Okei, tiedän, että “dead hang” ei kuulosta kaikkein kiehtovimmalta harjoitukselta. Ja jos olen rehellinen, se ei luultavasti ole. Vetotangosta roikkumisesta on kuitenkin monia hyötyjä, ja sen palkinnot ovat paljon suuremmat kuin sen riskit.

Tässä artikkelissa aion käsitellä kaikkea, mikä liittyy tähän roikkumiseen liittyvään harjoitukseen. Siitä, mitä se on, miten se tehdään, sen hyödyt, sen variaatiot ja usein kysytyt kysymykset – löydät sen tästä artikkelista.

Mikä on Dead Hang?

Mitä tämä roikkuminen on, kuulen sinun kysyvän? Dead hang on harjoitus, joka vaatii sinua yksinkertaisesti roikkumaan yläpuolella olevasta/vedettävästä tangosta kuin kuollut paino. Ei toistoja, ei työntöjä tai vetoja, vain pelkkää, vanhaa, yksinkertaista roikkumista.

Kuten useimpien harjoitusten kanssa, on olemassa variaatioita, jotka tekevät siitä helpompaa tai haastavampaa. Käyn näitä läpi myöhemmin. Mutta tavallinen roikkuminen vaatii vain roikkumisasennon pitämistä tietyn ajan.

Sen yksinkertaisuus ei tarkoita, että se on vain aloittelijoille. Tästä harjoituksesta on hyötyä kaikille, kaikilla kuntotasoilla. Lue lisää saadaksesi selville, mitä ne ovat!

Top 7 Dead Hang -hyötyä

Liikkuvuudesta voiman lisäämiseen ja lihasten venyttämiseen – tämä passiivinen roikkumisharjoitus kattaa sinut. Seuraavassa kerrotaan, mitä voit odottaa saavasi tästä harjoituksesta:

selkärangan dekompressio

Suuri osa nykyaikaisen elämäntyylin mukanaan tuomista toiminnoista ja liikkeistä puristaa selkärankaamme. Pitkäaikainen istuminen esimerkiksi! Mutta myös sellaiset asiat kuin raskaiden esineiden kantaminen, kyykistyminen ja jopa nukkuminen voivat puristaa selkärankaa.

Ripustautuminen kuolleessa roikkumisasennossa jopa muutaman sekunnin ajan kerrallaan on tehokasta selkärangan dekompressiossa eli selän luiden, nivelten ja välilevyjen välissä menetetyn tilan korvaamisessa. Tämä ei ainoastaan lievitä selkäkipuja ja -jännityksiä, vaan on myös arvokasta vammojen ennaltaehkäisyssä.

Kahvavoima

Kahvavoiman parantamiseen on paljon “laastarikorjauksia”, kuten painonnostohanskojen, hihnojen ja koukkujen käyttö. Mutta ainoa oikea tapa lisätä otevoimaa on … no, tarttua tankoon! Kun suoritat dead hangia, pidät kiinni tangosta ja ripustat kehonpainosi siitä.

Dead hangit ovat ylivoimaisesti tehokkain tapa lisätä otteen voimaa.

Hyvän otevoiman omaaminen hyödyttää suoritustasi kaikissa harjoitteissa, joissa tarvitaan hyvää otetta, esimerkiksi vedoissa, soutaessa, deadlifeissä, telinevedoissa ja vipuvarsiharjoitteissa.

Hartianivelen liikelaajuus

Tässä passiivisessa asennossa roikkuminen antaa ylävartalosi rentoutua täysin kädet ylhäällä. Jokainen tässä asennossa vietetty sekunti työstää olkanivelen liikelaajuutta ja parantaa olkapäiden yleistä terveyttä.

Monet meistä ovat voima- ja kokokeskeisiä. Näin ollen liikkuvuus/liikealue jää taka-alalle. Tämän harjoituksen tekeminen hyödyttää olkanivelen kapselin kautta kulkevaa liikelaajuutta, joka ei ainoastaan mahdollista turvallisesti ylävartaloliikkeiden (ylävartalokyykkyjen, -nappausten ja -puristusten) suorittamista, vaan on myös avainasemassa loukkaantumisten ennaltaehkäisyssä!

Rotaattorimansetin vahvistaminen & Olkapäävammojen korjaaminen

On esiintynyt lukemattomia tapauksia, joissa ihmiset ovat toipuneet olkapäävammoista, -säryistä, -kivuista ja -vaivoista, jotka ovat tulleet esiin nimenomaan rotaattorimansetista, pelkän kuolleen roikkumissuunnan suorittamisella.

