Feste Gedanken. Schmerzhaftes Grübeln. Unerbittliche Obsessionen. Sie sind der Fluch der Depression – meiner Meinung nach eines der quälendsten Symptome. “Wenn ein Kind sich verirrt, kann es schieres Entsetzen empfinden”, erklärt Byron Katie in ihrem Bestseller Loving What Is. “Genauso beängstigend kann es sein, wenn man sich im Chaos des Verstandes verirrt hat.” Ich kann den Schweregrad meiner Depression in der Regel an der Intensität und Häufigkeit meiner festgefahrenen Gedanken ablesen. Manchmal können sie mich regelrecht lähmen. Ein scheinbar harmloser Gedanke – oft ein Grübeln über eine Entscheidung, die ich in der Vergangenheit getroffen habe, ein Bedauern in der einen oder anderen Form oder manchmal auch etwas, das überhaupt keinen Sinn ergibt – ist voll von Panik und spielt sich immer wieder in meinem Kopf ab, hält mich nachts wach und belagert mich tagsüber mit Angstzuständen. Mehr als jedes andere Symptom meiner Depression – mehr noch als hemmungsloses Weinen und Anbrüllen in der Öffentlichkeit – machen mich die festgefahrenen Gedanken wirklich wahnsinnig, ich habe Angst, in meinem Körper und meinem Geist zu leben.
In meinem Beitrag 9 Wege, festgefahrene Gedanken loszulassen, biete ich einige Hilfsmittel an, um mit Zwangsvorstellungen umzugehen. Aber da ich in letzter Zeit von diesem Wahnsinn gefangen gehalten wurde, dachte ich, ich würde mehr davon mit Ihnen teilen, die mir geholfen haben, wenn auch nur für ein paar Minuten, an einen Ort des Friedens zu entkommen.
Verlassen Sie sich auf andere Gehirne
Im Zustand des schweren Grübelns ist Ihr Gehirn Toast. Das müssen Sie sich eingestehen – das ist der erste Schritt der meisten 12-Schritte-Programme. Sie können sich weder auf Ihre Logik noch auf die Inhalte verlassen, die durch Ihre Neuronen strömen, denn sie sind alle ungenau. Sie müssen sich auf andere Gehirne verlassen, die Ihnen helfen, die festgefahrenen Gedanken zu sortieren und zu zerpflücken, bis Sie zur Wahrheit gelangen. Glücklicherweise habe ich eine Handvoll Freunde, die den Irrsinn des Grübelns kennen und mich in der Vergangenheit dabei begleitet haben. Sie wissen, dass ich genau das tue, wenn ich deprimiert bin. Ich hänge an einem einzigen Gedanken und benutze ihn, um mich selbst in Grund und Boden zu stampfen, bis ich mich absolut wertlos fühle. Ich muss also an ihre Logik glauben. Sie erinnern mich daran, warum ich bestimmte Entscheidungen getroffen habe, warum sie richtig waren und warum diese Entscheidung absolut nichts mit der Panik zu tun hat, die in meinem Körper wütet.
Wenn ich mit ihnen telefoniere, schreibe ich alles auf, was sie sagen, wie ein Zeitungsreporter, denn ich brauche diese Informationen, wenn die Gedanken kommen – und ich kann es mir nicht leisten, sie wieder zu stören. Ich habe ein Tagebuch, das mit der vernünftigen Logik meiner Freunde gefüllt ist, und manchmal (nicht immer) beruhigt mich der Zugang zu ihrer Wahrheit, als würde ich wieder mit ihnen sprechen. Ich versuche, ihnen zu vertrauen, weil ich weiß, dass ich meinem eigenen Gehirn nicht trauen kann.
Untersuche den Gedanken
“Ich habe noch nie ein stressiges Gefühl erlebt, das nicht durch das Anhaften an einen unwahren Gedanken verursacht wurde”, schreibt Katie. “Depressionen, Schmerzen und Ängste sind Geschenke, die sagen: ‘Schatz, sieh dir an, was du gerade denkst. Du lebst in einer Geschichte, die für dich nicht wahr ist.'” In ihrem Buch erklärt sie, was sie “The Work” nennt, eine Methode, um deine Gedanken mit vier einfachen Fragen zu erforschen oder zu untersuchen:
- Ist es wahr?
- Kann ich absolut wissen, dass es wahr ist?
- Wie reagiere ich, wenn ich diesen Gedanken denke?
- Wer wäre ich ohne diesen Gedanken?
Dann drehst du den Gedanken um. Du schreibst deine Aussage als das Gegenteil um. Wenn Sie sagten: “Ich bin ein Versager”, könnte Ihre Umkehrung lauten: “Ich bin ein Erfolg.” Und Sie finden drei echte, konkrete Beispiele dafür, wie die Umkehrung in Ihrem Leben wahr ist.
