Ein Kraftdreikampf-Kollege fragte mich einmal, welche Korrekturübungen und Beweglichkeitsübungen ich regelmäßig mache. Ich zuckte mit den Schultern. Ich muss ein Geständnis machen: Ich mache nicht viel Beweglichkeitsübungen.

Ich weiß, ich weiß, viele von Ihnen denken wahrscheinlich, dass das absurd ist, wenn man bedenkt, dass ich angeblich ein Experte auf diesem Gebiet bin. Wie kann es sein, dass ich mich mit einem Thema so gut auskenne, für das ich bei jedem Training weniger als zehn Minuten brauche? Erlauben Sie mir, das zu erklären.

Wozu Beweglichkeit eigentlich gut ist

Beweglichkeit ist eine Frage der Positionierung und Ausrichtung. Auch auf die Gefahr hin, wie eine kaputte Schallplatte zu klingen, ist die Ausrichtung der Körperhaltung die Grundlage für die richtige Bewegung. Es ist nicht so einfach zu sagen, dass, wenn deine Haltung schlecht ist, auch deine Bewegung schlecht ist – so wahr das auch sein mag.

Was es bedeutet, ist, dass deine Muskeln, wenn sie nicht in neutraler Länge sitzen, dein Skelett in seltsame Positionen ziehen. Wenn sich dein Skelett in diesen seltsamen Positionen befindet, können viele Muskeln nicht richtig arbeiten, was dazu führt, dass du die falschen Muskeln benutzt, um etwas zu tun. Dies führt zu einem Kurzschluss in Ihren Fortschritten und kann sehr wahrscheinlich zu ernsthaften Verletzungen führen.

Mobilitätsarbeit konzentriert sich idealerweise darauf, verlorene Bewegungsbereiche wiederherzustellen und Ihre Muskeln in ihre neutrale Länge zurückzubringen, damit Sie ihnen wieder beibringen können, wie sie funktionieren sollten. Das bedeutet, dass die Beweglichkeit für Anfänger unglaublich wichtig ist, besonders für Anfänger im fortgeschrittenen Alter.

Click To Tweet: How to make your mobility work better

It Took Me Three Months to Squat

Je älter du bist, desto länger hatte dein Körper Zeit, schlechte neurologische Gewohnheiten zu entwickeln. Deshalb wird es ein bisschen länger dauern, diese Gewohnheiten zu durchbrechen. Aber mach dir keine Sorgen. Abgesehen von seltenen genetischen Deformationen oder einer Vorgeschichte mit wiederholten körperlichen Traumata in der Größenordnung eines Autounfalls lassen sich die meisten Mobilitätsprobleme in ein paar Monaten beheben. Ernsthaft.

Wie viele von Ihnen hatte ich zu Beginn meines Trainings große Schwierigkeiten, die volle Tiefe in der Hocke zu erreichen und meine Hände in einer guten Position über Kopf zu halten. Beim Aufwärmen verbrachte ich viel Zeit damit, in der Hocke zu sitzen und zu versuchen, meine Hüften zu öffnen. Ich habe auch viel Zeit damit verbracht, mit einem PVC-Rohr Durchhalteübungen (oder Verrenkungen, je nachdem, wie man sich ausdrückt) zu machen, um meine Schultern zu öffnen. Ich habe viele Hüftbeuger gedehnt, mich mit den Füßen auf den Boden gelegt, um meine Adduktoren zu dehnen, und vieles mehr.

Wenn ihr Interesse habt, schreibe ich einen einfachen Mobilitäts-Spickzettel, in dem ich alles aufzähle, was ich gemacht habe, aber das würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Aber der Punkt ist, dass ich etwa zwei bis drei Monate gebraucht habe, um einen Punkt zu erreichen, an dem ich mich einfach in die Hocke fallen lassen konnte, während ich die Knie gestreckt, die Brust oben und den Rücken flach hielt. Passive Beweglichkeit

In der Physiotherapie verwenden wir die Begriffe aktiver Bewegungsumfang (AROM) und passiver Bewegungsumfang (PROM), um den Unterschied zu definieren zwischen der Möglichkeit, eine Position durch äußere Einwirkung zu erreichen (entweder durch manuelle Bewegung durch den Therapeuten oder durch Verwendung eines Dehn- oder Mobilitätsgeräts), was passiv wäre, und der Möglichkeit, diese Position selbst zu erreichen, indem man die richtigen Muskeln benutzt, um diese Bewegung zu erreichen, was aktiv wäre. Sobald man die Fähigkeit wiedererlangt hat, eine Bewegung aktiv auszuführen, werden passive Bewegungsübungen nicht mehr eingesetzt, da sie zu diesem Zeitpunkt nicht mehr viel bringen.