Lääketieteen ammattilainen nimeltä tohtori Kirsch selittää kirjassaan “Shoulder pain, the solution, and prevention” (Olkapääkipu, ratkaisu ja ennaltaehkäisy), kuinka luonto on tarkoittanut olkapäillemme liikemalleja, joihin emme tällä hetkellä osallistu. Tämä jättää meidät sekä heikoiksi että vammoille alttiiksi.

Kirjoittamalla olkapäävammapotilailleen dead hang -harjoittelun, eräässä tutkimuksessa 92 potilaasta 90 parani. He olisivat muuten tarvinneet leikkauksen.

Voit siis ennen kuin tuhlaat tuhansia fysioterapiaan ja muihin korjaaviin toimenpiteisiin, kokeilla kuollutta roikkumista.

Kyynärvarren voitot

On aika luopua älyttömistä kyynärvarren koukistuksista ja tehdä sen sijaan muutama sarja näitä viikoittain. Dead hangit ovat erinomainen tapa kasvattaa sekä kokoa että voimaa kyynärvarsien kautta ja samalla kelata muita hyötyjä!

Toisin kuin kyynärvarsien curlissa, kyynärvarret ovat jatkuvasti jännityksen alaisena dead hangin aikana. Jos pystyt täydellistämään dead hangin, eli tekemään sitä pitkään, kyynärvarsien kasvu (ja verisuonitus) on sinun!

Latissimus Dorsi Pidennys

Jotain, minkä tunnet välittömästi dead hangia tehdessäsi, on se, kuinka paljon venytystä syntyy latsin kautta. Dead hang tarjoaa erinomaisen staattisen venytyksen latsillesi, muiden lihasten ohella.

Latsillesi luotu pidennys, kun pidät dead hang -asentoa, auttaa pitämään nämä lihakset liikkuvina ja terveinä. Tämä näkyy sekä työntö- että vetoharjoituksissasi, joissa latsit vastaavat suurimmasta osasta työtä.

Asennon korjaaminen

Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä – dead hangit ovat mahtavia asennon korjaamiseen! Aiemmin muissa edellä mainituissa kohdissa on käsitelty sitä, miten dead hangs voi vahvistaa, purkaa, löysentää ja mobilisoida ylävartaloasi. Kaikki nämä neljä tekijää ovat merkittäviä tekijöitä paremman ryhdin aikaansaamiseksi.

Ennen kuin tuhlaat rahaa ryhtiä korjaaviin kikkailuihin (niitä on NIIN paljon), koita vain jaksaa. Kirjaimellisesti. Näin teet täydellisen dead hangin:

• Käytä sopivalla korkeudella olevaa tankoa, mieluiten vetotankoa. Jos sinulla ei ole sellaista käytettävissäsi, korkealla telineellä oleva tanko toimii.
• Seiso penkillä/askelmilla, jotta pääset helposti tankoon käsiksi. Hurja hyppääminen ylös tarttumaan tankoon ei ole hyvä alku.
• Kouraise tankoa hieman yli olkapäiden leveyden toisistaan ojennetulla otteella (kämmenet sinusta poispäin).
• Nosta jalkasi pois penkiltä/askelmilta niin, että olet roikkumassa.
• Pitäkää kädet suorina ja rentouttakaa vartaloa passiivisen/kuolleen painon roikkumisasennon luomiseksi.
• Pidä asetetun ajan.

Vinkkejä dead hang -harjoituksen tekemiseen (& Mitä ei kannata tehdä)

Vaikka dead hang on helppo harjoitus tehdä oikein, on silti olemassa muutama no-no’s ja yleisesti tehty virhe. Tässä muutamia vinkkejä ja asioita, joita kannattaa välttää tätä harjoitusta tehdessäsi, jotta saat siitä varmasti parhaat tulokset.

• Käsiesi on oltava KUOLLEEN suorassa, siksi “dead hang”. Jos kyynärpäät taipuvat, teet sen väärin.
• Älä pidä jännitystä latsissa. Sinun täytyy rentouttaa ylävartalosi täysin, jotta tämä harjoitus voi tehdä taikojaan. Tämä sopii yhteen ensimmäisen kohdan kanssa – jos taivutat käsiäsi, on todennäköistä, että käytät myös lattisi.
• Pysy paikallasi. Jos hötkyilet tai vartalosi heiluu, dead hang ei ole enää dead hang. Kuollut, tajusitko?
• Älä pidätä hengitystäsi. Kuten missä tahansa harjoituksessa, hengitys avustaa ja täydentää liikettä. Sen lisäksi, että keskittynyt hengitys edistää verenkiertoa, se antaa kehollesi mahdollisuuden rentoutua täysin roikkumiseen.
• Liiallinen hengittäminen aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Tätä harjoitusta ei kannata tehdä niin pitkään kuin mahdollista ja niin usein kuin mahdollista. Suositellaan, että suoritat dead hangia 3 tai 4 sarjaa 50 – 75 %:lla maksimaalisesta roikkumisaikaasi ja enintään 3 kertaa viikossa.

