Hölkkä ja juoksu ovat aerobisia harjoituksia, jotka antavat keholle positiivisia terveyshyötyjä, kuten painonpudotusta ja verenpaineen alenemista.

Kumpikin harjoitus on hyödyllinen, mutta se vaatii erilaista kehotekniikkaa. Juoksu vaatii enemmän nopeutta ja voimaa ja on intensiivisempää. Toisaalta hölkkääminen on hitaampaa ja vaatii enemmän lihasten käyttöä. Nämä kaksi harjoitusta eroavat toisistaan monilta osin.

Monet hölkkääjät ja juoksijat eivät ehkä tiedä, miten juosta oikein, joten puututaan perusasioihin ja kaikkeen hölkkäämiseen liittyen ja katsotaan, oletko juossut oikein koko tämän ajan.

Hölkkäämisen historia

Hölkkäämistä ei keksitty missään tiettyyn aikaan. Yksi ensimmäisistä maininnoista lenkkeilystä oli, kun William Shakespeare kirjoitti siitä kirjassaan “The Taming of the Shrew.”

Kirjan rivillä mainittiin sana lenkkeily, mutta siinä puhuttiin lähtemisestä eikä itse liikunnasta.

Harjoitus kirjattiin ylös vasta 1600-luvun puolivälissä Englannissa, ja siitä tuli suosittu Yhdysvalloissa urheilijoiden harjoitteluharjoituksena.

Hölkkä on nykyään kehittynyt laihdutusharjoitteluksi ja hitaalla tai leppoisalla vauhdilla juoksemisen muodoksi. Sitä harrastetaan yleensä pitkiä matkoja ja se on eräänlaista aerobista kestävyysharjoittelua.

Toisaalta juoksu on ollut jo pitkään yleistä jo varhaisimpien esi-isiemme keskuudessa.

Se on luonnostaan esiintynyt toimintamuoto, jossa kuljetaan nopeaan tahtiin. Esi-isät juoksivat metsästäessään ruokaa ja suojautuakseen.

Hölkkäämisen määritelmä ja intensiteetti

Lähes kuka tahansa voi juosta. Hölkkää voi harrastaa millä tahansa vauhdilla riippuen henkilön haluamista tuloksista.

Hölkkää voi harrastaa myös leppoisalla vauhdilla, joka on vain hieman kävelyä nopeampi.

Juoksu on hölkkää intensiivisempi versio ja sprintti on juoksun intensiivisempi versio.

Juoksu vaatii enemmän vauhtia ja elimistön sietokykyä, sillä se voi väsyttää henkilöä ja kuluttaa happea nopeasti. Se on yksi nopeimmista aktiviteeteista, joita ihmiset voivat suorittaa jaloillaan.

Miten paljon kaloreita hölkkä polttaa?

Hölkkä voi polttaa yli kolminkertaisesti kaloreita kävelyyn verrattuna. Tunnin lenkki voi polttaa lähes 584 kaloria 72-kiloiselle henkilölle, joka hölkkäilee 8 km/h:n nopeudella.

Yhtä painava henkilö, joka kävelee 3,2 km/h:n nopeudella, polttaa noin 30 kaloria 10 minuutissa.

Hölkkä Vs. kävely

Tutkimuksissa on havaittu, että juoksijoilla on huomattavasti korkeampi loukkaantumisprosentti kuin kävelijöillä, sillä yli puolet juoksevista ihmisistä kokee jonkinlaisen vamman.

Tutkimus osoittaa, että juoksu tuottaa maareaktiovoimia, jotka ovat noin 2,5-kertaiset kehon painoon nähden, kun taas kävelyn aikana maareaktiovoima on noin 1,2-kertainen kehon painoon nähden.

Kävely on vähemmän riskialtista kuin juoksu, mutta juoksun terveyshyödyt ovat suuremmat ja ne tulevat nopeammin, lyhyemmässä ajassa. Paljon juokseminen voi olla haitallista ja riskialtista, kun taas kävelyn ja hölkkäämisen kohdalla tämä ei pidä paikkaansa.

Mitkä ovat hölkkäämisen hyödyt?

Hölkkääminen on hyväksi ja sitä harrastetaan yleensä suurten terveyshyötyjen vuoksi. Lenkkeilijät voivat laihtua ja vahvistaa sydänlihaksiaan tällä liikunnalla.

Tätä liikuntaa suositellaan niille, jotka pystyvät suorittamaan liikuntaa nopeammin kuin kävelyä, mutta eivät pysty juoksemaan.

