Suurimman osan lentopallourastasi vietät harjoittelemalla tai pelaamalla ryhmässä. Olipa kyse sitten koulun liikuntatunnista, paikallisesta vapaa-ajankeskuksesta tai koulu- tai seurajoukkueesta, vietät suurimman osan ajastasi joukkuetovereiden ja ainakin yhden valmentajan kanssa.

Miten voit parantaa lentopalloa yksin? On oikeastaan kahdenlaisia asioita, joita voit tehdä parantaaksesi lentopalloa itse: yleinen urheilullinen kuntoutus ja yksin suoritettavien lentopalloharjoitusten harjoittelu.

Kuntoutus

Ensimmäinen osa itsesi pönkittämisestä parhaaksi pelaajaksesi, jonka voit tehdä täysin yksin, on päättää painottaa kuntoutusta. Lentopalloa pidetään usein lajina, joka on hauska, rento ja ihmisille, jotka eivät ole kovin urheilullisia. Jos aiot dominoida lentopallossa, sinun on parasta uskoa, että sinun on ruoskittava itsesi kuntoon kuin täysiverinen urheilija.

Kun etenet lentopallon tasoilla, näet yhä enemmän ja enemmän vakavia urheilijoita. Kun omistaudut parantamaan voimaasi, ketteryyttäsi, notkeuttasi ja kestävyyttäsi, mieti, kuinka paljon paremmin tulet esiintymään kentällä!

Lämmittely: Aloita harjoittelu aina lämmittämällä lihakset. Aloita kevyellä hölkällä ja kunnon venyttelyllä. Kun venyttelet, mieti lentopallossa eniten käyttämiäsi lihasryhmiä ja varmista, että osut niihin kaikkiin: käsivarsiin, hartioihin, reisilihaksiin, pohjelihaksiin, vasikoihin ja lonkankoukistajiin.

Hyppynaru: Tee 100 sarjan sarjoja pienillä tauoilla välissä. Tuhat on hyvä tavoite, joten se olisi 10 sarjaa 100 hyppyä.

Seinällä istuminen: Tässä tukeudut seinää vasten istuma-asennossa jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidät tämän asennon ikään kuin istuisit tuolissa.

Aloita 30 sekunnilla kerrallaan ja etene minuuttiin. Tämä ei ole pelkkää kipua, vaan se kehittää lihaksia, joita käytät pitämään tuon kyykyn valmisasennossa ja samoja lihaksia, jotka auttavat sinua syöksymään nopeasti lattian poikki pelin aikana.

Juoksu kukkuloilla tai stadionilla: Jos sinulla on käytettävissäsi hyvä mäki tai jalkapallostadion, yhdistä lyhyen matkan juokseminen (kuten 1 kierros radan ympäri) stadionin portaiden juoksemiseen. Mäkien kanssa voit yhdistää useita variaatioita pelkän juoksun sijaan.

Kokeile sammakkohyppyjä, takaperin juoksemista tai vastaavia liikkeitä haastaaksesi itsesi. Hauska on niin sanottu karaoke, jossa teet jalkojesi kanssa ristikkäisliikkeitä edestakaisin.

Ab-harjoituksia: Voit tehdä paljon muitakin variaatioita kuin vain istumaannousuja ja rutistuksia. Kokeile tehdä 100 sarjaa tai 1 minuutin aikarajalla ja kokeile näitä variaatioita:

Sit-ups: Sen lisäksi, että teet pelkkiä istumaannousuja niin, että rintakehä nousee polviin, kokeile tehdä kylki-istumaannousuja tai kierrettyjä istumaannousuja tuomalla vuorotellen kyynärpäät vastakkaisiin polviin.

Varvaskosketukset: Ojenna jalat suoriksi ilmaan jalat yhdessä. Istu ylös ja kurota ja kosketa varpaitasi.

V-upit tai Reach Throughs: Ojenna jalat suoraan ilmaan, mutta jaa jalat ulospäin muodostaen V:n. Istu ylös ja kurota kädet läpi ojentaen niin pitkälle istumaannousuun kuin pystyt.

