Sztuczne myśli. Bolesne rozmyślania. Nieustające obsesje. Są przekleństwem depresji – moim zdaniem to jedne z najbardziej uciążliwych objawów. “Kiedy dziecko się zgubi, może czuć czyste przerażenie” – wyjaśnia Byron Katie w swoim bestsellerze Loving What Is. “To może być tak samo przerażające, gdy jesteś zagubiony wewnątrz chaosu umysłu”. Zwykle mogę zmierzyć ciężkość mojej depresji na podstawie intensywności i częstotliwości moich utkniętych myśli. Czasami mogą mnie one wręcz osłabić. Jedna pozornie łagodna myśl – często jest to rozmyślanie o decyzji, którą podjąłem w przeszłości, żal w takiej czy innej formie, a czasem coś, co nie ma żadnego sensu – jest przepełniona paniką i w kółko powraca do mojego umysłu, nie pozwalając mi zasnąć w nocy i wywołując niepokój w ciągu dnia. Bardziej niż jakikolwiek inny symptom mojej depresji – bardziej nawet niż niepohamowane łzy i publiczne wytrzeszczanie oczu – utknięte myśli sprawiają, że czuję się naprawdę obłąkana, przerażona, że żyję w swoim ciele i umyśle.

W moim poście 9 Ways to Let Go of Stuck Thoughts, oferuję kilka narzędzi do radzenia sobie z obsesjami. Ale ponieważ zostałem uwięziony przez to szaleństwo jak ostatnio, pomyślałem, że podzielę się z tobą więcej z nich, które pomogły mi uciec, jeśli tylko na kilka minut, do miejsca spokoju.

Rely on Other Brains

W stanie ciężkich ruminacji, twój mózg jest tostowany. Musisz się do tego w pełni przyznać – to pierwszy krok większości programów 12 kroków. Nie możesz polegać na swojej logice ani na żadnej treści, która przepływa przez twoje neurony, ponieważ wszystko to jest niedokładne. Musisz polegać na innych mózgach, które pomogą ci uporządkować zakleszczone myśli i rozdzielić je na części, aż dojdziesz do prawdy. Na szczęście mam garstkę przyjaciół, którzy znają szaleństwo ruminacji i przeszli ze mną przez to w przeszłości. Wiedzą, że to jest to, co robię, kiedy popadam w depresję. Zaczepiam się na jednej myśli i używam jej do bicia siebie do ziemi, aż czuję się zupełnie bezwartościowy. Więc muszę wierzyć w ich logikę. Przypominają mi, dlaczego podjąłem pewne decyzje, dlaczego były one słuszne i dlaczego ta decyzja nie ma absolutnie nic wspólnego z paniką, która szaleje w moim ciele.

Gdy rozmawiam z nimi przez telefon, zapisuję wszystko, co mówią, jak reporter w gazecie, ponieważ będę potrzebował tych informacji pod ręką, kiedy przyjdą myśli – i nie mogę sobie pozwolić na ponowne zawracanie im głowy. Mam dziennik wypełniony rozsądną logiką moich przyjaciół i czasami (nie zawsze) dostęp do ich prawdy uspokaja mnie, jakbym znowu z nimi rozmawiała. Staram się im ufać, bo wiem, że nie mogę ufać własnemu mózgowi.

Zbadaj Myśl

“Nigdy nie doświadczyłam stresującego uczucia, które nie było spowodowane przywiązaniem do nieprawdziwej myśli” – pisze Katie. “Depresja, ból i strach to dary, które mówią: ‘Kochanie, spójrz na to, co teraz myślisz. Żyjesz w historii, która nie jest dla ciebie prawdziwa.” W swojej książce wyjaśnia to, co nazywa Pracą, sposobem dociekania lub badania swojej myśli za pomocą czterech prostych pytań:

• Czy to prawda?
• Czy mogę absolutnie wiedzieć, że to prawda?
• Jak reaguję, kiedy myślę tę myśl?
• Kim byłbym bez tej myśli?

Następnie odwracasz myśl. Przepisujesz swoje stwierdzenie jako przeciwieństwo. Jeśli powiedziałeś: “Jestem porażką”, twoim zwrotem może być: “Jestem sukcesem”. I znajdujesz trzy autentyczne, konkretne przykłady tego, jak zwrot jest prawdziwy w twoim życiu.

