Størstedelen af din volleyballkarriere vil blive brugt til at træne eller spille i en gruppe. Uanset om det er gymnastikundervisning i skolen, et lokalt fritidscenter eller et skole- eller klubhold, vil du tilbringe størstedelen af din tid sammen med holdkammerater og mindst én træner.

Hvordan kan du blive bedre til volleyball ved egen hjælp? Der er egentlig to slags ting, du kan gøre for at blive bedre til volleyball på egen hånd: generel atletisk konditionstræning og øvelse af volleyballøvelser solo.

Konditionstræning

Den første del af at presse dig selv til at blive den bedste spiller, du kan blive, som du kan gøre helt på egen hånd, er at vælge at lægge vægt på konditionstræning. Volleyball bliver ofte set som en sport, der er sjov, afslappet og for folk, der ikke er særlig atletiske. Hvis du vil dominere i volleyball, kan du tro, at du er nødt til at piske dig selv i form som en fuldgyldig atlet.

Og efterhånden som man kommer op gennem volleyballniveauerne, ser man flere og flere seriøse atleter. Når du dedikerer dig selv til at forbedre din styrke, smidighed, fleksibilitet og udholdenhed, så tænk på, hvor meget bedre du kommer til at præstere på banen!

Warm-ups: Begynd altid din træning med at varme dine muskler op. Begynd med en let joggingtur og nogle seriøse udstrækninger. Når du strækker ud, så tænk på de muskelgrupper, du bruger mest i volleyball, og sørg for at ramme dem alle: arme, skuldre, hamstrings, lægmuskler, lægge og hoftebøjere.

Springreb: Lav sæt af 100 med små pauser imellem. Tusind er et godt mål, så det ville være 10 sæt af 100 hop.

Wall Sits: Her støtter du dig mod væggen i en siddende stilling med fødderne i skulderbreddes afstand. Du holder denne stilling, som om du sad i en stol.

Begynd med 30 sekunder ad gangen, og arbejd dig op til et minut. Det er ikke bare smerte, det er opbygning af de muskler, du bruger til at holde den squat i klar stilling, og de samme muskler, der hjælper dig med at svinge hurtigt over gulvet under spillet.

Løb bakker eller stadions: Hvis du har adgang til en god bakke eller et fodboldstadion, kan du kombinere løb på en kort distance (f.eks. 1 omgang rundt om en bane) med løb op ad trapperne på stadion. Med bakker kan du kombinere flere variationer i stedet for bare at løbe.

Forsøg dig selv med frøhop, løb baglæns eller lignende bevægelser for at udfordre dig selv. En sjov er den, der hedder karaoke, hvor du laver crossovers frem og tilbage med benene.

Ab-øvelser: Du kan lave en masse variationer ud over bare situps og crunches. Prøv at lave sæt af 100 eller en tidsgrænse på 1 minut og prøv disse variationer:

Situps: Stræk benene lige op i luften med samlede fødder. Sæt dig op, og ræk ud og rør dine tæer.

V-ups eller Reach Throughs: Stræk benene lige op i luften, men del benene ud, så de danner et V. Sæt dig op, og ræk hænderne igennem, så du strækker dig så langt ind i sit-up’en, som du kan.

Crunches: Når du laver mavebøjninger, skal du lade som om, at din hage har en snor, der er bundet til loftet, og at nogen trækker i den. Du skal ikke vende ansigtet på samme måde, som du ville gøre under en sit-up. En avanceret crunch er at lave den vekslende bevægelse fra albuer til knæ, mens du holder fødderne fra jorden, dette kaldes en Bicycle Crunch.

In and outs: Balance på den ene hofte, og hold alt andet fra jorden. Før knæene op til brystet og tilbage udad i en crunching-bevægelse. Lad ikke dine fødder eller hænder røre gulvet. Lav sæt af 25.

Leg Lifts: Hold benene samlet og tæerne spidse, og løft dem hele vejen op og derefter på vej ned, uden at røre jorden. Stop 15 cm fra jorden og gå op igen. Lav sæt af 25.

Leg holds, 6 inches: Løft fødderne fra jorden med strakte ben, tæerne peger nedad, og hold dem blot 15 cm fra jorden. Sæt en tidsgrænse, og udfordr dig selv til at øge den over tid.

Flutter Kicks: Løft benene op fra jorden, og lad så som om du svømmer, mens du holder benene lige ved knæene og sparker dem frem og tilbage i luften. Lav sæt af 200.

Græsplukkere: Balance på bagdelen med bøjede ben i en crunch-stilling med fødderne løftet fra jorden. Hænderne bliver samlet, og knæene bliver samlet. Du kan enten holde dine ankler samlet eller krydse dine ankler.

