Tempoløbeøvelser er en af mine favoritløb, fordi du løber med en indsats, der føles stærk og kan efterlade dig stærkere, når det er overstået.
I en nøddeskal…
Sigtet med en tempotræning er at løbe med en vedvarende indsats for at opbygge udholdenhed og hæve din røde linje (aka laktattærskel), den intensitet, hvor du går fra at bruge en kombination af fedt og kulhydrater til kun at bruge kulhydrater, og den indsats, hvor du går fra kun at bruge aerobt stofskifte til en kombination af aerobt og ilt-uafhængigt stofskifte.
Når du hæver denne tærskel, er du i stand til at løbe hurtigere, mens du bruger fedt som primær brændstofkilde (du kan løbe i dagevis på fedt), samtidig med at du bevarer glykogendepoterne. Nogle løbere bruger også en tempotræning til at lære at løbe i et konstant tempo (f.eks. løbetempo).
Her er fire sjove tempotræningspas, der er gearet til at hæve din tærskel. Bemærk: Jeg henviser til intensiteten af træningen via farve, idet jeg bruger gule, orange og røde zoner. Lær, hvad det betyder her. Tempoindsats kan bedst beskrives som “komfortabelt hård” og lige uden for din komfortzone. Det er øverst i din orange zone og nederst i din røde zone.
High Five Tempo Workout
Dette er en god træning for dem, der er nye til at løbe tempoture, fordi den bryder tempoet ned i kortere segmenter. Men lad dig ikke narre af det, det er en udfordrende træning.
Samlet tid: 44 minutter
Opvarmning ved at gå 3 minutter
Løb med en let indsats i gul zone i 5 minutter.
Gentag 4 gange:
Løb med tempo i 5 minutter efterfulgt af 2 minutters let jogging.
Løb med en let gulzoneindsats i 5 minutter.
Afkølende gang i 3 minutter.
Break It In Two Tempo Workout
Dette opbygger din udholdenhed til at løbe med denne indsats i længere segmenter på ti minutter.
Total tid: 39 minutter
Opvarmning ved at gå 3 minutter
Løb med en let gul zone-indsats i 5 minutter.
Gentag 2 gange:
Løb med tempo i 10 minutter efterfulgt af 3 minutters let jogging.
Løb med en let gulzoneindsats i 5 minutter.
Afkølende gang i 3 minutter.
Den klassiske tempotræning
Denne træning er den mest traditionelle af alle tempotræningerne.
Samlet tid: 46 minutter
Opvarmning ved at gå 3 minutter
Løb med en let gulzoneindsats i 10 minutter.
Løb med tempoindsats i 20-30 minutter (start med 20 min).
Løb med en let gul zoneindsats i 10 minutter.
Cooldown walking i 3 minutter.
The Hilly Tempo Workout
Denne sjove træning lærer dig at løbe tempoindsats på en kuperet bane for at få styrke og udholdenhed. Løb denne på en kuperet bane eller et bakkeprogram på et løbebånd. Nøglen er at holde din indsats ikke større end tempo-indsatsen på opkørslerne og ikke mindre end på nedkørslerne. Det betyder, at du skal sætte farten ned på opkørslerne og presse på nedkørslerne.
Samlet tid: 46 minutter
Opvarmning ved at gå 3 minutter
Løb med en let gulzoneindsats i 10 minutter.
Løb med tempoindsats i 20-30 minutter (start med 20 min).
Løb med en let gulzoneindsats i 10 minutter.
Cooldown ved at gå i 3 minutter.