Tämä artikkeli on pitkälti yhteenveto “tausta”-näkökulmasta työpajasta/esityksestä, joka meitä pyydettiin tekemään viime viikolla. Yleisen kysynnän vuoksi sen aiheeksi valittiin “Self-Mobility” eli monien asiakkaiden/liikuntasalin jäsenten sanoin “opeta meille lisää foam rollingista”. Mielestäni aihe on loistava, koska on paljon väärinkäsityksiä siitä, mitä vaahtorullaus tekee ja mitä se ei tee. Jos saamme erilaisen näkökulman tekemiemme asioiden taustalla oleviin syihin, pystymme hyödyntämään niitä tehokkaammin. Kelly Starrett sanoo usein: “Jos annat ihmisille parempaa tietoa, he tekevät parempia päätöksiä.” Joten tässä se tulee.

Aloitetaanpa pienellä aiheeseen liittyvällä anatomian taustatiedolla. Lupaan olla nopea. Kaikki liike syntyy luista, jotka liikkuvat suhteessa toisiin luihin. Luustomme on syvin kerroksemme. Kaikki luut on kiinnitetty toisiinsa nivelsiteiksi kutsuttujen kuituryhmien avulla. Sitten meillä on lihakset, jotka kiinnittyvät molemmista päistään luihin jänteillä. Aivot määräävät kaiken, ja niistä lähtevät hermot johtavat jokaiseen lihakseen (samoin kuin kaikkiin muihin rakenteisiin) ja käskevät sitä supistumaan, ja kun se lyhenee, se vetää luuta liikkeelle. Useimmat ihmiset ymmärtävät tuon osan. Anatomian usein laiminlyöty ja tärkeä osa-alue on rakenne nimeltä faskia. Faskia on kuin verkko, joka kietoutuu jokaisen lihassyyn, jänteen, nivelsiteen, hermon ja luukalvon ympärille ja tekee kehosta yhden toisiinsa liittyvän kokonaisuuden. Jokainen on kuorinut appelsiinin ennenkin, eikö niin? Appelsiineissa on fascia, ehkä sitä kutsutaan eri nimellä hedelmissä, mutta idea on sama. Kun kuori revitään irti, erotetaan uloin kerros ja nähdään, kuinka nuo valkoiset kuituharsot repeilevät. Mutta sitten appelsiinia pitävät edelleen paikoillaan syvemmät kerrokset, jotka pitävät kaikki appelsiiniviipaleet yhdessä, ja niitä voi repiä edelleen irti. Voit jopa repiä jokaista viipaletta ilman, että se poksahtaa ja valuu mehua kaikkialle. Tämän faskian ensisijainen tarkoitus on antaa vakautta kehon rakenteille ja varastoida energiaa, jolloin voima voi imeytyä ja vapautua elastisesti, ikään kuin trampoliinin tapaan. Faskiaa ei voi käskeä supistumaan tietoisesti, kuten lihaksia, mutta se voi kiristyä reaktiona fyysisiin, emotionaalisiin tai alitajuisiin ärsykkeisiin.

Tässä kohtaa alamme törmätä ongelmiin, sillä voidaksemme liikkua ja harrastaa liikuntaa kunnolla, tarvitsemme täyden liikelaajuuden. Ja jotta meillä olisi täysi ROM, meidän on saatava kehomme kaikki kudoskerrokset liukumaan toistensa yli vapaasti ja sujuvasti. Jos tämä faskia alkaa supistua ja lyhentyä tai kuidut juuttuvat yhteen, jolloin syntyy niin sanottuja kiinnikkeitä, keho ei voi liikkua vapaasti. Faskian taipuisuuden puute rajoittaa sitä. Tämä jännitys voi aiheuttaa meille kipua ja saada meidät kompensoimaan sitä muilla kipua aiheuttavilla tavoilla. Näiden rajoitusten visualisoimiseksi voitte kuvitella, että jos nykäisitte paidan alanurkasta, kuinka jännitys siirtyisi koko muuhun paitaan ja voisitte nähdä vastakkaisen hihan siirtyvän. Se estäisi sinua liikkumasta kokonaan, jos yrittäisit kääntyä vastakkaiseen suuntaan. Samanlaisia rajoituksia voi tapahtua lihassäikeissä, joissa liikakäytön tai vajaakäytön seurauksena lihassäikeisiin voi tulla kohtia, joissa on mikrokiristyksiä, joita kutsutaan triggerpisteiksi (eli solmuiksi), jotka aiheuttavat jännitystä ja rajoittavat liikettä sekä aiheuttavat kipua, koska jätetuotteet jäävät jumiin, koska verenkierto ei pääse kulkemaan. Lopuksi meillä voi olla kokonaisia lihaksia, jotka kiristyvät liikaa, koska aivot käskevät niiden olla aktiivisia. Nämä lihakset tuntuvat kiinteiltä ja jatkuvasti kuormitetuilta. Usein ne johtuvat aktivoitumisen/heikkouden puutteesta muualla, jota ne tuntevat tarvetta kompensoida. Nämä rajoittavat liikettä ja aiheuttavat myös heikkoutta. Tätä kutsuisimme lihasjännitysongelmaksi.