Crunches: Kun teet rutistuksia, kuvittele, että leukaan on kiinnitetty naru, joka on sidottu kattoon ja joku vetää sitä. Älä käännä kasvoja samalla tavalla kuin istumaannousun aikana. Yksi edistyneempi rutistus on tehdä vuorotellen kyynärpäiden ja polvien välinen liike pitäen jalat irti maasta, tätä kutsutaan polkupyörän rutistukseksi.

Sisään ja ulos: Tasapainoile yhden lonkan varassa ja pidä kaikki muu irti maasta. Tuo polvet rintaan asti ja takaisin ulos crunching-liikkeellä. Älä anna jalkojen tai käsien koskettaa lattiaa. Tee 25 sarjaa.

Jalkojen nostot: Pidä jalat yhdessä ja varpaat suunnattuna ja nosta ne ylös asti ja sitten alaspäin, älä kosketa maata. Pysähdy 15 sentin päähän maasta ja nouse takaisin ylös. Tee 25 sarjaa.

Jalkojen pito, 6 tuumaa: Nosta jalat irti maasta jalat suorina, varpaat alaspäin ja pidä ne vain 15 sentin päässä maasta. Aseta aikaraja ja haasta itsesi kasvattamaan sitä ajan myötä.

Flutter Kicks: Nosta jalat ylös maasta ja teeskentele sitten uivasi, pidä jalat suorina polvista ja potkaise niitä edestakaisin ilmassa. Tee 200 sarjaa.

Ruohonpoimijat: Tasapainoile pohkeesi päällä jalat koukistettuina crunch-asennossa jalat irti maasta. Kädet pysyvät yhdessä ja polvet yhdessä. Voit joko pitää nilkat yhdessä tai laittaa nilkat ristiin.

Kierrä kädet yhteen suuntaan ja kosketa lantion toisella puolella maata, samalla kun kierrät vastakkaista puolta polvillasi tasapainottaaksesi ja kompensoidaksesi. Tee 25 sarjaa.

Burpees: Burpee alkaa hyppäämällä ilmaan (kuvittele, että teet blokkia), hyppää sitten alas lankkuasentoon, hyppää takaisin kyykkyyn ja hyppää sitten takaisin ilmaan. Tee 25 sarjaa.

Lankut: Lankkuharjoitteita on monia variaatioita, mutta ne kaikki rasittavat ydintä ilman suuria liikkeitä ja niihin kuuluu yleensä asennon pitäminen tietyn ajan. Perinteisessä lankussa olet punnerrusasennossa, mutta lasket itsesi alas kyynärvarsien varaan.

Pidä vartalosi ojennettuna, suorana kuin puulankku. Sinun tulisi pysyä varpaillasi ylhäällä ja pitää peppu alhaalla niin, että vartalosi on suorassa linjassa.

Variaationa voit tehdä käsilankkuja, joissa pidät itseäsi käsilläsi ylhäällä kuin punnerrusasennossa. Sivulankuissa käännät vartaloasi ja pidät itseäsi ylhäällä toisella kädellä tai kyynärvarrella.

Plank Mountain Climbers: Aloitat punnerrusasennosta ja nostat toisen polven vastakkaiseen kyynärpäähän. Tuo kyseinen jalka nopeasti takaisin alas ja vuorotellen toinen polvi tulee ylös toiselle puolelle. Tee 25 sarjaa.

Seisomat vuorikiipeilyt: Kurkota ilmaan ja esitä sitten, että kiipeät vuorelle supernopeudella. Nosta toinen polvi ylös ja vedä samalla vastakkaista kättä alas ja vuorottele sitten vuorotellen. Tämän pitäisi olla nopeaa kuin hyppytanko. Tee 100 sarjaa.

Hyppyjumppia: Tee 100 sarjaa. Nämä ovat enemmänkin lämmittelyharjoitus, mutta niistä on hyötyä myös piirissä.

Piirissä: Luo itsellesi piiri näistä harjoituksista. Valitse niistä useita, joita voit tehdä peräkkäin. Anna itsellesi tavoiteaika ja tee 30 sekuntia kutakin tai 1 minuutti kutakin.

Työstä jokainen harjoitus läpi selkä kerrallaan ja pidä sitten lyhyt tauko. Aseta itsellesi tavoite, kuinka monta kierrosta aiot tehdä ennen kuin aloitat.

