Training ist wie ein Drahtseilakt.

Sie müssen ein Gleichgewicht finden zwischen anstrengenden Trainingseinheiten und einer hohen Kilometerleistung und der Möglichkeit, Ihren Körper erholen zu lassen. Wenn Sie einen Aspekt zu sehr bevorzugen, werden Sie entweder durch mangelndes Training eine schlechte Leistung erbringen oder sich verletzen und übertrainieren, weil Sie zu viel tun.

Deshalb ist es entscheidend, zu lernen, wie man mit Ermüdung umgeht, und zu verstehen, welche Rolle sie im Ausdauertraining spielt, um sich als Läufer zu verbessern.

In diesem Artikel werden wir erläutern, warum ein gewisses Maß an Ermüdung notwendig ist, um sich als Läufer zu verbessern, wie man es strategisch einsetzt und wie man das richtige Gleichgewicht findet.

Warum Ermüdung notwendig ist

Die Grundlage aller Trainingstheorien ist das, was wir den Trainings- und Erholungsprozess nennen.

Beim Laufen werden zuerst die Muskelfasern abgebaut. Je härter du läufst, desto mehr Muskelfasern werden beschädigt.

Dein Körper arbeitet dann daran, diese beschädigten Muskelfasern wieder aufzubauen, und wenn der Erholungsprozess gut verläuft, werden diese Muskelfasern stärker als zuvor repariert.

So wirst du durch Training schneller und stärker.

Aber wie du vielleicht merkst, ist es fast unmöglich, sich in 24 Stunden vollständig von einem Training zu erholen.

Nach einem sehr leichten Lauftag ist es vielleicht möglich, aber jede Art von Geschwindigkeits-, Tempo- oder langem Lauf wird zwischen 2 und 14 Tagen benötigen, um vollständig absorbiert zu werden und sich zu erholen (hier ist eine Aufschlüsselung der Forschungsergebnisse darüber, wie lange es dauert, sich von verschiedenen Trainingsarten zu erholen).

Das heißt, wenn Sie nicht nur zwei- oder dreimal pro Woche laufen wollen, ist das Training in ermüdetem Zustand ein notwendiger Bestandteil des Trainings; vor allem, da wir wissen, dass langsame, leichte Laufleistungen der beste Weg sind, um aerobe Ausdauer aufzubauen, und die Grundlage für die Laufleistung sind.

Der Trick besteht darin, die Balance zu finden zwischen genügend Laufkilometern, um die aerobe Kapazität aufzubauen, ohne die Ermüdung zu übertreiben.

Darin liegt die “Kunst” des Trainings.

Es gibt aber auch einen Weg, wie man diese Ermüdung nutzen kann, um das Training effektiver zu gestalten.

Wie man die Ermüdung nutzt, um schneller zu laufen

In der Trainingssprache verwenden Trainer den Begriff “akkumulierte Ermüdung”.

Grundsätzlich besagt diese Theorie, dass sich die Ermüdung von einem Training ansammelt und auf den nächsten Lauf überträgt, so dass man ein Training oder einen langen Lauf immer etwas müde vom vorherigen Training beginnt.

Dies ist wichtig für Langstreckenläufe wie den Marathon, da es fast unmöglich ist, im täglichen Training die volle Distanz des Rennens zu laufen. Außerdem wäre es schwierig zu simulieren, wie sich Ihr Körper am Ende eines Rennens fühlt, wenn Sie jedes Training völlig erholt und frisch beginnen würden.

Als solches können wir die Theorie der akkumulierten Ermüdung strategisch einsetzen, um die spezifischen Anforderungen Ihres Rennens besser zu erfüllen.

Beim Marathontraining ist zum Beispiel eine meiner Lieblingsmethoden, um akkumulierte Ermüdung einzuführen, den langen Lauf mit einem kürzeren, aber gleichmäßigen Lauf am Vortag zu kombinieren.

Zur Veranschaulichung würden Sie am Samstag vor Ihrem langen Lauf am Sonntag sechs Meilen im Marathontempo laufen.

Aufgrund des härteren Laufs am Samstag beginnen Sie den langen Lauf am Sonntag nicht bei null Meilen, sondern bei sechs oder acht Meilen, da dies der Grad der Ermüdung und des Glykogenabbaus ist, den Ihr Körper vom vorherigen Lauf mit sich trägt.

Sie können diese Theorie sogar auf das Training von 5 km anwenden. Mit dem, was wir über Muskelfasern und die Rekrutierungs- und Ermüdungsleiter wissen, lasse ich Athleten oft ein kurzes, explosives Bergtraining (etwa 9 x 60 Sekunden Hügel im 5km-Tempo) zwei Tage vor einem 5km-spezifischen Training (12 x 400 im 5km-Tempo mit 60 Sekunden schneller Joggingpause) laufen.

Das Höhentraining ermüdet und erschöpft die schnell zuckenden Muskelfasern, so dass während des 5km-Trainings die intermediären Muskelfasern vom Typ IIa (die hauptsächlich für das Laufen im 5km-Tempo verantwortlich sind) mehr Arbeit leisten müssen und daher gezielter angesprochen werden.

Wie man das richtige Gleichgewicht findet

Training wäre viel einfacher – und Läufer viel glücklicher -, wenn man einfach die ganze Zeit hart und ermüdet trainieren könnte.

Aber man kann nicht einfach weiter Ermüdung anhäufen und ständig diese Art von Training absolvieren (auch wenn einige Läufer das sicherlich versuchen). Es muss ein Gleichgewicht geben.

• Erstens sollten Sie versuchen, die spezifischen Ermüdungstrainings auf einmal alle zwei Wochen zu beschränken und sie nur während des wettkampfspezifischen Teils Ihres Trainingsplans einzuplanen. Damit stellen Sie sicher, dass Sie es nicht übertreiben und langfristig nicht ausbrennen.

• Achten Sie darauf, dass Sie Ihre leichten Läufe langsam halten. Einer der häufigsten Fehler, den Läufer machen, ist, dass sie ihre leichten Tagesläufe zu schnell absolvieren. Das behindert Ihre Erholungsfähigkeit und bringt keinen zusätzlichen aeroben Nutzen. Untersuchungen haben gezeigt, dass das optimale aerobe Tempo für einen lockeren Lauf bei etwa 65 Prozent des 5 km-Tempos liegt. Für einen 20-minütigen 5 km-Läufer (6:25 für 5 km – 7:20 für einen Marathonläufer) würde dies etwa 8:40 pro Meile an leichten Tagen bedeuten.

• Schließen Sie sich nicht davor, alle fünf bis sechs Wochen eine Ruhewoche einzulegen, in der Sie die Laufleistung um 65 bis 75 Prozent reduzieren und die Intensität Ihrer Trainingseinheiten verringern. Diese Ruhewochen helfen Ihnen, sich vollständig von den vorangegangenen Wochen und Monaten des Trainings zu erholen, so dass sich die Müdigkeit nicht zu sehr aufbaut.

Hoffentlich hilft Ihnen diese Lektion über Müdigkeit und wie Sie damit umgehen, intelligenter für Ihre kommenden Rennen zu trainieren.