In einem früheren Artikel habe ich viel über eine der athletischsten Oberkörperkraft- und Kraftbewegungen für Kraft- und Kraftsportler gesprochen: das Drücken.
Während das Drücken eine außergewöhnliche Bewegung ist, sollten andere Bewegungen entwickelt und genutzt werden, um die gesamte Überkopfkraft, Kraft und Leistung zu maximieren. Die strenge Presse ist eine häufige Übung, die in vielen Bereichen der Leichtathletik vorkommt. Daher möchte ich in diesem Artikel die Vor- und Nachteile jeder Bewegung darlegen, um Trainern und Athleten zu helfen, ihr Training und die Auswahl der Übungen bestmöglich zu individualisieren.
Die Push Press
Unten finden Sie eine Video-Demonstration, wie man die Langhantel Push Press ausführt. Es können alle Arten von Geräten verwendet werden (Hanteln, Kettlebells, Baumstämme usw.).
Die Strenge Presse
Unten sehen Sie eine Video-Demonstration, wie man die Strenge Presse mit der Langhantel ausführt. Es können alle Arten von Geräten verwendet werden (Kurzhanteln, Kettlebells, Baumstämme usw.).
Push Press vs. Strict Press
Nachfolgend finden Sie fünf sportliche Attribute, die sowohl von der Push Press als auch der Strict Press beeinflusst werden können.
Kraftentwicklung (Push Press)
Die Push Press ist die beste Option für die Kraftentwicklung, da sie den Heber dazu bringt, die Beine, die Hüften und den Oberkörper zu benutzen, um schwere Lasten maximal nach oben zu beschleunigen. Es hat sich gezeigt, dass diese Bewegung für Sport- und Sprungsportler ähnliche Vorteile hat wie der Hocksprung, da die kraftvolle Bewegung die Explosivität der Beine und der Hüfte steigern kann. Die Entwicklung der Kraft ist nicht nur für Sportler, Gewichtheber und Strongman wichtig, sondern auch für Kraftdreikämpfer und Fitnesssportler, die ihre Gesamtleistung in Bezug auf Kraft, Muskelmasse und Kraftausstoß steigern wollen.
Muskelhypertrophie (beides)
Die Hypertrophie wird durch die Belastung, das Trainingsvolumen und die metabolischen Anforderungen an einen Muskel beeinflusst. Da beide Bewegungen in all diesen Bereichen hervorragende Arbeit leisten, halte ich es für das Beste, beide Bewegungen in ein auf Hypertrophie basierendes Trainingsprogramm aufzunehmen. Die Push-Presse kann verwendet werden, um die Kraft und das Gesamtbelastungsvolumen zu erhöhen, während die strenge Presse verwendet werden kann, um die maximale Kraft zu steigern und die Zeit unter Spannung zu erhöhen, die beide arbeiten können, um die Muskeln und die Leistung zu verbessern (wie ich annehme, dass Sie beides wollen, da Sie hier auf BarBend sind!).
Maximal Strength (Strict Press)
Während die Push Press Ihre Fähigkeit zur supramaximalen Belastung der Schulter und des Oberkörpers steigern kann, erfordert die Strict Press keine Unterstützung des Unterkörpers und verlangt vom Heber, die Bewegung aus einer Null-Beschleunigung heraus einzuleiten, was große Mengen an konzentrischer Kraft erfordert. Da Maximalkraft oft bei niedrigen Geschwindigkeiten zum Ausdruck kommt, muss ein Athlet in der Lage sein, hohe Kraftmengen zu erzeugen, um ein ruhendes Objekt zu beschleunigen, was das strenge Pressen zu einem wichtigen Teil dieser Gleichung macht.
Athletisches Potenzial (Push Press)
Während das strenge Pressen die Grundlage des Push Press bildet, ist das Push Press, sobald es erlernt wurde, eine komplette und zusammengesetzte Bewegung, an deren Entwicklung jeder Athlet arbeiten muss. Die Integration von Explosivität der Hüfte, Kraft, Stärke und die Fähigkeit, die Kraft schnell zu übertragen, wird für die meisten Sportarten benötigt, die von solchen athletischen Fähigkeiten abhängen. Strongman, Gewichtheben, funktionelle Fitness, Fußball, Leben usw. erfordern alle diese Fähigkeiten. Damit soll nicht gesagt werden, dass die strenge Presse nicht einige dieser Fähigkeiten bieten kann, sondern lediglich, dass die Push-Presse die Bewegung größerer Lasten (Kraft), einen stärkeren Hüftschwung (Power) und den gleichzeitigen Einsatz von mehr Muskeln ermöglicht.
Es ist wichtig anzumerken, dass ich ein Trainer bin, der mit Gewichthebern, College-Athleten und CrossFitters arbeitet, die alle eine gewisse Abhängigkeit von konzentrischer Kraft (niedrige Geschwindigkeiten) haben, jedoch eine große Abhängigkeit von explosiver Kraft, Hüftkraft und -schwung und Ganzkörperbewegungsmustern haben. Das Verständnis für die Bedürfnisse der Sportart/des Ziels sollte vorgeben, welche Bewegung Sie priorisieren. Wenn zum Beispiel ein Gewichtheber seine strenge Presse steigert, kann dies seine Fähigkeit verbessern, die Hüften, den Rumpf und den Oberkörper im Einklang zu nutzen, um besser zum Stoßen überzugehen, oder auch nicht. Wenn sie jedoch ihre Push Press steigern, bin ich sehr zuversichtlich, dass sie nicht nur mehr Kraft und Hüftschwung entwickelt haben, sondern auch ihre Fähigkeit, den Streck-Verkürzungs-Zyklus zu nutzen und sogar ihre Überkopf-Lockout-Kraft mit ähnlichen Lasten wie beim Stoßen zu steigern. Die Spezifität macht die Push Press zur idealen Bewegung mit maximalem athletischen Potenzial, sobald ein Athlet die Strict Press erlernt hat (ich lasse Athleten das Strict Press immer noch während Hypertrophie-Blöcken oder Aufwärmsätzen trainieren).
Grundlegende Bewegung (Strict Press)
Die Strict Press ist eine grundlegende Überkopfbewegung für fast jeden einzelnen Athleten. Die Fähigkeit, Lasten über Kopf zu drücken, führt zu weiteren Fortschritten beim Drücken, Stoßen und anderen Überkopfbewegungen, um schwere Lasten zu bewegen. Ohne die richtige Mechanik des Überkopfdrückens können Athleten ihre Entwicklung überstürzen, um Lasten sicher und stabil über dem Kopf zu platzieren, was zu Verletzungen der Schultern, Ellbogen und einer Reihe von Kompensationsmustern führen kann. Als Gewichthebertrainer stelle ich fest, dass viele Athleten nicht in der Lage sind, Hanteln über Kopf zu drücken und zu halten, ohne dabei die Beine zu benutzen. Das ist für mich ein Warnsignal, das ich dann (zu ihrem Entsetzen) zu einer stetigen Dosierung des strengen Pressens zurückführe, bis sie das Überkopf-Volumen und die Belastung bewältigen können, die mehr zusammengesetzte Bewegungen (Push Press, Jerks, sogar Handstand-Liegestütze) erfordern.
Mehr Möglichkeiten zur Steigerung der Überkopf-Kraft, Leistung und Beweglichkeit!
Werfen Sie einen Blick auf einige meiner besten Artikel zum Aufbau der Überkopfleistung für Kraft- und Kraftsportler.
- Teil 2: Überkopf-Mobilitätstraining
- 4 Korrekturübungen zur Erhöhung der Schulterstabilität
Bild: J2FIT Weightlifting