Este artículo cubrirá lo que es una dieta de imitación de ayuno, cómo hacerlo, cómo es diferente del ayuno normal, y por qué puede querer hacerlo.

¿Qué es una dieta de imitación de ayuno?

La imitación de ayuno es un tipo de ayuno modificado. En lugar de abstenerse completamente de los alimentos como en un ayuno tradicional, usted consume pequeñas cantidades de comida – pero lo hace de una manera que le da los beneficios del ayuno.

Una dieta que imita el ayuno suele durar unos cinco días – mantendrá su consumo de carbohidratos, proteínas y calorías bajo y su consumo de grasas alto. Las calorías se mantienen en torno al 40% de la ingesta normal. De este modo, te mantienes nutrido de nutrientes y electrolitos. También pone menos estrés en su cuerpo que el ayuno normal, mientras que todavía le da los mismos beneficios.

La restricción calórica a largo plazo y el ayuno a largo plazo pueden ser perjudiciales, pero la imitación del ayuno es más segura y más eficaz. En primer lugar, mira en qué se diferencia del ayuno tradicional.

La imitación del ayuno frente al ayuno tradicional

Al igual que con el ayuno intermitente, hay muchos mitos sobre estos ayunos modificados: Sus músculos se desgastarán, matará su metabolismo, y es francamente insalubre.

Lo anterior podría ser cierto para alguien que realmente está pasando hambre, restringiendo calorías durante semanas, meses o años a la vez, o haciendo un ayuno de agua sin alimentos.

Estos pueden conducir a daños metabólicos y son especialmente malos para las personas con condiciones de salud subyacentes. Pero como se ha mencionado, la imitación del ayuno le da todos los beneficios sin estos efectos secundarios.

Beneficios para la salud de una dieta que imita el ayuno

Una dieta que imita el ayuno puede darle beneficios similares al ayuno regular. Algunas personas la llaman la dieta de la longevidad porque ayuda a aumentar su bienestar general.

Algunos de los muchos beneficios incluyen:

• Apoya el sistema inmunológico
• Promueve la regeneración de las células madre
• Promueve una microbiota intestinal saludable
• Aumenta la resistencia al estrés
• . Promueve la longevidad
• Interviene en la progresión de la diabetes
• Mejora el rendimiento cognitivo

Cómo imitar el ayuno

La imitación del ayuno esencialmente “engaña” a su cuerpo para que piense que está ayunando – como tal, usted puede potencialmente cosechar estos beneficios mientras sigue comiendo. A continuación se presentan los fundamentos de la imitación del ayuno.

Cuánto tiempo hay que hacerlo

La mayoría de las investigaciones sobre la imitación del ayuno muestran que obtendrá los mejores resultados después de unos cinco días o cuando su índice de glucosa-cetona caiga por debajo de 1,0, pero cualquier lugar entre 3-7 días funcionará. Obtendrá los mayores beneficios si repite los ciclos de FMD dos veces al año, o tan a menudo como una vez al mes.

Cómo prepararse

Es posible que desee medir ciertos biomarcadores si está interesado en el seguimiento de sus resultados de ayuno. Esto podría ser hacer pruebas de laboratorio antes y después de su ayuno, así como medir la glucosa en sangre, las cetonas y los cambios de peso cada día.

También podría querer preparar su entorno para el ayuno:

• Diga a los amigos y familiares que planea ver durante este tiempo lo que está haciendo y por qué es importante que tenga apoyo.
• Deshágase de cualquier tentempié en casa o en el trabajo que pueda tentarle.
• Planifique para darse más tiempo para dormir, ya que probablemente estará más cansado de lo habitual.
• Planifique algo de actividad física cada día, pero sólo cosas ligeras. Evite el ejercicio intenso durante este tiempo.
• Cree un plan de comidas para saber exactamente lo que va a comer.

Básicos de la dieta de imitación del ayuno

Algunas personas facilitan el ayuno comiendo un poco más de calorías el primer día, alrededor del 50% de la ingesta total.

Luego puede reducirlo a alrededor del 35-40% de la ingesta calórica total para los días restantes. También es conveniente comer alimentos de fácil digestión en cantidades muy pequeñas.

