Det er videnskabeligt, det er næringsrig, og det kan have store fordele for din sundhed på lang sigt. Den fastende efterlignende diæt er et alternativ til fuld fastekost, og det kan være værd at give den et forsøg.

Denne artikel vil dække, hvad en fastemimicking diæt er, hvordan man gør det, hvordan det er forskelligt fra normal faste, og hvorfor du måske ønsker at gøre det.

Hvad er en fastemimicking diæt?

Fastemimicking er en form for modificeret faste. I stedet for at afholde dig helt fra mad som ved en traditionel faste, indtager du små mængder mad – men du gør det på en måde, der giver dig fordelene ved at faste.

En fastemimikkende diæt varer typisk omkring fem dage – du holder dit kulhydrat-, protein- og kalorieindtag lavt og dit fedtindtag højt. Kalorierne holdes på omkring 40 % af det normale indtag. Dette holder dig næringsrig med næringsstoffer og elektrolytter. Det lægger også mindre stress på din krop end normal faste, mens det stadig giver dig de samme fordele.

Langvarig kalorierestriktion og langvarig faste kan være skadeligt, men fastemimik er sikrere og mere effektivt. Se først på, hvor meget det adskiller sig fra traditionel faste.

Fast Mimicking vs. Traditional Fasting

Som med intermitterende faste er der mange myter om disse modificerede fasteformer: Ovenstående kan være sandt for en person, der rent faktisk sulter, begrænser kalorier i uger, måneder eller år ad gangen, eller laver vandfaste uden mad.

Disse kan føre til metaboliske skader og er især dårlige for folk med underliggende helbredstilstande. Men som nævnt giver fastelavn efterligning dig alle fordelene uden disse bivirkninger.

Sundhedsfordele ved en fastelavn efterlignende diæt

En fastelavn efterlignende diæt kan give dig lignende fordele som almindelig faste. Nogle mennesker kalder det for langtidskost, fordi det hjælper med at øge dit generelle velbefindende.

Nogle af de mange fordele omfatter:

• Støtter immunsystemet
• Fremmer stamcellefornyelse
• Fremmer sund tarmmikrobiota
• Øger stressresistens
• Fremmer lang levetid
• Intervenerer i udviklingen af diabetes
• Forbedrer kognitiv præstation

Hvordan man efterligner faste

Fast efterligning “snyder” i det væsentlige din krop til at tro, at du faster – som sådan, kan du potentielt høste disse fordele, mens du stadig spiser. Nedenfor er de grundlæggende principper for fastemimikering.

Hvor længe du skal gøre det

Den meste forskning om fastelavn viser, at du får de bedste resultater efter ca. fem dage, eller når dit glukoseketonindeks falder til under 1,0, men et sted mellem 3-7 dage vil fungere. Du får de største fordele, hvis du gentager FMD-cyklusserne to gange om året eller så ofte som en gang om måneden.

Sådan forbereder du dig

Du vil måske gerne måle visse biomarkører, hvis du er interesseret i at følge dine fastemålingsresultater. Det kunne være at lave laboratorieprøver før og efter din faste samt at måle blodglukose, ketoner og vægtændringer hver dag.

Det kan også være, at du ønsker at indrette dine omgivelser til fasten:

• Fortæl venner og familie, som du planlægger at se i denne periode, hvad du gør, og hvorfor det er vigtigt, at du har støtte.
• Få fjernet alle mellemmåltider derhjemme eller på arbejdet, som kan friste dig.
• Planlæg at give dig selv mere tid til at sove, da du sandsynligvis vil være mere træt end normalt.
• Planlæg lidt fysisk aktivitet hver dag, men kun lette ting. Undgå intens motion i denne periode.
• Opret en måltidsplan, så du ved præcis, hvad du skal spise.

Fasten efterligner kostens grundprincipper

Nogle mennesker letter ind i fasten ved at spise lidt flere kalorier den første dag, omkring 50 % af det samlede indtag.

Du kan derefter reducere det til omkring 35-40 % af det samlede kalorieindtag i de resterende dage. Du ønsker også at spise letfordøjelige fødevarer i meget små mængder.