Vrid den ene vej med hænderne og rør jorden på den ene side af dine hofter, mens du drejer den modsatte side med knæene for at balancere og kompensere. Lav sæt af 25.

Burpees: En burpee starter med et spring op i luften (lad som om du laver en blokade), hop derefter ned i plankeposition, hop tilbage i hugsiddende stilling, hop tilbage i hugsiddende stilling og hop så op i luften igen. Lav sæt af 25.

Planker: Plankeøvelser har mange variationer, men de belaster alle core-øvelserne uden megen bevægelse og indebærer normalt, at man skal holde stillingen i en tidsbegrænsning. Den traditionelle plankeøvelse er, hvor du er i en push-up-stilling, men du sænker dig selv ned på dine underarme.

Hold kroppen strakt, lige så lige som en planke af træ. Du skal forblive oppe på tæerne og holde numsen nede, så din krop er i en lige linje.

For variation kan du lave håndplanker, hvor du holder dig op på hænderne som i toppen af en push-up-stilling. Sideplanker er, når du vender kroppen og holder dig op med den ene hånd eller underarm.

Plank Mountain Climbers: Du starter i en push-up-stilling og fører det ene knæ op til den modsatte albue. Bring hurtigt denne fod ned igen og skift til det andet knæ, der kommer op til den anden side. Lav sæt af 25.

Standing Mountain Climbers: Ræk hånden op i luften, og lad som om du klatrer et bjerg med superfart. Før det ene knæ op, mens du trækker den modsatte arm ned og derefter skiftevis. Dette skal være hurtigt som en jumping jack. Lav sæt af 100.

Jumping Jacks: Lav sæt af 100. Disse er mere en opvarmningsøvelse, men er også nyttige i et kredsløb.

Cirkeløvelser: Lav et kredsløb til dig selv ud fra disse øvelser. Vælg flere af dem, som du kan lave i træk. Giv dig selv en tid at skyde efter og lav 30 sekunder af hver eller 1 minut af hver.

Arbejd dig igennem hver øvelse ryg mod ryg, og hold derefter en kort pause. Sæt dig et mål for, hvor mange kredsløb du vil lave, inden du begynder.

Hvis du er ved at gøre dig klar til prøvetræning for første gang, kan du læse vores artikel med titlen 11 trin til at komme på volleyballholdet uden erfaring.

Soloøvelser

Stillingsøvelser

Vægsæt – Stå tæt på væggen og lav hurtige sæt i 1 minut. Tag et skridt tilbage, og sæt i 1 minut. Tag et kæmpe skridt tilbage og lav langt sæt i 1 minut mere.

Laying Down Sets – Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Sæt dig selv 50 gange. Lav endnu et sæt på 50 gange, hvor du holder bolden så lavt som muligt. Til det tredje sæt på 50 skubber du så højt, som du kan, uden at miste kontrollen.

Passøvelser

Firkant på væggen – Tape en firkant på væggen, hvis top er så høj, som du kan nå, og gør den 2 fod bred og 2 fod høj. Øv dig i at aflevere ind i firkanten, og lav 50 afleveringer ind i feltet.

For den næste progression skal du tage et sideskridt til højre, aflevere den ind i feltet og bevæge dig for at spille rebound. Gå frem og tilbage til højre og venstre med afleveringer ind i feltet 50 gange.

Næste progression er at gå ned på et knæ og igen aflevere 50 gange ind i boksen. Sørg for at være opmærksom på at holde en god form.

Pepper til væggen – Begynd med at øve dig i at skiftevis sætte og aflevere til væggen. Når du mestrer dette, kan du også blande slaget ind i det.

Højt, medium, lavt – Brug din platformspasning til at støde bolden meget højt, derefter medium, derefter lavt, bliv ved med at veksle og se, hvor længe du kan kontrollere den. Dette er ikke mod en væg, det er bare lige op i luften.

Slagøvelser

Slag på væggen – Stil dig 3 skridt væk fra væggen. Slå bolden, så den hopper lige et par meter foran væggen og hopper tilbage mod dig. Lad være med at slå uafbrudt på afkastet, det giver dårlig form. Lav i stedet disse metodiske slag af god kvalitet. Fokuser på din kontakt med bolden, få hånden over toppen og knæk håndleddet.