Jos valmistaudut ensimmäistä kertaa tryoutteihin, tutustu artikkeliin 11 askelta lentopallojoukkueeseen pääsemiseksi ilman kokemusta.

Sooloharjoitteet

Settiharjoitteet

Seinäsarjat – Seiso seinän läheisyydessä ja tee nopeita sarjoja 1 minuutin ajan. Astu askel taaksepäin ja tee sarjoja 1 minuutti. Ota iso askel taaksepäin ja tee pitkät sarjat vielä 1 minuutin ajan.

Makaussarjat – Asetu selällesi polvet koukussa ja jalat litteästi lattialla. Aseta itsellesi 50 kertaa. Tee toinen 50 sarjan sarja pitämällä pallo mahdollisimman alhaalla. Kolmannella 50:n sarjalla ponnista niin korkealle kuin pystyt menettämättä hallintaa.

Passiharjoitteet

Ruutu seinällä – Teippaa seinälle neliö, jonka yläreuna on niin korkealla kuin yletyt ja tee siitä kaksi metriä leveä ja kaksi metriä korkea. Harjoittele syöttämistä neliöön, tee 50 syöttöä ruutuun.

Seuraavassa etenemisessä ota sivuaskel oikealle, syötä ruutuun ja siirry pelaamaan reboundia. Mene edestakaisin oikealle ja vasemmalle syöttämällä ruutuun 50 kertaa.

Seuraavassa etenemisvaiheessa laskeudutaan polvelle ja syötetään jälleen 50 kertaa laatikkoon. Muista kiinnittää huomiota hyvän muodon säilyttämiseen.

Pepper the Wall – Aloita harjoittelemalla vuorotellen asettumista ja syöttämistä seinään. Kun hallitset tämän, sekoita mukaan myös lyönti.

Korkea, keskikokoinen, matala – Käyttämällä alustapassia, puske pallo hyvin korkealle, sitten keskikokoinen, sitten matala, jatka vuorotellen ja katso kuinka kauan pystyt hallitsemaan sitä. Tämä ei ole seinää vasten, vaan yksinkertaisesti suoraan ilmaan.

Lyömisharjoitukset

Lyö seinään – Seiso 3 askeleen päässä seinästä. Lyö palloa niin, että se kimpoaa vain muutaman metrin päähän seinästä ja kimpoaa takaisin sinua kohti. Älä vain lyö jatkuvasti reboundiin, se tuottaa huonon muodon. Tee sen sijaan näitä järjestelmällisiä, laadukkaita lyöntejä. Keskity kosketukseen pallon kanssa, siihen, että saat kätesi yli ja napsautat ranteesi.

Lähesty verkkoa – Jos sinulla on jonkinlainen verkko, aita tai seinä, käytä sitä tähän harjoitukseen. Harjoittele lähestymistä tuon fyysisen esineen avulla, jotta voit harjoitella, kuinka lähellä olet. Askelmaisen lähestymisesi tulisi olla vasen-oikea-vasen. Haluat visualisoida, että käännät vartalosi kohti syöttäjääsi lähestymisesi viimeisen askeleen aikana, siirryt tuomaan vauhtisi ylöspäin ja käännät sitten olkapäitäsi, kun lyöt palloa kohti tavoitettasi verkon toisella puolella.

Servausharjoitteet

Servaa seinästä – Tätä varten sinun täytyy tahdistaa oikealta lentopallokentältä, jotta voit mitata itsesi tässä harjoitteessa, ja seinän täytyy olla tarpeeksi korkea, jotta voit lyödä 8 jalan (verkon korkeus) yläpuolelta. Merkitse seinä jollakin tavalla 8 jalan kohdalle.

Pace pois kentän etäisyydeltä. Harjoittele syöttämistä niin lähellä tuota linjaa kuin pystyt. Vaikeuttaaksesi voit luoda sivuja vasemmalle ja oikealle harjoitellaksesi tähtäämistä kapeaan väliin.

Se, että olet lukenut näin pitkälle, tarkoittaa, että harkitset vakavasti omistautumista parantamiselle harjoittelemalla omatoimisesti. Haluan sinun tietävän, että SINÄ OLET VOIMASSA! Kun muut istuvat sohvalla, sinä muokkaat tulevaisuuttasi! Menestys tulee niille, jotka ryhtyvät toimeen, joten suunnittele toimintasi jo tänään.