Una popular dieta de imitación de ayuno preenvasada, llamada ProLon FMD, contiene los cinco días de comida para el ayuno. La comida es toda a base de plantas y un día se ve así:

• Desayuno: Té y una barrita de frutos secos
• Almuerzo: pequeña ración de sopa de verduras y unas galletas de col rizada
• Merienda: Unas aceitunas por la tarde
• Cena: Pequeña porción de sopa

No necesitas una caja preenvasada para hacer una dieta que imite el ayuno, sin embargo – especialmente si quieres mantener tu dieta cetogénica. Sólo tienes que ceñirte a los porcentajes de calorías y tener en cuenta cómo vas a espaciarlas cada día. Asegúrese de planificar toda la comida para todo el ayuno para que no haya nada más de qué preocuparse.

Macros de imitación de ayuno tradicional

Los macros de imitación de ayuno tradicional son:

Primer día:

• 34% de carbohidratos
• 10% de proteínas
• 56% de grasas

Días restantes:

• 47% de carbohidratos
• 9% de proteínas
• 44% de grasas

Esto es obviamente diferente si estás siguiendo una dieta cetogénica. El café negro y el té (una taza al día) suelen estar permitidos, aunque no son necesarios. Asegúrese de que no contienen cremas o azúcares añadidos (el aceite de coco está bien si lo tiene en cuenta en las macros).

Factores de riesgo

Si tiene algún problema de salud, asegúrese de consultar a su médico antes de hacer una dieta que imite el ayuno en casa. Esto es especialmente importante para cualquier persona con problemas de presión arterial, luchas de azúcar en la sangre (como la diabetes), enfermedades cardiovasculares o esclerosis múltiple.

También es importante complementar durante el ayuno para asegurarse de que está recibiendo suficientes nutrientes y electrolitos.

Suplementos de apoyo

Tomar suplementos de apoyo podría ayudarle a facilitar el ayuno, así como a proporcionar suficiente nutrición durante el mismo. Los suplementos podrían incluir:

• Electrolitos como el magnesio y la sal para reponer la pérdida de agua
• Pastillas de hígado alimentado con hierba para proporcionar apoyo de micronutrientes
• Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) para ayudar a prevenir cualquier pérdida de tejido magro
• Verdes en polvo para proporcionar micronutrientes
• Aceite de algas o aceite de hígado de bacalao para los ácidos grasos omega-3

También puedes tomar cetonas exógenas si estás tratando de entrar en cetosis a través de una dieta cetogénica. Hablando de cetonas, la imitación rápida es perfecta para facilitar la entrada en cetosis antes de pasar a la ceto total.

La imitación rápida y la cetosis

La imitación rápida es un gran prefacio para una dieta cetogénica. Eso es porque puede ayudarle a entrar en cetosis más rápido. Además, comer alimentos cetogénicos le ayuda a mantenerse en cetosis todo el tiempo.

Con la imitación del ayuno cetogénico, querrá mantener sus macros dentro del rango apropiado de 5-10% de carbohidratos, 20-25% de proteínas y 70-80% de grasas. En caso de duda, elige siempre algo con más grasa.

Cuando esté imitando el ayuno en ceto, querrá comer más carbohidratos y más grasa. Evite elegir alimentos que sean bajos en proteína ya que esa proteína le dará energía y ayudará a mantener sus músculos.

Qué consumir

Vea esta imitación de ayuno cetogénico de cuatro días realizada por el Dr. Anthony Gustin. Cada día, consumió diferentes cantidades de caldo de huesos, leche de coco, aceite de coco, BCAA y cetonas exógenas. Los aguacates y la mantequilla alimentada con hierba son otras ideas. Este es un método viable para combinar ceto con la imitación del ayuno, y le ayudará a entrar en cetosis más rápido que sin ningún tipo de ayuno.

Hágalo con seguridad

La imitación del ayuno es un poderoso truco para obtener los beneficios del ayuno sin renunciar completamente a la comida. Sin embargo, esto sólo debe ser una dieta periódica. Aunque a algunas personas les gusta hacerla una vez al mes, deberías acompañarla de una dieta saludable y baja en carbohidratos entre medias.

Asegúrese de mantener sus calorías bajas y de suplementar adecuadamente para mantenerse en cetosis sin problemas de salud. Por supuesto, siempre es mejor comer alimentos integrales en esta dieta para darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita.

Combina una dieta ceto con la imitación rápida para entrar en cetosis más rápido y obtener el máximo beneficio de ambas.