Wie wirkt sich das nun auf den alltäglichen Workout-Aficionado aus? Der Unterschied zwischen AROM und PROM ist vergleichbar mit dem Unterschied zwischen aktiver und passiver Mobilität, wie ich es nenne. Passive Beweglichkeit bedeutet, dass man seinen Körper in eine bestimmte Position bringen kann, unabhängig davon, wie man es macht. Vielleicht verwenden Sie Ablenkungsbänder oder Sie halten sich an einem Gestell fest.

Was auch immer Sie verwenden, passive Beweglichkeit bedeutet, dass Sie sich mit Hilfe von Hilfsmitteln in eine Position bringen, die es Ihnen ermöglicht, Bewegungsabläufe zu erreichen, zu denen Sie allein nicht fähig sind. Das eigentliche Ziel ist es, dies zu erreichen und es dann in aktive Mobilität umzuwandeln.

Mobilisieren bedeutet, dass man leichter heben muss

Dies ist der Teil, der viele Menschen frustriert. In den meisten Fällen, wenn Sie stark, aber unbeweglich waren, wird die Mobilisierung Sie zunächst schwächer fühlen lassen. Es geht nicht darum, dass Sie in den gewohnten Bereichen an Kraft verloren haben, sondern darum, dass Sie jetzt zusätzliche Bewegungsbereiche in Ihren Gelenken haben, die Sie nie trainiert haben.

Die klügste Art, mit dieser Situation umzugehen, ist auch die einfachste: Nehmen Sie die Gewichte herunter und arbeiten Sie sich wieder hoch. Es wird nicht annähernd so lange dauern, bis die zurückgebliebenen Teile jeder Bewegung aufgeholt haben, wie es am Anfang gedauert hat, um die Kraft aufzubauen.

Ein großer Fehler, den ich sehe, ist, dass Leute, die gerade vom Mobilitätsfieber gepackt wurden, eine halbe Stunde damit verbringen, irgendetwas zu mobilisieren, seien es ihre Knöchel, ihre Hüften oder ihre Wirbelsäule. Unmittelbar danach versuchen sie dann, mit dem neu gewonnenen Bewegungsspielraum die gleichen Gewichte zu stemmen wie zuvor. Es geht nicht darum, dass dieser Ansatz eine Einbahnstraße in die Stadt ist (obwohl er das sein kann), sondern darum, dass dies häufig den Zweck der ganzen Mobilitätsarbeit, die Sie gerade gemacht haben, zunichte macht.

Eine korrekte Mechanik wird korrekte Bewegungsmuster verstärken, die den vollen Bewegungsumfang und optimale Positionen nutzen. Wenn Sie sich selbst mobilisieren, um diese Positionen zu erreichen, aber dann sofort versuchen, eine Last zu verwenden, die Ihr Körper nur über die Hälfte des neu gewonnenen Bereichs bewältigen kann, raten Sie mal. Ihr Körper wird in seine alte, miserable Mechanik zurückfallen. Und warum? Weil Sie ihm nicht erlaubt haben, etwas anderes zu lernen.

Beweglichkeitsübungen: Sie machen es falsch

Ich besuche eine Reihe von Fitnessstudios in meiner Umgebung – einige aus Vorliebe, andere aus Zeitgründen. Als ich neulich in meinem bevorzugten Fitnessstudio trainierte, hörte ich, wie einige der Trainer über Mobilität und Training sprachen. Ich hörte, wie eine von ihnen sagte, sie habe begonnen, sich auf dreißig bis vierzig Minuten Beweglichkeitstraining zu konzentrieren, um ein zwanzig- oder dreißigminütiges Training zu absolvieren.

Ich erkenne an, dass Beweglichkeit im Moment der letzte Schrei ist, und obwohl ich nicht der Meinung bin, dass es sich dabei um eine Modeerscheinung handelt, leidet sie doch unter den Nachteilen der Popularität. Beweglichkeit ist unglaublich wichtig, aber sie ist auch ein sehr früher Schritt auf dem Weg zur optimalen Leistung. Zwanzig Minuten Beweglichkeitstraining am Anfang mögen notwendig sein, aber wenn Sie nicht gerade verrückte Probleme haben, sollten Sie nicht mehr Zeit mit Beweglichkeitstraining verbringen als mit Training. Wenn Sie wirklich das Gefühl haben, dass Ihr Training Sie dazu zwingt, so viel zu mobilisieren, dann trainieren Sie wahrscheinlich falsch.