Stuck thoughts. Smärtsamma grubblerier. Obevekliga tvångstankar. De är depressionens förbannelse – bland de mest plågsamma symptomen, enligt min mening. “När ett barn går vilse kan det känna ren skräck”, förklarar Byron Katie i sin bästsäljare Loving What Is. “Det kan vara lika skrämmande när man är vilse i sinnets kaos.” Jag kan vanligtvis bedöma hur allvarlig min depression är utifrån intensiteten och frekvensen av mina fastlåsta tankar. Ibland kan de rent av försvagat mig. En till synes godartad tanke – ofta ett grubbleri över ett beslut som jag har fattat i det förflutna, en ånger i en eller annan form, eller ibland något som inte har någon mening alls – är packad med panik och spelas upp om och om igen i mitt sinne, håller mig vaken på natten och belägrar mig med ångest på dagen. Mer än något annat symptom på min depression – till och med mer än ohämmade tårar och att skrika ut mina ögon offentligt – får de fastlåsta tankarna mig att känna mig riktigt galen, rädd för att leva i min kropp och mitt sinne.
I mitt inlägg 9 sätt att släppa taget om fastlåsta tankar erbjuder jag några verktyg för att hantera tvångstankar. Men eftersom jag har varit fängslad av detta vansinne på senare tid tänkte jag dela med mig av fler av dem som har hjälpt mig att fly, om så bara för några minuter, till en plats av frid.
Lita på andra hjärnor
I tillståndet av svåra grubblerier är din hjärna rostad. Du måste helt och hållet erkänna det – det är det första steget i de flesta 12-stegsprogram. Du kan inte förlita dig på din logik eller något av det innehåll som strömmar genom dina neuroner, eftersom allt är felaktigt. Du måste förlita dig på andra hjärnor som hjälper dig att sortera ut den fastlåsta tanken och plocka isär den tills du kommer fram till sanningen. Lyckligtvis har jag en handfull vänner som vet hur vansinnigt det är att grubbla och som har gått med mig igenom detta tidigare. De vet att det är vad jag gör när jag blir deprimerad. Jag fastnar vid en tanke och använder den för att slå mig själv till marken tills jag känner mig helt värdelös. Så jag måste tro på deras logik. De påminner mig om varför jag fattade vissa beslut, varför det var rätt beslut och varför det beslutet absolut inte har något att göra med den panik som rasar i min kropp.
När jag pratar i telefon med dem skriver jag ner allt de säger som en tidningsreporter, för jag kommer att behöva den informationen till hands när tankarna kommer – och jag har inte råd att besvära dem igen. Jag har en dagbok fylld med mina vänners förnuftiga logik, och ibland (inte alltid) lugnar tillgången till deras sanning mig som om jag pratade med dem igen. Jag försöker lita på dem eftersom jag vet att jag inte kan lita på min egen hjärna.
Undersök tanken
“Jag har aldrig upplevt en stressig känsla som inte orsakats av att jag knutit an till en osann tanke”, skriver Katie. “Depression, smärta och rädsla är gåvor som säger: ‘Älskling, ta en titt på vad du tänker just nu. Du lever i en berättelse som inte är sann för dig.”” I sin bok förklarar hon vad hon kallar The Work, ett sätt att fråga eller undersöka din tanke med fyra enkla frågor:
- Är det sant?
- Kan jag absolut veta att det är sant?
- Hur reagerar jag när jag tänker den tanken?
- Vem skulle jag vara utan tanken?
Sedan vänder du på tanken. Du skriver om ditt uttalande som motsatsen. Om du sa: “Jag är ett misslyckande” kan din vändning bli: “Jag är en framgång”. Och du hittar tre genuina, specifika exempel på hur vändningen är sann i ditt liv.
Om mina grubblerier är allvarliga fungerar den här strategin inte alltid. Som jag nämnde i min andra artikel är det ibland bättre att inte analysera tanken. Men att bara ställa den första frågan till mig själv, “Är det här sant?”, kan ibland skapa lite distans mellan grubbleriet och mina symtom på ångest eller vara en påminnelse om att jag är fångad i en berättelse som inte stämmer.
Visualisera tankarna som hicka
Ruminations är symtom på depression precis som illamående eller trötthet är symtom på influensa. Om min feber steg eller jag utvecklade ett svårt fall av hicka skulle jag inte skälla på mig själv för dessa symtom. Ändå känner jag mig helt och hållet skyldig till mina fastlåsta tankar, som om de är en svaghet i min karaktär, vilket ytterligare driver mig ner i förtvivlans kaninhål. En av mina vänner skrek nyligen i telefon till mig: “DET ÄR INTE DITT SKULD!” när jag berättade för honom att alla mindfulnessövningar som jag hade gjort fick mig att må ännu sämre – som om det var jag som skapade grubblerierna genom att inte kunna släppa taget eller koppla bort dem på rätt sätt. Han påminde mig om att när de når en viss intensitet – när de får mig att hyperventilera i telefon till en vän som jag gjorde, eller när de helt sätter mig ur spel – fungerar inte mindfulness. Vid den här tidpunkten är det bättre att jag föreställer mig dem som fysiska symtom på en sjukdom och säger: “Här är de igen ….” än att ständigt försöka meditera bort dem eller släppa dem på det zen-manér som jag skulle vilja.
Använd ett mantra
“När mina tankar blir intensiva”, berättade en vän för mig nyligen, “kommer jag att använda ett mantra som en slags racket för att slå tillbaka bollen”. Att upprepa ett mantra hjälper henne att vara förberedd på tankarna när de kommer. Hon sa till mig att jag skulle titta i Skrifterna och hitta något som känns igen hos mig. Jag valde “Var inte rädd”, eftersom den förekommer i hela Bibeln mer än någon annan fras och dessutom är min favoritsång – en som jag sjöng hela tiden som ung flicka när jag var rädd – baserad på min favoritpsalm. Ett mantra behöver naturligtvis inte vara religiöst. Det kan bara vara en enkel fras, som “Frid vare med mig”. Eller “Jag är okej”. Eller “Det här går över.”
Gör det du har framför dig
Jag sa detta nyligen i min artikel om självmordstankar. När jag kämpar mot svåra grubblerier är mitt huvud oftast fast i det förflutna eller i framtiden, där jag grubblar över ett beslut som jag fattade för en månad sedan eller oroar mig för något om en vecka eller ett år som kanske aldrig kommer att bli verklighet. Tankarna sveper in mig i en värld som inte är verklig och snurrar panik överallt där jag tittar. Vid det här laget kan jag inte hantera en dags oro, eller ens 15 minuter av den. Det som hjälper oerhört mycket är att koncentrera mig enbart på den uppgift jag har framför mig. Om jag arbetar innebär detta att jag försöker göra mitt bästa för att skapa en mening som är vettig. Om jag är med barnen innebär det att jag hjälper dem med deras matematiska problem eller gör ett mellanmål. Ibland hjälper det att ha ett ankare till det nuvarande ögonblicket, till exempel att koncentrera mig på min andning eller att ställa in mig på mina sinnen. Men när mindfulness inte fungerar försöker jag säga till mig själv att allt jag behöver göra är det jag redan gör.
Gå med i Project Beyond Blue, den nya depressionsgemenskapen.