Dead hangin variaatiot

Rakastan harjoitusta, joka tarjoaa etenemistä ja variaatioita, ja dead hang on yksi niistä. Kun olet oppinut “roikkumaan” vakioversiossa, kokeile näitä variaatioita!

1. Neutral Grip Dead Hang

Tämä tehdään niin, että kämmenet ovat vastakkain.

2. Under Grip Dead Hang

Tee nämä niin, että kämmenet ovat itseesi päin.

3. Tee nämä niin, että kämmenet ovat itseesi päin.

3. Suicide Grip Dead Hang

Kuten tavallinen dead hang, mutta peukalo on tangon yläpuolella muiden sormien kanssa sen sijaan, että se olisi tangon alapuolella tavallisessa otteessa.

4. Gymnastic Rings Dead Hang

Käytä mitä tahansa edellä mainituista otteista, vain voimistelurenkailla kiinteän tangon sijasta. Hei, vakaus!

5. Yhden käden roikkuminen

Yksittäisen käden roikkumista voi tehdä kaikissa edellä mainituissa variaatioissa.

Tiheästi kysyttyjä kysymyksiä roikkumisesta

Jos sinulla on kysyttävää roikkumisesta, toivottavasti löydät suurimman osan vastauksista alta.

Mitähän lihaksia roikkuminen vahvistaa?

Ruikkumisesta on paljon variaatioita, ja lihakset, joita treenataan, määräytyvät sen mukaan, minkälaista versiota harjoittelusta käytät. Mitä tulee tavalliseen dead hangiin, se vahvistaa ensisijaisesti käden ja ranteen taivuttajia, kyynärvarren lihaksia, olkapäitä (erityisesti kiertäjäkalvosimia) ja ytimen stabiloivia lihaksia.

Hyötyilevätkö dead hangit vetojumppien tekemisessä?

Hyötyilevä dead hang on harjoitus, jota käytetään yleisesti kuntouttamaan ja etenemään vetojumppien tekemisessä.

Miksi? Koska se lisää otteen voimaa sekä hartioiden ja ytimen vakautta. Sen lisäksi, että se lisää voimaa ja vakautta, se edistää myös liikkuvuutta. Ja liikkuvuuden puute on yksi suurimmista voiman esteistä.

Miten voin parantaa dead hangiani?

Toteuttamalla sitä järkevästi ja johdonmukaisesti. Kuten edellä kohdassa “älä tee” mainittiin, liioittelusta on enemmän haittaa kuin hyötyä. Harjoittele dead hangia hallittavissa olevia aikamääriä ja muutaman kerran viikossa sen sijaan, että murskaat ne epäonnistumiseen asti aina tilaisuuden tullen.

Mikä on hyvä dead hang aika, johon kannattaa pyrkiä?

En ole tämänkaltaisten kysymysten ystävä, sillä mielestäni se on täysin epäolennaista. Tämä on kuitenkin yksi dead hangia ympäröivistä “FAQ:ista”, ja sanoin olevani täällä vastaamassa niihin! On monia tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, mikä on hyvä dead hang -aika, johon SINUN pitäisi pyrkiä. Esimerkiksi nykyinen voima, pituus, paino ja käsivarren pituus.

Hyvä dead hang -aika, johon kannattaa pyrkiä, on enemmän kuin aika, jonka pystyit tekemään viime viikolla. Tässä kuitenkin hauska fakta sinulle: maailmanennätys pisimmässä kuolleessa roikkumisessa on… odota… 1 tunti, 12 minuuttia ja 18 sekuntia.

Ovatko kuolleet roikkumiset hyväksi selälle?

Kuolleet roikkumiset ovat hyviä selälle! Selkärangan dekompressio ja yläselän lihasten pidentäminen, joita dead hang tarjoaa, edistävät merkittävästi selän terveyttä ja vammojen ennaltaehkäisyä.

Johtopäätökset

Kuka olisi uskonut, että pelkkä roikkuminen voi olla näin monimutkaista ja palkitsevaa? Jos et vielä tee tätä harjoitusta, toivon, että tämä artikkeli on inspiroinut sinua lisäämään sen harjoitusohjelmaasi.

Kuntotavoitteistasi tai siitä riippumatta, mitä urheilulajia harrastat, dead hang vaikuttaa positiivisesti suorituskykyyn ja toimintakykyyn. Se on vastaus moniin voimaan ja liikkuvuuteen liittyviin kysymyksiin.

Olitpa sitten noviisi treenimaailmassa tai kokenut kuntosalilla kävijä, dead hang on sinua varten.

.