineret med nogle af nedenstående fordele kan goblet squat være med til at maksimere opvarmningseffektiviteten og skalerbarheden i små og store træningsgrupper.
Perfect Your Squat Mobility
Goblet squat er en meget naturlig bevægelse og postural position for de fleste af os at være i. Uanset om vi samler et barn op fra jorden eller enhver anden rutine på i livet, giver goblet squat os mulighed for at sætte en stiv rygsøjle og bevæge os fra hofter, knæ og ankler for at perfektionere vores nedadgående bevægelse. Tilføjelsen af sådanne variationer som counterbalance goblet squat kan også hjælpe løftere på alle niveauer og evner med at lære den rette balance og bevægelse, der er nødvendig for at udføre et sundt squat.
Progress Begyndere
De fleste begyndere vil have nogle vanskeligheder med at udføre et back og/eller front squat ud af starthullerne. Ofte mangler de den rette bevidsthed om at holde en lodret torso og lade hofterne og knæene bøje, så squatbevægelsen kan udføres med minimal fremadbøjning. Som styrkecoach og træner oplever jeg ofte, at mange begyndere mangler quadricepsstyrke, hvilket ofte medfører, at de som standard går til alle squats, der ligner en godmorgen, i stedet for en high bar squat mønstring (læs hvorfor de fleste atleter vil have gavn af high bar vs low bar squats). Evnen til at træne og udvikle begyndere med goblet squat kan bruges til at øge bevægelsesintegritet, balance og bevidsthed til at opretholde en oprejst torso og bruge benene til at udføre squat korrekt.
Forøgelse af postural ydeevne
Front loaded squats er en fantastisk øvelse for den forreste del af underkroppen (quads), core og øvre ryg. Da belastningen er flyttet fremad, skal løfteren opretholde en stærk og stabil ryg for at sikre korrekt forlængelse af rygsøjlen. Denne øgede holdningsmæssige styrke i squat kan derefter have høj anvendelse i menneskelige bevægelser, olympisk vægtløftning (cleans og snatches), front- og overhead squats, CrossFit-bevægelser og meget mere.
Træner omkring skader
Sommetider vil en løfter blive konfronteret med den dystre virkelighed af skader. Goblet squats tilbyder et andet alternativ til mere traditionelle squatningstilarter, såsom back og front loaded barbell squats. Goblet squat giver mulighed for mindre spinal kompression (mere oprejst torso og ikke back loaded moment kan mindske stress på lænden), individualisering af bevægelsen baseret på antropometri og mobilitetsproblemer (om det er i skulder, hofter, håndled osv.), og kan endda bruges til rehabiliteringsformål for at øge grundlæggende styrke og bevægelse.
Sådan opbygger du stærkere ben!
Se det væld af oplysninger om, hvordan du øger muskelstørrelse, styrke og kraft for at forbedre squatstyrke og -præstationer!
- Zercher Squat vs Leg Press: Hvilken er bedst til hypertrofi og styrke?
- Alt du behøver at vide om, hvordan du kan front squatte bedre!
Featured Image:
: @scienceandstrength på Instagram