Se on tieteellinen, se on ravinteikas, ja sillä voi olla valtavia etuja pitkän aikavälin terveydellesi. Paastoa jäljittelevä ruokavalio on vaihtoehto täyspaastolle, ja sitä kannattaa ehkä kokeilla.

Tässä artikkelissa kerrotaan, mitä paastoa jäljittelevä ruokavalio on, miten se tehdään, miten se eroaa tavallisesta paastosta ja miksi sitä kannattaa harrastaa.

Mitä on paastoa jäljittelevä ruokavalio?

Paastoa jäljittelevä ruokavalio on eräänlainen muunneltu paasto. Sen sijaan, että pidättäytyisit ruoasta kokonaan kuten perinteisessä paastossa, nautit pieniä määriä ruokaa – mutta teet sen tavalla, joka antaa sinulle paaston edut.

Paastoa jäljittelevä ruokavalio kestää tyypillisesti noin viisi päivää – pidät hiilihydraattien, proteiinien ja kalorien saannin alhaisena ja rasvan saannin korkeana. Kalorit pidetään noin 40 prosentissa normaalista saannista. Näin pysyt ravinnossa ravinteiden ja elektrolyyttien suhteen. Se myös rasittaa kehoasi vähemmän kuin normaali paastoaminen, mutta antaa silti samat hyödyt.

Pitkäkestoinen kalorimäärän rajoittaminen ja pitkäaikainen paastoaminen voivat olla haitallisia, mutta paaston jäljittely on turvallisempaa ja tehokkaampaa. Katso ensin, miten paljon se eroaa perinteisestä paastosta.

Paastoa jäljittelevä vs. perinteinen paasto

Aivan kuten ajoittaisesta paastosta, myös näistä muunnelluista paastoista liikkuu monia myyttejä: Lihakset hupenevat, aineenvaihduntasi kuolee, ja se on suorastaan epäterveellistä.

Ylläoleva saattaa pitää paikkansa sellaiselle, joka todella nääntyy nälkään, rajoittaa kaloreita viikkoja, kuukausia tai vuosia kerrallaan tai tekee ruokaa sisältämätöntä vesipaastoa.

Nämä voivat johtaa metabolisiin vaurioihin ja ovat erityisen huonoja ihmisille, joilla on perussairauksia. Mutta kuten mainittu, paastoa jäljittelevä ruokavalio antaa sinulle kaikki edut ilman näitä sivuvaikutuksia.

Paastoa jäljittelevän ruokavalion terveyshyödyt

Paastoa jäljittelevä ruokavalio voi antaa sinulle samanlaisia hyötyjä kuin tavallinen paastoaminen. Jotkut kutsuvat sitä pitkäikäisyysdieetiksi, koska se auttaa lisäämään yleistä hyvinvointiasi.

Joitakin monista hyödyistä ovat mm. seuraavat:

• Tukee immuunijärjestelmää
• Edistää kantasolujen uudistumista
• Edistää tervettä suolistomikrobistoa
• Lisää stressinsietokykyä
• Edistää pitkäikäisyyttä
• Interventoi diabeteksen etenemistä
• Parantaa kognitiivista suorituskykyä

Miten paastoa jäljitellään

Paastoa jäljittelevä ruokavalio periaatteessa “huijaa” kehoasi luulemaan, että paastoat – sellaisenaan, voit mahdollisesti hyötyä näistä eduista samalla, kun syöt edelleen. Alla ovat paaston matkimisen perusteet.

Kuinka kauan sitä kannattaa tehdä

Molemmat paaston jäljittelyä koskevat tutkimukset osoittavat, että saat parhaat tulokset noin viiden päivän kuluttua tai kun glukoosiketoindeksisi putoaa alle 1,0:n, mutta missä tahansa 3-7 päivän välillä toimii. Saat suurimmat hyödyt, jos toistat FMD-syklit kahdesti vuodessa tai jopa kerran kuukaudessa.

Valmistautuminen

Voit mitata tiettyjä biomarkkereita, jos olet kiinnostunut seuraamaan paastotuloksiasi. Tämä voisi tarkoittaa laboratoriokokeiden tekemistä ennen paastoa ja sen jälkeen sekä verensokerin, ketoaineiden ja painon muutosten mittaamista päivittäin.

Myös sinun kannattaa järjestää ympäristösi paastoa varten:

• Kerro ystävillesi ja perheellesi, joita aiot tavata tänä aikana, mitä teet ja miksi on tärkeää, että saat tukea.
• Hävitä kotona tai töissä olevat välipalat, jotka saattavat houkutella sinua.
• Suunnittele antavasi itsellesi enemmän aikaa nukkumiseen, sillä olet todennäköisesti tavallista väsyneempi.
• Suunnittele jonkin verran liikuntaa joka päivä, mutta vain kevyttä. Vältä intensiivistä liikuntaa tänä aikana.
• Luo ateriasuunnitelma, jotta tiedät tarkalleen, mitä aiot syödä.

Paastoa jäljittelevän ruokavalion perusteet

Jotkut ihmiset helpottavat paastoa syömällä ensimmäisenä päivänä hieman enemmän kaloreita, noin 50 % kokonaissaannista.

Voit sitten vähentää sitä noin 35-40 %:iin kokonaiskalorisaannista jäljellä olevina päivinä. Haluat myös syödä helposti sulavia ruoka-aineita hyvin pieninä määrinä.