Lenkkeily helpottaa myös sosiaalista kanssakäymistä ja toimii edellytyksenä juoksemiselle. Hölkkäämisestä ja juoksemisesta on monia terveyshyötyjä, jos osaa juosta oikein:

• vahvistaa lihaksia
• parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä/li>
• auttaa laihtumaan
• polttamaan runsaasti kaloreita
• rakentaa vahvemmat luut
• auttaa lievittää masennusoireita
• vähentää stressiä
• parantaa polvien terveyttä
• parantaa mielialaa
• parantaa keskittymiskykyä
• auttaa nukkumaan paremmin
• auttaa torjumaan ikääntymistä-ikään liittyvää kognitiivista heikkenemistä
• auttaa menettämään vatsarasvaa
• vähentää kuolemanmahdollisuuksia

Lenkkeilyllä on myös kaikki ne terveyshyödyt, jotka henkilö voi saavuttaa lenkkeilystä. Tämä harjoitus auttaa henkilöä myös laihtumaan ja lisäämään sydänlihaksen kuntoa ja voimaa.

Joka tapauksessa juoksu on hyvä sydän- ja verenkiertoelimistön harjoitusmuoto. Se myös vahvistaa lihaksia ja luita ja alentaa samalla verenpainetta.

Tätä liikuntaa harrastavat yleisesti ihmiset, jotka valmistautuvat suuriin kisoihin tai kilpailuihin.

Kummallakin lenkkeilyllä ja juoksulla on omat terveyshyödynsä ja etunsa. On kuitenkin myös muita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa henkilön nopeuteen, voimaan ja energiaan.

Miten hölkätä oikein

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että hölkkäämisellä ja juoksemisella voi olla valtavia hyötyjä ihmiselle, sillä monet asiantuntijat uskovat, että ihmiset on luotu juoksemaan ja hölkkäilemään.

Jos hölkkäily on sinulle uusi laji, noudata alhaalla olevia hölkkäysvinkkejä aloittelijoille.

• Varusteiden valmistelu: Lenkkeily vaatii vähän varusteita, mutta yksi tärkeimmistä varusteista on lenkkikengät. Investoiminen hyviin lenkkikenkiin on ratkaisevan tärkeää, jotta voit vähentää loukkaantumisriskiäsi ja parantaa terveyttäsi.
• Löydä sijaintisi: Päätä, missä haluat lenkkeillä. Voit lenkkeillä ulkona tai sisätiloissa juoksumatolla. Joitakin näkökohtia ovat maasto, sää, turvallisuus, ajoitus ja ympäristö.
• Aloita kävely ensin: Jos olet uusi liikunnan harrastaja tai huonokuntoinen, anna kehollesi aikaa sopeutua kävelemällä ensin. Kävele 15-30 minuuttia päivässä 3-4 kertaa viikossa ja nosta kävelyvauhtia vähitellen hölkkään.
• Lämmittele: Muista venytellä ennen jokaista lenkkiä. Venyttely auttaa pitämään lihakset joustavina, jotta vältyt vammoilta ja kehon rasitukselta.
• Pace Yourself: Aloita hitaasti ensimmäiset lenkkisi. Juokse 5 minuuttia ja kävele sitten 2 minuuttia. Tämä antaa kehosi sopeutua ja tottua harjoitteluun.
• Ota käyttöön oikea juoksumuoto: Oikea juoksumuoto voi vaikuttaa suorituskykyyn. Pidä ylävartalo rentona hölkätessäsi ja vältä kantapään lyömistä. Opettele juoksemaan pitkänä ja pidä kädet 90 asteen asennossa ja pidä ne vartalosi vieressä. Hengitä säännöllisesti synkronoimalla hengityksesi askeleidesi kanssa.
• Suunnittele hölkkäaikataulu: Jos perimmäinen juoksutavoitteesi on koko maratonin suorittaminen, sinun tulisi laatia säännöllinen juoksusuunnitelma ja noudattaa sitä. Kun hölkkäät säännöllisesti ja olet kasvattanut kuntotasoa, voit lopulta siirtyä maratonharjoittelusuunnitelmaan. Voit halutessasi ottaa juoksuvalmentajan avuksesi maratonharjoittelusuunnitelmaa varten.
• Hyödynnä teknologiaa: On olemassa monia ilmaisia kuntoilu- ja juoksusovelluksia, joilla voit seurata nopeuttasi, etäisyyttäsi, ajanottoa ja poltettuja kaloreita. Kun sinusta on tullut vakavampi juoksija, voit myös hankkia fitness-älykellon tai -laitteen, jolla voit seurata sykettäsi, edistymistäsi ja muita juoksutilastoja tarkemmin.
• Mene nopeammin: Kun kuntotasosi nousee, sinun kannattaa myös lisätä vähitellen harjoitteluasi, jotta et joudu lenkkeilyrutiiniin. Voit myös sekoittaa erilaisia hölkkärutiineja maustamaan harjoitteluasi, kuten integroimalla uusia maastoja, kuten polkuja, mäkiä tai portaita hölkkäreitillesi, sisällyttämällä intervalleja hölkkäämiseen, menemällä pidemmälle matkalle ja toisella hölkkäleikillä, kuten valitsemalla maamerkin ja spurttaamalla siihen.
• Etsi juoksukaveri tai juoksuryhmä: Juokseminen jonkun muun kanssa voi olla loistava tapa pysyä motivoituneena.

