Un de mes copains de powerlifting m’a demandé un jour quels exercices correctifs et quels trucs de mobilité je faisais régulièrement. J’ai haussé les épaules. J’ai une confession à faire : Je ne fais pas beaucoup de travail de mobilité.

Je sais, je sais, beaucoup d’entre vous pensent probablement que c’est absurde compte tenu du fait que je suis censé être un expert en la matière. Comment pourrais-je être si bien versé dans un sujet auquel je consacre moins de dix minutes à chaque fois que je m’entraîne ? Laissez-moi vous expliquer.

À quoi sert réellement la mobilité

La mobilité est une question de positionnement et d’alignement. Au risque de sonner comme un disque rayé, l’alignement postural est la base d’un mouvement approprié. Ce n’est pas aussi simple que de dire que si votre posture est nulle, alors votre mouvement est nul – aussi vrai que cela puisse être.

Ce que cela signifie, c’est que lorsque vos muscles ne sont pas assis à des longueurs neutres, ils tirent votre squelette dans des positions bizarres. Lorsque votre squelette est dans ces positions bizarres, beaucoup de muscles ne peuvent pas tirer correctement, ce qui conduit à utiliser les mauvais muscles pour faire les choses. Cela court-circuite vos progrès et pourrait très probablement conduire à des blessures graves.

Le travail de mobilité, idéalement, est axé sur la restauration des amplitudes de mouvement perdues et le retour de vos muscles à leurs longueurs neutres afin que vous puissiez leur réapprendre comment ils devraient fonctionner. Ce que cela signifie, c’est que la mobilité est incroyablement importante pour les débutants, en particulier les débutants d’un âge avancé.

Cliquez sur le tweet : Comment faire en sorte que votre mobilité fonctionne mieux

Il m’a fallu trois mois pour squatter

Plus vous êtes âgé, plus votre corps a eu le temps de développer de mauvaises habitudes neurologiques. Par conséquent, il va falloir un peu plus de temps pour se défaire de ces habitudes. Ne vous inquiétez pas, cependant. À moins d’une déformation génétique rare ou d’une histoire de traumatismes corporels répétés de type accident de voiture, la plupart des problèmes de mobilité peuvent être résolus en quelques mois. Sérieusement.

Comme beaucoup d’entre vous, lorsque j’ai commencé à m’entraîner, j’avais beaucoup de mal à atteindre la pleine profondeur dans mon squat et à placer mes mains au-dessus de la tête dans une bonne position. Je passais beaucoup de temps pendant mes échauffements à m’asseoir en bas d’un squat et à essayer d’ouvrir mes hanches. Je passais également beaucoup de temps à faire des passes (ou des dislocations, selon votre verbiage préféré) avec un tuyau en PVC pour ouvrir mes épaules. J’ai fait beaucoup d’étirements des fléchisseurs de la hanche, en m’allongeant sur le sol avec mes pieds sur un mur pour étirer mes adducteurs et tout un tas d’autres choses.

Si vous êtes intéressés, je vais écrire une feuille de triche de mobilité facile décrivant les choses que j’ai faites, mais c’est un peu en dehors de la portée de cet article particulier. Mais le fait est que cela m’a pris environ deux à trois mois pour atteindre un point où je pouvais simplement me laisser tomber dans le bas d’un squat tout en gardant les genoux sortis, la poitrine haute et le dos plat.

Mobilité active vs. Mobilité passive

En physiothérapie, nous utilisons les termes d’amplitude de mouvement active (AROM) et d’amplitude de mouvement passive (PROM) pour définir la différence entre le fait de pouvoir obtenir une position par une influence extérieure (soit en demandant au thérapeute de vous y amener manuellement, soit en utilisant un appareil d’étirement ou de mobilité), ce qui serait passif, et le fait de pouvoir y arriver soi-même en utilisant les muscles appropriés pour réaliser ce mouvement, ce qui serait actif. Une fois que vous avez retrouvé la capacité d’effectuer activement un mouvement, les exercices d’amplitude passive ne sont plus utilisés parce qu’à ce moment-là, ils ne font vraiment pas grand-chose pour vous.