Nærmer dig nettet – Hvis du har et net af en eller anden art, eller et hegn eller en væg, så brug det til denne øvelse. Øv dig i at nærme dig ved at bruge dette fysiske objekt som en måde at øve dig i, hvor tæt du er på. Din skridttilgang skal være venstre-højre-venstre-venstre. Du skal visualisere at dreje din krop mod din setter i det sidste trin af din approach, så overgangen bringer dit momentum opad, og derefter roterer du dine skuldre, mens du slår bolden mod dit mål på den anden side af nettet.

Servingsøvelser

Serving the Wall – For at gøre dette skal du pace fra en rigtig volleyballbane for at kunne måle dig selv i denne øvelse, og din væg skal være høj nok til at tillade at slå over de 8 fod (højden af nettet). Marker væggen på en eller anden måde ved 8 fod.

Forsøg afstanden til banen. Øv dig i at serve så tæt på denne linje, som du kan. For at gøre det sværere kan du lave sider til venstre og højre for at øve dig i at sigte på en smal afstand.

Det faktum, at du har læst så langt, betyder, at du seriøst overvejer at dedikere dig selv til at forbedre dig ved at træne på egen hånd. Du skal vide, at DU HAR DET! Mens andre sidder i sofaen, skal du være med til at forme din fremtid! Succes kommer til dem, der tager handling, så planlæg din handling i dag.

Relaterede spørgsmål

Hvad er en liberoøvelse, du selv kan lave?

Specifikt for liberoer er de egenskaber, der altid skal fremhæves, smidighed og reaktionshastighed. En god øvelse, som du kan lave på egen hånd, kræver en bold og en væg. Mens andre kan øve sig i at sætte eller aflevere mod en væg, skal liberoen øve sig i at grave.

Så kast bolden op mod væggen, sving et slag og reager derefter som en grave. Efterhånden som du får koordinationen af denne øvelse, kan du udfordre dig selv. Hvor hårdt kan du slå den og stadig samle den op? Variér kastet og svinget for at teste din reaktion og din hurtige dømmekraft.

Hvis du gerne vil lære mere om at spille liberopositionen, kan du læse vores artikel med titlen Master Guide To Liberos In Volleyball: Regler, rotation og tips.

Hvad er nogle volleyballspil, du kan spille uden net?

Freeze Tag – Freeze Tag er et almindeligt spil, der virkelig giver mening for volleyballspillere, fordi det inkorporerer dykning! Begræns dit hold til den ene side af volleyballbanen, og når en spiller bliver tagget, skal han/hun fryse med spredte ben. For at frigøre en fastfrossen spiller kan en anden spiller dykke gennem deres ben. Formålet med spillet er, at den spiller, der var “det” i starten, skal fryse hele holdet.

Basket Volley – Ofte, når du ikke har et net, kan du have et basketballmål at arbejde med. Udfordr dit hold til at konkurrere om, hvem der kan aflevere eller volleyde bolden ind i kurven. Ligesom når man spiller HORSE med en basketball, skiftes spillerne til at forsøge et vellykket skud ved at kaste den til sig selv og derefter aflevere den til nettet. Hvis det lykkes, skal de andre spillere udføre et skud fra det samme sted. Den, der rammer ved siden af, får et bogstav i HORSE. Når du har stavet ordet, er du ude!

Knee Tag – Få alle til at gå sammen i makkerpar, og når lederen siger “Go”, skal du tagge din modstanders knæ så mange gange som muligt på 30 sekunder. Lad dem ikke røre dit! Dette er en fantastisk opvarmningsleg, der får alle til at konkurrere og gøre sig klar i down-low ready-stillingen. Hvis dit hold virkelig går op i det, kan du afholde en turnering for at se, hvem der er den største knæskadetræner af alle!

Hvad er nogle volleyballøvelser til at hoppe højere?

Frog Jumps er en fantastisk øvelse til at opbygge din springkraft. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og hop som en frø ville gøre det. Sørg for at starte i et dybt squat, brug dine arme til at hjælpe dig selv med at drive dig frem, og hop med begge fødder lige store, lander og kommer tilbage ned i et lavt squat. Variationer, du kan prøve, er baglæns frøhop og op ad trapper eller på og af en kasse frøhop.

Høje knæ er en øvelse, der kan være hurtig cardio eller en langsommere kraftbevægelse. For at opbygge springstyrke kan du øve dig i at hoppe med høje knæ og virkelig skubbe knæet opad for at arbejde dine hoftebøjere, quads og lægge.

Fotokreditter:

Stretching image by Irina Logra from

Stadium image by StockSnap from

Planks image Sarah Pflug on https://burst.shopify.com/photos/: https://burst.shopify.com/licenses/shopify-some-rights-reserved

Servering billede af Keith Johnston fra

Box jump billede af Li Sun fra Pexels