Milloin on paras vuorokaudenaika hölkkäämiseen?

Aamulla tai illalla hölkkäämisellä on hyvät ja huonot puolensa, ja biologisella kellollasi on merkitystä siinä, mihin aikaan harjoittelu on tehokkainta. Useimmille kumpikin kellonaika on terveellinen aika harjoitteluun, ja se riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä, aikataulusta tai psykologisista tekijöistä.

Hyötyjä aamuhölkkästä

Hölkkä on parasta harrastaa aamulla, koska vauhti on hitaampi eikä se vaadi paljon energiaa ja vaivaa henkilön keholta. Aamulla on myös raikas ja levännyt, ja jos hölkkää tyhjällä vatsalla, voi polttaa enemmän rasvaa.

Teillä näkee helpommin autoja ja polkupyöriä. Kehosi sopeutuu liikuntarutiiniin vuorokausirytmin perusteella, joten jos harjoittelet juoksutapahtumaa varten (joka järjestetään yleensä aamuisin), voit valmistaa kehosi suoriutumaan parhaalla mahdollisella tavalla.

Lenkkeily kohottaa myös mielialaa ja lisää energiaa tuntikausiksi harjoittelun jälkeen, joten voit tuntea olosi raikkaammaksi ja tuottavammaksi päivän aikana.

Hyötyjä yöllä juoksemisesta

Toisaalta juokseminen tulisi tehdä illalla tai kuntosaliharjoittelun aikana, sillä se kuluttaa suurimman osan ihmisen energiasta ja voimista.

Vartalosi lämpötila on yöaikaan korkeampi, ja elimesi ja lihaksesi ovat valmiimpia liikuntaan. Suorituskykysi voi olla parempi ja vaatia jopa vähemmän ponnistelua yöllä ja polttaa enemmän glukoosia.

Mitkä ovat oikeat lenkkeilytekniikat ja -muoto?

Seuraavassa on tekniikoita, jotka voivat auttaa henkilöä hölkkäämään ja juoksemaan paremmin ja joilla on vain vähän tai ei lainkaan negatiivisia vaikutuksia kehoon.

Jalkatekniikka

Jalkojen oikea kierto hölkkäillessä tai juostessa. Pallo ja varpaat eivät saa olla samansuuntaiset maahan osuessaan. Pallon tulisi koskettaa maata kevyesti ensin, kun taas varpaat osoittavat alaspäin.

Vain näiden alueiden eikä koko jalkaterän tulisi koskettaa maata. Jalan tulisi tällöin liikkua jatkuvassa siroassa rytmissä.

Pätevä vartalon asento

Vartalon asennosta riippuu vauhti, voima, energia ja tulokset, jotka henkilö voi saada hölkkäämällä ja juoksemalla.

Vääränlainen asento näitä harjoitteita tehtäessä voi johtaa lihasten rasitukseen ja kipuun. Se voi myös kuluttaa energiaa nopeammin ja jättää henkilön lopulta väsyneemmäksi. Jokainen kehon osa on elintärkeä oikean kehon asennon saavuttamisessa hölkätessä ja juostessa.

Pää

Pää on tärkeä kehonosa hölkkäillessä tai juostessa. Se voi olla raskas ja vetää ihmistä alaspäin, jos oikeaa ryhtiä ei saavuteta. Kehon, mukaan lukien pään, tulisi olla rento ja pystyssä.

Pään tulisi osoittaa suoraan eteenpäin eikä alaspäin, koska silloin painovoima tekee siitä raskaamman.

Hartiat

Hartioiden tulisi olla rentoina ja kunnolla ojennettuina ennen hölkkäämistä tai juoksemista. Niiden tulisi olla löysät, jotta ne eivät kuluta energiaa nopeammin.