Mitä siis teemme asialle? Varmasti osa yhtälöä on puuttua syihin, kuten muiden lihasten heikkouteen, huonoon asentoon tai ylikuntoon. Yhtälön hauskin osa on se, että pääsemme vapauttamaan sen. Varmasti olisi ihanteellista mennä tapaamaan mahtavaa fysioterapeuttia, hierojaa tai kiropraktikkoa, joka tekee pehmytkudostyötä, mutta nämä ihmiset eivät seuraa sinua ympäri vuorokauden, ellet ole joku Kobe Bryantin kaltainen, jolla sitä todella on. Me muut voimme tehdä itse myofaskiaalista vapautumista, mikä voi olla vaahtorullausta tai jonkin muun laitteen käyttämistä paineen kohdistamiseksi tavalla, joka lisää joustavuuttamme ja vähentää kipua. Tämä tapahtuu parantamalla faskian elastisuutta, nostamalla lihasten lämpötilaa, lisäämällä verenkiertoa, muuttamalla aivojen käsitystä jännityksestä, purkamalla kiinnittymiä ja vähentämällä yliaktivoitumista. Näiden kaikkien ominaisuuksien pitäisi antaa meille mahdollisuus ilmaista enemmän liikettä vähemmällä kivulla.

Tässä hoidetaan patologista puolta, mutta on myös käyttötapoja, joita voidaan soveltaa, vaikka tuntisit ja liikkuisit erinomaisesti. Nämä tapahtuvat harjoitteluun valmistautumisen ja palautumisen alueella. Ensisijaisesti monet meistä hyötyisivät liikkuvuuden parantamisesta ennen harjoittelua, ellet kuulu hypermobiiliin 10-20 prosenttiin väestöstä, mutta lämpötilan ja verenkierron nousu ja myös parempi tietoisuus kehostasi ovat hyödyllisiä harjoitteluun valmistautumisen kannalta. Muut keinot joustavuuden lisäämiseksi, kuten venyttely, vähentävät voimantuottoa ja voivat olla vähemmän ihanteellisia ennen harjoittelua, mutta vaahtomuovirullauksen on osoitettu lisäävän liikelaajuutta vaikuttamatta negatiivisesti lihasten aktivoitumiseen. Palautuminen on tämän spektrin toinen pää. Itsemobilisaatio harjoituksen jälkeen on tutkimuksissa osoitettu parantavan suorituskykyä pitkällä aikavälillä, vähentävän tulehdusta, lisäävän solujen sopeutumista harjoittelun jälkeen ja vähentävän ahdistusta, mikä saa sinut rentoutuneempaan tilaan koko päivän ajan. Kokemukseni NFL:ssä työskennellessäni näin joukkueiden aloittavan jokaisen harjoittelun vaahtorullausrutiinilla, ja laitoimme kaikenlaisia rullia ja palloja käytettäväksi ennen pelejä. Kyseessä ovat monen miljoonan dollarin urheilijat, joilla on liigan määräämät rajoitukset harjoitteluaikojen suhteen, joten he todella arvostavat “bang-for-their-buck” -arvoa ja aikatehokkuutta. Se kertoo paljon siitä, että he asettavat nämä tekniikat etusijalle sen sijaan, että lisäisivät lisää harjoituksia.