Tempojuoksuharjoitukset kuuluvat suosikkijuoksuihini, koska juokset vauhdilla, joka tuntuu vahvalta ja voi jättää vahvemman olon jälkeenkin.
Pähkinänkuoressa…
Tempoharjoittelun tarkoituksena on juosta jatkuvalla ponnistuksella kestävyyden kasvattamiseksi ja punaisen viivan (eli laktaattikynnyksen) nostamiseksi, eli voimakkuuden, jolla siirryt rasvan ja hiilihydraattien yhdistelmästä pelkkien hiilihydraattien käyttöön, ja ponnistuksen, jolla siirryt pelkän aerobisen aineenvaihdunnan käytöstä aerobisen ja hapesta riippumattoman aineenvaihdunnan yhdistelmän käyttöön.
Kun nostat tätä kynnystä, pystyt juoksemaan nopeammin käyttäessäsi rasvaa ensisijaisena polttoainelähteenä (voisit juosta päiviä rasvalla) säilyttäen samalla glykogeenivarastot. Jotkut juoksijat käyttävät tempoharjoittelua myös oppiakseen juoksemaan tasaista vauhtia (esimerkiksi kilpailuvauhtia).
Tässä on neljä hauskaa tempoharjoittelua, jotka on suunnattu nostamaan kynnystäsi. Huomaa: viittaan harjoittelun intensiteettiin värin avulla käyttäen keltaista, oranssia ja punaista vyöhykettä. Lue, mitä se tarkoittaa täältä. Tempoponnistusta kuvataan parhaiten “mukavan kovaksi” ja juuri mukavuusalueesi ulkopuolella olevaksi. Se on oranssin vyöhykkeesi yläosassa ja punaisen vyöhykkeesi alaosassa.
High Five Tempo Workout
Tämä on loistava harjoitus niille, jotka ovat uusia juoksemaan tempoja, koska se pilkkoo tempon lyhyempiin segmentteihin. Mutta älä anna sen hämätä, tämä on haastava harjoitus.
Kokonaisaika: 44 minuuttia
Lämmittelykävely 3 minuuttia
Juokse helpolla keltaisen vyöhykkeen ponnistuksella 5 minuuttia.
Toista 4 kertaa:
Juokse Tempo-ponnistuksella 5 minuuttia, jonka jälkeen 2 minuuttia kevyttä hölkkää.
Juokse kevyellä keltaisen vyöhykkeen ponnistuksella 5 minuuttia.
Jäähdytys kävely 3 minuuttia.
Break It In Two Tempo Workout
Tämä kehittää kestävyyttäsi juosta tällä ponnistuksella pidempiä kymmenen minuutin jaksoja.
Kokonaisaika: 39 minuuttia
Lämmittelykävely 3 minuuttia
Juokse helpolla keltaisen vyöhykkeen ponnistuksella 5 minuuttia.
Toista 2 kertaa:
Juokse tempoponnistuksella 10 minuuttia, jonka jälkeen 3 minuuttia kevyttä hölkkää.
Juokse kevyellä keltaisen vyöhykkeen ponnistuksella 5 minuuttia.
Jäähdytys kävelyä 3 minuuttia.
Klassinen tempoharjoitus
Tämä on perinteisin kaikista tempoharjoituksista.
Kokonaisaika: 46 minuuttia
Lämmittelykävely 3 minuuttia
Juokse helpolla keltaisen vyöhykkeen ponnistuksella 10 minuuttia.
Juokse tempoponnistuksella 20-30 minuuttia (aloita 20 minuutilla).
Juokse helpolla keltaisen vyöhykkeen ponnistuksella 10 minuuttia.
Jäähdyttelykävely 3 minuuttia.
Kumpuileva tempoharjoitus
Tässä hauskassa harjoituksessa opit juoksemaan tempoponnistusta kumpuilevalla radalla saadaksesi lisää voimaa ja kestävyyttä. Juokse tämä mäkisellä radalla tai mäkiohjelmalla juoksumatolla. Tärkeintä on pitää ponnistus enintään tempoponnistuksen suuruisena ylämäissä ja vähintään tempoponnistuksen suuruisena alamäissä. Tämä tarkoittaa hidastamista ylämäissä ja työntämistä alamäissä.
Kokonaisaika: 46 minuuttia
Lämmittelykävely 3 minuuttia
Juokse kevyellä keltaisen vyöhykkeen ponnistuksella 10 minuuttia.
Juokse tempoponnistuksella 20-30 minuuttia (aloita 20 minuutilla).
Juokse kevyellä keltaisen vyöhykkeen ponnistuksella 10 minuuttia.
Kävelykävelykävelyllä jäähdyttelytoimintoaikaa: 3 minuuttia.