Hartioissa ei saisi tuntua jännitystä juostessa, jotta vältytään turhilta lihaskivuilta ja jäykkyydeltä harjoituksen jälkeen.

Vartalo

Vartalon oikea asento auttaa maksimoimaan hengitystekniikoita.

Tämä vartalon alue vastaa siitä, että koko vartalo pysyy kunnolla jännittyneenä ja linjassa liikkeessä. Vähemmän vartalon kiertoa voi myös lisätä henkilön nopeutta ja käyttää vähemmän energiaa.

Lonkat

Lonkat tulisi olla oikeassa asennossa alaselkäkipujen välttämiseksi. Tämä vartalon alue on lähellä painopistettä, joten se on olennaisen tärkeä, jotta koko vartalo pysyy suorassa ja vetovastusta on vähemmän.

Pään ja vartalon oikea linjaus johtaa myös lonkkien oikeaan asentoon.

Jalat

Jalat ovat tärkein vartalon alue juostessa tai hölkätessä. Polvien nostaminen liian korkealle hidastaa vauhtia, kun taas polvien pitäminen matalalla nopeuttaa ja sujuvoittaa vauhtia.

Jalat ovat raskaat ja niiden nostaminen vaatii paljon energiaa, joten nopeampi jalkatyöskentely ei ole yhtä rasittavaa.

Nilkat

Harjoituksen nopeus ja teho riippuvat suurimmaksi osaksi nilkkojen tekniikasta.

Maksimaalinen teho jokaisessa askeleessa saavutetaan, kun nilkat ovat oikeassa asennossa. Nilkkojen kiertoa on vältettävä, jotta ne eivät rasitu.

Karmit

Karmit voivat joko lisätä nopeutta tai vetää vartaloa alaspäin. Niiden tulisi heilua eteenpäin ja taaksepäin sivussa, jotta vartalon kiertyminen vähenee.

Kyynärpäiden tulisi olla 90 astetta taivutetut, ja yläkäsivarsien liikkeen tulisi olla mahdollisimman vähäistä.

Miten löydät oikean hölkkäysmuodon

Voit halutessasi tehdä kävelyanalyysin, jonka avulla voit selvittää huonoon hölkkäysmuotoon liittyvät ongelmat. Fysioterapeutti voi analysoida Z-kulmasi eli kulman, joka muodostuu lonkkasi ja nilkkasi yhteydestä juostessasi.

1. Ota still-kuva tai kuvakaappaus videolta, jossa juokset sivusta, kun takajalkasi on maassa.
2. Vetäkää lantion yläreunasta yhdensuuntainen viiva lonkkanivelen läpi.
3. Seuraavaksi piirrä toinen viiva pitkin jalkaasi lantiosta nilkkaan.
4. Yhdistä viimeinen viiva nilkkanivelestäsi varpaidesi kautta.

Jos lopullisen kaavion pitäisi olla Z:n muotoinen, se tarkoittaa, että juokset oikeassa kunnossa.

Kuinka valitaan hyvät lenkkikengät?

Kunnollista juoksua varten tarvitset hyvät juoksukengät. Vaikka lenkkeily ei ehkä olekaan intensiivistä toimintaa verrattuna juoksuun, hyvien lenkkikenkien hankkiminen on tärkeää myös loukkaantumisten ehkäisemiseksi.

Lenkkikenkiä valitessasi muista seuraavat vinkit:

• Käytä kunnollisia lenkki- tai juoksukenkiä. Lenkkikenkien tulisi sopia hieman isommat kuin vapaa-ajan kenkäsi. Mittauta jalkasi joka kerta, kun ostat uudet kengät.
• Lenkkikenkien tulisi tuntua mukavilta ja niissä tulisi olla iskunvaimennusmateriaalia kantapäässä, ja niiden kantapäässä tulisi olla vain vähän tai ei lainkaan liukastumista.
• Ostettaessa uusia lenkkikenkiä ota mukaan kengät, sukat ja mahdolliset pohjalliset, joita olet käyttänyt, jotta voit tehdä realistisen arvion siitä, kuinka hyvin uudet kengät sopivat jaloillesi.
• Varmistaudu siitä, että jaloissa on riittävästi liikkumavaraa. Pisimmän varpaasi pään ja kengän etuosan välissä pitäisi olla noin peukalon leveyden verran tilaa.

Johtopäätös

Onko mielestäsi oikeanlainen juoksutekniikka tärkeää vai onko se tarpeetonta, kunhan juoksutekniikka miellyttää sinua?

Keskustele ajatuksistasi kanssamme ja kerro meille, mikä tekniikka sopii sinulle parhaiten.

Lisätietoa hölkkäämisestä