En populær færdigpakket fastelavnslignende diæt, kaldet ProLon FMD, indeholder alle fem dages mad til fasten. Maden er udelukkende plantebaseret, og en dag ser således ud:

• Frødagsmad: Te og en nøddebar
• Lunch: Lille portion grøntsagssuppe og et par kale crackers
• Snack: Et par oliven om eftermiddagen
• Middagsmad: Lille portion suppe

Du har dog ikke brug for en færdigpakket kasse for at lave en fastelavnslignende diæt – især ikke hvis du ønsker at holde din kost ketogen. Du skal blot holde dig til kalorieprocenterne og overveje, hvordan du vil fordele dem ud over hinanden hver dag. Sørg for at planlægge al maden for hele fasten, så der ikke er andet at bekymre sig om.

Traditionel fastelavnsmimikroer

Makroer for traditionel fastelavnsmimik er:

Første dag:

• 34% kulhydrater
• 10% protein
• 56% fedt

Resten af dagene:

Resten af dagene:

• 47% kulhydrater
• 9% protein
• 44% fedt

Dette er naturligvis anderledes, hvis du følger en ketogen diæt. Sort kaffe og te (en kop om dagen) er typisk tilladt, men ikke nødvendigt. Sørg for, at de ikke indeholder tilsatte cremer eller sukkerstoffer (kokosolie er OK, hvis du medregner det i makroerne).

Risikofaktorer

Hvis du har sundhedsproblemer, skal du sørge for at konsultere din læge, før du laver en fastekur der efterligner en diæt derhjemme. Dette er især vigtigt for alle med blodtryksproblemer, blodsukkerproblemer (som diabetes), hjerte-kar-sygdomme eller multipel sklerose.

Det er også vigtigt at supplere under din faste for at sikre, at du får nok næringsstoffer og elektrolytter.

Støttende kosttilskud

Indtagelse af støttende kosttilskud kan hjælpe dig med at lette indførelsen af fasten, samt give dig nok næring under hele fasten. Kosttilskud kan omfatte:

• Elektrolytter som magnesium og salt til at genopbygge fra vandtab
• Græsfodrede levertabletter til at give støtte til mikronæringsstoffer
• Branch chain amino acids (BCAA’er) til at hjælpe med at forhindre tab af magert væv
• Grønt pulver til at give mikronæringsstoffer
• Algeolie eller levertran for omega-3-fedtsyrer

Du kan også tage eksogene ketoner, hvis du forsøger at komme i ketose gennem en ketogen diæt. Apropos ketoner, hurtig efterligning er perfekt til at lette ind i ketose, før du går helt i keto.

Fast mimicking og ketose

Fast mimicking er en god indledning til en ketogen diæt. Det skyldes, at det kan hjælpe dig med at komme hurtigere i ketose. Desuden hjælper det at spise keto-fødevarer dig med at forblive i ketose hele tiden.

Med ketogen fastemimikering skal du holde dine makroer inden for det rette interval på 5-10% kulhydrater, 20-25% protein og 70-80% fedt. Hvis du er i tvivl, skal du altid vælge noget med mere fedt.

Når du faster mimicking på keto, vil du gerne spise ekstra lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold. Undgå at vælge fødevarer, der er proteinfattige, da proteinet vil give dig energi og hjælpe med at vedligeholde dine muskler.

Hvad skal du indtage

Se denne fire-dages ketogen fastemimikering udført af Dr. Anthony Gustin. Hver dag indtog han forskellige mængder af knoglebuljong, kokosmælk, kokosolie, BCAA’er og exogene ketoner. Avocadoer og græsfodret smør er andre ideer. Dette er en brugbar metode til at kombinere keto med fastemimik, og det vil hjælpe dig med at komme hurtigere i ketose end uden nogen form for faste.

Gør det sikkert

Fastemimik er et effektivt hack til at få fordelene ved faste uden at give helt op med maden. Alligevel bør dette kun være en periodisk diæt. Selv om nogle mennesker kan lide at gøre det en gang om måneden, bør du parre det med en sund, kulhydratfattig kost i mellemtiden.

Sørg for, at du holder dine kalorier lavt og supplerer korrekt for at forblive i ketose uden sundhedsproblemer. Selvfølgelig er det altid bedst at spise hele fødevarer på denne diæt for at give din krop de næringsstoffer, den har brug for.

Kombinér en keto diæt med hurtig efterligning for at komme hurtigere i ketose og få mest muligt ud af begge dele.