Jeśli moje ruminacje są poważne, ta strategia nie zawsze działa. Jak wspomniałem w moim innym kawałku, czasami lepiej jest nie analizować myśli. Ale samo zadanie sobie pierwszego pytania: “Czy to prawda?”, może czasami stworzyć trochę dystansu między ruminacją a moimi objawami lęku lub przypomnieć mi, że jestem uwikłany w historię, która nie jest dokładna.

Wizualizuj myśli jako czkawkę

Ruminacje są objawami depresji, tak jak mdłości lub zmęczenie są objawami grypy. Gdyby wzrosła moja gorączka lub gdybym miał ciężki przypadek czkawki, nie obwiniałbym się za te objawy. A jednak czuję się całkowicie winna za moje natrętne myśli, jakby były one słabością mojego charakteru, co jeszcze bardziej spycha mnie w dół króliczej nory rozpaczy. Jeden z moich przyjaciół krzyknął ostatnio na mnie przez telefon: “TO NIE JEST TWOJA WINA!!!”, kiedy powiedziałam mu, że wszystkie ćwiczenia mindfulness, które robiłam, sprawiały, że czułam się jeszcze gorzej – jakbym to ja tworzyła ruminacje, nie mogąc odpuścić ani oderwać się we właściwy sposób. Przypomniał mi, że kiedy osiągają one pewną intensywność – kiedy doprowadzają mnie do hiperwentylacji podczas rozmowy telefonicznej z przyjacielem, jak to miało miejsce w moim przypadku, albo całkowicie mnie wyłączają – mindfulness nie działa. W tym momencie lepiej jest mi wyobrażać je sobie jako fizyczne symptomy choroby i powiedzieć: “Oto znowu są ….” niż ciągle próbować je medytować z dala lub uwalniać w sposób zen, który bym chciał.

Use a Mantra

“Kiedy moje myśli stają się intensywne”, powiedział mi ostatnio przyjaciel, “użyję mantry jako rodzaju rakiety, aby odbić piłkę z powrotem.” Powtarzanie mantry pomaga jej być przygotowaną na myśli, gdy te się pojawią. Powiedziała mi, żebym przejrzała Pismo Święte i znalazła coś, co do mnie przemawia. Wybrałam “Nie bój się”, ponieważ pojawia się ono w Biblii częściej niż jakiekolwiek inne zdanie, a ponadto jest to mój ulubiony hymn – taki, który śpiewałam cały czas jako młoda dziewczyna, kiedy się bałam – oparty na moim ulubionym psalmie. Mantra nie musi być oczywiście religijna. Może to być po prostu proste zdanie, takie jak “Pokój niech będzie ze mną”. Albo “Jestem w porządku.” Albo “To minie.”

Rób to, co przed tobą

Powiedziałem to ostatnio w moim kawałku o myślach samobójczych. Kiedy walczę z poważnymi ruminacjami, moja głowa jest zwykle uwięziona w przeszłości lub przyszłości, zamartwiając się decyzją, którą podjąłem miesiąc temu lub martwiąc się o coś za tydzień lub rok, co może nigdy nie nastąpić. Myśli pochłaniają mnie w świecie, który nie jest prawdziwy i wywołują panikę wszędzie, gdzie spojrzę. W tym momencie nie jestem w stanie poradzić sobie z całodziennymi obawami, a nawet z 15 minutami. To, co bardzo pomaga, to skoncentrowanie się wyłącznie na zadaniu, które mam przed sobą. Jeśli pracuję, oznacza to, że staram się jak najlepiej ułożyć zdanie, które ma sens. Jeśli jestem z dziećmi, oznacza to pomoc w rozwiązywaniu zadań matematycznych lub przygotowywaniu przekąsek. Czasami pomaga zakotwiczenie się w chwili obecnej, na przykład skupienie się na oddechu lub wczucie się w swoje zmysły. Ale kiedy mindfulness nie działa, staram się powiedzieć sobie, że wszystko, co muszę zrobić, to rzecz, którą już robię.

Dołącz do Project Beyond Blue, nowej społeczności zajmującej się depresją.