Donc, comment cela affecte-t-il l’aficionado de l’entraînement quotidien ? La différence entre AROM et PROM est similaire à la différence entre ce que j’appelle la mobilité active et la mobilité passive. La mobilité passive, c’est être capable d’amener votre corps dans une position, quelle que soit la façon dont vous le faites. Vous pouvez utiliser des bandes de distraction ou vous accrocher à un support. Peut-être que vous avez simplement un copain qui vous aide à vous mettre dans la bonne position.

Quel que soit le ou les outils que vous utilisez, la mobilité passive signifie se mettre dans une position grâce à l’utilisation d’une assistance qui vous permet d’atteindre des gammes de mouvements dont vous n’êtes pas capable par vous-même. Le véritable objectif est d’atteindre cela, puis de le transformer en mobilité active.

Mobiliser signifie que vous devez soulever plus léger

C’est la partie qui frustre beaucoup de gens. Dans la plupart des cas, si vous étiez fort mais immobile, vous mobiliser vous fera d’abord vous sentir plus faible. Ce n’est pas que vous ayez perdu de la force à travers les gammes auxquelles vous étiez habitué, c’est que maintenant vous avez des gammes de mouvement supplémentaires dans vos articulations que vous n’avez jamais entraînées.

La façon la plus intelligente de faire face à cette situation est aussi la plus simple : faites tomber vos poids et travaillez en remontant. Il ne faudra pas autant de temps pour que ces parties en retard de chaque mouvement rattrapent ce qu’il a fallu pour construire la force initialement.

Une grande erreur que je vois est que les gens qui viennent d’être piqués par le virus de la mobilité passent une demi-heure à mobiliser la merde de quelque chose, que ce soit leurs chevilles, leurs hanches ou leurs vertèbres. Puis, immédiatement après, ils essaient d’utiliser cette nouvelle amplitude de mouvement pour soulever les mêmes poids qu’avant. Ce n’est pas que cette approche est un billet aller simple pour la ville des claques (bien qu’elle puisse l’être), c’est que cela va fréquemment aller à l’encontre de l’objectif de tout ce travail de mobilité que vous venez de faire.

Une mécanique correcte renforcera les schémas de mouvement appropriés qui utilisent des amplitudes de mouvement complètes et des positions optimales. Si vous vous mobilisez pour atteindre ces positions, mais qu’ensuite vous essayez immédiatement d’utiliser une charge que votre corps ne peut supporter que sur la moitié de votre nouvelle amplitude, devinez quoi ? Votre corps va revenir par défaut à votre ancienne mécanique. Pourquoi ? Parce que vous ne lui avez pas permis d’apprendre autre chose.

Travail de mobilité : vous le faites mal

Je fréquente un certain nombre de salles de sport dans ma région – certaines par préférence, d’autres par manque de temps. L’autre jour, alors que je m’entraînais à mon port d’attache préféré, j’ai entendu quelques entraîneurs parler de mobilité et de travail. J’ai entendu l’une d’entre elles dire qu’elle avait commencé à se concentrer sur un travail de mobilité de trente à quarante minutes pour faire une séance d’entraînement de vingt ou trente minutes.

Je reconnais que la mobilité fait fureur en ce moment et bien que je ne sois pas d’accord pour dire qu’il s’agit simplement d’une mode, elle souffre de certains des inconvénients de la popularité. La mobilité est incroyablement importante, mais c’est aussi une étape très précoce sur le chemin de la performance optimale. Vingt minutes de travail de mobilité lorsque vous débutez peuvent être nécessaires, mais à moins que vous n’ayez de gros problèmes, vous ne devriez pas passer plus de temps à mobiliser qu’à vous entraîner. Si vous avez vraiment l’impression que la façon dont vous vous entraînez vous oblige à vous mobiliser autant, alors vous vous entraînez probablement mal.