Wenn meine Grübeleien ernst sind, funktioniert diese Strategie nicht immer. Wie ich in meinem anderen Beitrag erwähnt habe, ist es manchmal besser, den Gedanken nicht zu analysieren. Aber wenn ich mir die erste Frage stelle: “Ist das wahr?”, kann ich manchmal ein wenig Abstand zwischen dem Grübeln und meinen Angstsymptomen schaffen oder mich daran erinnern, dass ich in einer Geschichte gefangen bin, die nicht stimmt.
Visualisieren Sie die Gedanken als Schluckauf
Grübeln ist ein Symptom der Depression, so wie Übelkeit oder Müdigkeit ein Symptom der Grippe sind. Wenn mein Fieber in die Höhe schießt oder ich einen schlimmen Schluckauf bekomme, würde ich mich nicht für diese Symptome beschimpfen. Doch ich fühle mich völlig schuldig an meinen festgefahrenen Gedanken, als wären sie eine charakterliche Schwäche, die mich weiter in den Kaninchenbau der Verzweiflung treibt. Einer meiner Freunde schrie mich kürzlich am Telefon an: “SIE SIND NICHT DEINE SCHULD!!!”, als ich ihm sagte, dass all die Achtsamkeitsübungen, die ich gemacht hatte, dazu führten, dass ich mich noch schlechter fühlte – als ob ich die Grübeleien verursachte, weil ich nicht in der Lage war, auf die richtige Weise loszulassen oder mich zu lösen. Er erinnerte mich daran, dass Achtsamkeit nicht funktioniert, wenn die Grübeleien eine bestimmte Intensität erreichen – wenn sie mich dazu bringen, am Telefon mit einem Freund zu hyperventilieren, wie es bei mir der Fall war, oder wenn sie mich völlig außer Gefecht setzen. An diesem Punkt bin ich besser dran, wenn ich sie mir als körperliche Symptome einer Krankheit vorstelle und sage: “Da sind sie wieder ….”, als ständig zu versuchen, sie weg zu meditieren oder sie auf die Zen-Art loszulassen, die ich gerne hätte.
Verwenden Sie ein Mantra
“Wenn meine Gedanken intensiv werden”, sagte mir kürzlich eine Freundin, “benutze ich ein Mantra als eine Art Schläger, um den Ball zurückzuschlagen.” Die Wiederholung eines Mantras hilft ihr, auf die Gedanken vorbereitet zu sein, wenn sie kommen. Sie sagte mir, ich solle in der Heiligen Schrift nach etwas suchen, das mich anspricht. Ich entschied mich für “Fürchtet euch nicht”, da dieser Satz in der Bibel häufiger vorkommt als jeder andere und außerdem mein Lieblingslied ist – eines, das ich als junges Mädchen immer gesungen habe, wenn ich Angst hatte – und das auf meinem Lieblingspsalm basiert. Ein Mantra muss natürlich nicht unbedingt religiös sein. Es kann auch nur ein einfacher Satz sein, wie “Friede sei mit mir”. Oder “Ich bin okay.” Oder “Das geht vorbei.”
Tue das, was vor dir liegt
Das habe ich kürzlich in meinem Artikel über Selbstmordgedanken gesagt. Wenn ich mit schweren Grübeleien kämpfe, ist mein Kopf gewöhnlich in der Vergangenheit oder in der Zukunft gefangen, ich ärgere mich über eine Entscheidung, die ich vor einem Monat getroffen habe, oder mache mir Sorgen über etwas, das in einer Woche oder in einem Jahr vielleicht gar nicht eintreten wird. Die Gedanken verschlingen mich in einer Welt, die nicht real ist, und versetzen mich überall, wo ich hinschaue, in Panik. An diesem Punkt kann ich die Sorgen eines ganzen Tages nicht mehr ertragen, nicht einmal 15 Minuten. Was mir sehr hilft, ist, mich nur auf die Aufgabe zu konzentrieren, die vor mir liegt. Wenn ich arbeite, heißt das, dass ich mein Bestes gebe, um einen sinnvollen Satz zu formulieren. Wenn ich mit den Kindern zusammen bin, bedeutet das, dass ich ihnen bei den Matheaufgaben helfe oder einen Snack zubereite. Manchmal hilft es, sich im gegenwärtigen Moment zu verankern, indem ich mich zum Beispiel auf meinen Atem konzentriere oder mich auf meine Sinne einstelle. Aber wenn Achtsamkeit nicht funktioniert, versuche ich mir zu sagen, dass alles, was ich tun muss, das ist, was ich bereits tue.
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