Seuraavat kysymykset

Mitä on liberoharjoitus, jonka voit tehdä itse?

Erityisesti liberoille ominaisuuksina on aina korostettava ketteryyttä ja reaktionopeutta. Yksi loistava yksin tehtävä harjoitus vaatii pallon ja seinän. Kun muut saattavat harjoitella asettamista tai syöttämistä seinää vasten, liberon on harjoiteltava kaivautumista.

Heitä siis pallo seinää vasten, heiluta lyönti ja reagoi sitten kaivautumisena. Kun saat koordinaation tähän harjoitukseen, haasta itsesi. Kuinka kovaa pystyt lyömään ja silti nostamaan pallon ylös? Vaihtele heittoa ja lyöntiä testataksesi reaktiotasi ja nopeaa harkintakykyäsi.

Jos haluat oppia lisää libero-aseman pelaamisesta, tutustu artikkeliin Master Guide To Liberos In Volleyball: Rules, Rotation, And Tips.

Mitä lentopallopelejä voit pelata ilman verkkoa?

Freeze Tag – Freeze Tag on yleinen peli, joka on todella järkevä lentopalloilijoille, koska se sisältää sukeltamista! Rajoita joukkueesi yhdelle puolelle lentopallokenttää ja kun pelaaja on merkitty, hänen on jäätävä jalat levällään. Jäädytetyn pelaajan vapauttamiseksi joku muu voi sukeltaa hänen jalkojensa läpi. Pelin tavoitteena on, että pelaaja, joka oli “se” alussa, jäädyttää koko joukkueen.

Koripallovolley – Usein kun sinulla ei ole verkkoa, sinulla voi olla koripallomaali, jonka kanssa voit työskennellä. Haasta joukkueesi kilpailemaan siitä, kuka osaa syöttää tai lentää pallon koriin. Aivan kuten koripallolla pelattaessa HORSEa, pelaajat yrittävät vuorotellen onnistunutta heittoa heittämällä pallon itselleen ja syöttämällä sen sitten verkkoon. Jos heitto onnistuu, muiden pelaajien on suoritettava heitto samasta kohdasta. Se, joka epäonnistuu, ansaitsee HORSE-kirjaimen. Kun olet tavannut sanan, olet ulkona!

Knee Tag – Pyydetään kaikkia muodostamaan parit, ja kun johtaja sanoo “Go”, teidän on osuttava vastustajan polviin niin monta kertaa kuin mahdollista 30 sekunnissa. Älä anna heidän koskea omaasi! Tämä on loistava lämmittelypeli, joka saa kaikki kilpailemaan ja valmistautumaan alas-alas-valmiusasentoon. Jos joukkueesi todella innostuu tästä, järjestäkää turnaus, jossa selvitetään, kuka on kaikkien aikojen suurin polvien lyöjä!

Mitkä ovat lentopalloharjoituksia, joiden avulla voi hypätä korkeammalle?

Sammakkohypyt ovat loistava harjoitus hyppyvoiman kasvattamiseen. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja hyppää kuin sammakko hyppäisi. Varmista, että aloitat syvästä kyykystä, käytä käsiäsi apuna ja hyppää molemmilla jaloilla tasaisesti, laskeudu ja palaa takaisin matalaan kyykkyyn. Vaihtoehtoja, joita voit kokeilla, ovat takaperin tehdyt sammakkohypyt ja portaita ylös tai laatikosta ylös ja alas tehdyt sammakkohypyt.

Korkeat polvet ovat harjoitus, joka voi olla nopeaa sydänliikuntaa tai hitaampaa teholiikuntaa. Hyppyvoiman kasvattamiseksi voit harjoitella hyppäämistä korkeilla polvilla, jolloin polvi todella työntyy ylöspäin, mikä treenaa lonkankoukistajia, nelipäisiä lihaksia ja vasikoita.

Kuvakrediitit:

Venyttelykuva: Irina Logra osoitteesta

Stadionkuva: StockSnap osoitteesta

Taivutukset kuva Sarah Pflug osoitteesta https://burst.shopify.com/photos/: https://burst.shopify.com/licenses/shopify-some-rights-reserved

Serving image by Keith Johnston from

Box jump image by Li Sun from Pexels