Eräs suosittu valmiiksi pakattu paastoa jäljittelevä ruokavalio, nimeltään ProLon FMD, sisältää kaikki viiden päivän paastoruokavaliot. Ruoka on kokonaan kasvipohjaista ja yksi päivä näyttää seuraavalta:

• Aamiainen: Teetä ja pähkinäpatukka
• Lounas: Pieni annos kasviskeittoa ja muutama lehtikaalikeksi
• Välipala: Muutama oliivi iltapäivällä
• Päivällinen: Pieni annos keittoa

Et kuitenkaan tarvitse valmiiksi pakattua laatikkoa tehdessäsi paastoa jäljittelevää ruokavaliota – etenkään jos haluat pitää ruokavaliosi ketogeenisenä. Pidä vain kiinni kaloriprosenteista ja mieti miten jaksotat ne joka päivä. Varmista, että suunnittelet kaikki ruoat koko paaston ajaksi, jotta sinun ei tarvitse huolehtia mistään muusta.

Traditionaalisen paastoa jäljittelevän ruokavalion makrot

Perinteisen paastoa jäljittelevän ruokavalion makrot ovat:

Ensimmäinen päivä:

• 34% hiilihydraatteja
• 10% proteiinia
• 56% rasvaa

Loppupäivät:

• 47% hiilihydraatteja
• 9% proteiinia
• 44% rasvaa

Tämä on luonnollisesti erilaista, jos noudatat ketogeenistä ruokavaliota. Musta kahvi ja tee (kuppi päivässä) ovat yleensä sallittuja, joskaan eivät välttämättömiä. Varmista, etteivät ne sisällä lisättyjä kermoja tai sokereita (kookosöljy on OK, jos otat sen huomioon makroissa).

Riskitekijät

Jos sinulla on terveysongelmia, ota yhteyttä lääkäriin ennen kuin teet paastoa jäljittelevän ruokavalion kotona. Tämä on erityisen tärkeää kaikille, joilla on verenpaineongelmia, verensokeri-ongelmia (kuten diabetes), sydän- ja verisuonitauteja tai multippeliskleroosia.

On myös tärkeää täydentää ravintoa paaston aikana varmistaaksesi, että saat riittävästi ravintoaineita ja elektrolyyttejä.

Tukilisät

Tukilisien nauttiminen saattaa auttaa sinua helpottamaan paaston aloittamista sekä tarjoamaan riittävästi ravintoa koko paaston ajan. Lisäravinteita voivat olla mm:

• Elektrolyyttejä, kuten magnesiumia ja suolaa, täydentämään vesihäviötä
• Ruohonmaksatabletteja antamaan mikroravintoaineita
• haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) estämään vähärasvaisen kudoksen häviämistä
• Vihreäjauhetta mikroravintoaineiden saamiseksi
• Leväöljyä tai turskanmaksaöljyä omega-…3 -rasvahappoja varten

Voit ottaa myös eksogeenisia ketoaineita, jos yrität päästä ketoosiin ketogeenisen ruokavalion avulla. Ketoaineista puheen ollen, pikamimitoitus sopii erinomaisesti ketoosiin helpotukseen ennen täysketoosiin siirtymistä.

Pikamimitointi ja ketoosi

Pikamimitointi on loistava esiaste ketogeeniselle ruokavaliolle. Se voi nimittäin auttaa sinua pääsemään ketoosiin nopeammin. Lisäksi ketoruokien syöminen auttaa sinua pysymään ketoosissa koko ajan.

Ketogeenisen paaston matkimisessa haluat pitää makrot oikealla alueella 5-10 % hiilihydraatteja, 20-25 % proteiinia ja 70-80 % rasvaa. Jos olet epävarma, valitse aina jotain, jossa on enemmän rasvaa.

Kun matkit ketogeenistä paastoa, haluat syödä erityisen vähän hiilihydraatteja ja paljon rasvaa. Vältä valitsemasta ruokia, joissa on vähän proteiinia, sillä proteiini antaa sinulle energiaa ja auttaa ylläpitämään lihaksia.

Mitä kuluttaa

Katso tämä tohtori Anthony Gustinin tekemä neljän päivän ketogeenisen paaston matkiminen. Hän nautti joka päivä erilaisia määriä luulientä, kookosmaitoa, kookosöljyä, BCAA:ta ja eksogeenisia ketoaineita. Avokadot ja ruohovoi ovat muita ideoita. Tämä on käyttökelpoinen menetelmä ketoosin ja paaston jäljittelyn yhdistämiseen, ja se auttaa sinua pääsemään ketoosiin nopeammin kuin ilman paastoa.

Tee se turvallisesti

Paaston jäljittely on tehokas hakkerointi, jolla voit saada paaston hyödyt ilman, että joudut luopumaan ruoasta kokonaan. Silti tämän tulisi olla vain ajoittainen dieetti. Vaikka jotkut tykkäävätkin tehdä sitä kerran kuukaudessa, sinun tulisi yhdistää se terveelliseen, vähähiilihydraattiseen ruokavalioon siinä välissä.

Varmista, että pidät kalorimäärän alhaisena ja täydennät sitä asianmukaisesti, jotta pysyt ketoosissa ilman terveysongelmia. Tietenkin tällä ruokavaliolla on aina parasta syödä täysravintoa, jotta keho saa tarvitsemansa ravintoaineet.

Yhdistämällä ketodieetin ja nopean jäljittelyn pääset ketoosiin nopeammin ja saat suurimman hyödyn irti molemmista.