La plupart des coureurs se retrouvent à augmenter la distance de course à chaque nouvelle saison d’entraînement. Que vous vous prépariez pour votre premier 5 km ou un marathon, apprendre à courir plus loin est une compétence que vous utiliserez probablement à plusieurs reprises pour chaque nouvel objectif.

Malheureusement, de nombreux coureurs chevronnés et débutants font l’erreur de courir en augmentant le kilométrage trop rapidement, ce qui entraîne généralement une blessure ou un épuisement. Ce faisant, le corps est choqué par une augmentation soudaine de l’activité – une activité qu’il n’a pas eu le temps de se préparer adéquatement à tolérer.

Comment augmenter la distance de course en toute sécurité?

Apprendre comment augmenter la distance de course en toute sécurité est la clé du succès à long terme.

De nombreux coureurs tombent dans le piège de laisser leur excitation et leur motivation prendre le dessus. Indépendamment de ce que vous ressentez, la façon la plus sûre d’augmenter la distance de course est de le faire progressivement. Ajouter quelques kilomètres à la fois à votre course longue ou augmenter lentement la distance globale permet à votre corps de se renforcer et de s’adapter au fil du temps.

Relié : Comment courir sur une longue distance | 10 conseils pour courir sur une longue distance

Mais même ainsi, augmenter votre distance de course ne doit pas nécessairement être un long processus. Il est possible d’augmenter le kilométrage de course en peu de temps tout en le faisant en toute sécurité.

Courir plus loin demande plus de temps, d’efforts et d’énergie. Le kilométrage supplémentaire demande plus de temps et de force pour le réaliser chaque semaine ; mais il ouvre aussi la fenêtre à de plus en plus d’opportunités pour réaliser vos rêves..

Alors, comment courir plus loin ?

C’est simple : créer un plan, se concentrer sur la longue course et intégrer la récupération.

Courir en augmentant le kilométrage peut sembler être un défi de taille, mais lorsque cela est fait correctement, vous ne vous rendrez probablement même pas compte que vous courez plus loin qu’avant.

Chaque semaine, vous accomplirez de nouveaux objectifs, vous battrez d’anciens records et vous vous surprendrez vous-même avec ce que votre corps est capable d’accomplir.

Et la meilleure partie : tout coureur peut le faire. Que vous soyez un tout nouveau coureur ou un pro chevronné revenant d’une pause, passer du temps à travailler pour augmenter la distance de course est une partie naturelle de chaque saison d’entraînement.

Voici quelques stratégies simples pour le faire en toute sécurité, tout en vous mettant en place pour une vie de course de distance saine.

4 façons d’augmenter la distance de course

Si vous êtes au début d’une saison d’entraînement, votre objectif final peut sembler un peu intimidant. Comparer où vous êtes maintenant à votre objectif final semble probablement un peu écrasant – mais avec un peu de planification et de préparation, l’entraînement se mettra en place. Voici 4 façons d’augmenter le kilométrage de course et de commencer à courir plus loin en un rien de temps.

Augmenter la distance de course longue de 1 à 2 miles par semaine.

La plupart des coureurs ont entendu parler de la “règle des 10%” – mais la dernière chose que quelqu’un veut faire quand il part courir est de calculer des pourcentages. Additionner le kilométrage et trouver 10 % à ajouter à une longue course, c’est trop de maths. Penser en miles, plutôt qu’en pourcentage, est généralement beaucoup plus facile à calculer.

Le moyen le plus sûr d’augmenter la distance de course est de consolider la majorité des miles supplémentaires à une course par semaine. Désignez un jour par semaine pour une ” longue course “, et respectez-le tout au long de l’entraînement. Cette course finira par être significativement plus longue que vos autres courses de milieu de semaine.

La distance de votre course longue ne devrait pas augmenter de plus de 2 miles chaque semaine – surtout lorsque vous débutez. Si vous partez de zéro, essayez d’augmenter votre kilométrage de course longue de 0,25 à 0,5 miles chaque semaine jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise.

Si vous revenez d’une saison morte ou d’une pause de course, augmentez votre kilométrage de course longue de 1 à 2 miles chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif. Cette augmentation progressive du kilométrage vous aidera à construire votre endurance de course au fil du temps, de sorte que courir de nouvelles distances ne vous semblera pas anormalement difficile. De plus, cela aidera également à éviter les blessures de surutilisation et l’épuisement.

Incorporer des semaines de récupération “coupées”.

Incorporer des semaines de récupération toutes les 4-5 semaines tout au long d’un plan d’entraînement est une excellente stratégie pour éviter l’épuisement mental et physique. Lorsque vous vous entraînez pour une course de longue distance, programmez des semaines de récupération pendant lesquelles votre distance de course longue n’est que de 50 % environ de ce qu’elle est habituellement.

Gardez votre distance de course en milieu de semaine constante pendant ces semaines de récupération, mais diminuez l’intensité de toute séance d’entraînement de vitesse.

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, ces semaines de coupure occasionnelles aident votre corps à se mettre en forme, à rester fort et à rester frais pendant le reste de l’entraînement. Sans oublier qu’une semaine de récupération offre à vos jambes un temps de repos et de récupération bien nécessaire.

Related : Guide de la récupération après une longue course – Que faire après la course

Commencez avec votre kilométrage de base actuel.

Quoi que vous soyez impatient de vous lancer, commencez le processus d’augmentation de la distance de course en effectuant quelques semaines d’entraînement avec votre kilométrage de base actuel.

Lorsque vous commencez un plan d’entraînement, faites l’inventaire de votre kilométrage actuel. Pendant l’entraînement de base, les courses longues sont généralement beaucoup plus courtes (si elles existent), et le but de l’entraînement est simplement de rester en forme.

Planifiez la première ou les deux premières semaines de votre entraînement pour commencer avec votre kilométrage de base. Si vous êtes actuellement à l’aise pour courir 1-3 miles, passez une semaine à courir cela pour chaque course. Si vous courez régulièrement 6-8 miles à la fois, prévoyez de commencer l’entraînement avec une distance de course longue de 8 miles.

>>Évitez d’augmenter le kilométrage dès le départ.

Bien qu’il puisse être tentant de commencer à augmenter la distance dès la première semaine d’entraînement, prendre une semaine ou deux pour établir votre base de course aide votre corps à s’ajuster, à se préparer et à s’adapter à votre nouveau programme de course.

Chaque personne est différente, donc comprendre votre niveau de forme physique actuel est essentiel pour savoir par où commencer. Rappelez-vous : il n’y a pas de bon ou de mauvais endroit pour commencer. Que vous commenciez par 1 mile ou 10, vous pousser à courir des kilométrages croissants trop tôt ne fera que vous épuiser ou vous blesser.

Passez du temps à augmenter la distance avant d’ajouter de la vitesse.

De nombreux plans d’entraînement intègrent des travaux de vitesse et des séances de course difficiles au moins une fois par semaine. Bien que ces types de courses soient un grand atout lors de l’entraînement pour un objectif, vous voudrez les éviter lorsque vous commencerez à augmenter votre kilométrage de course.

Concentrez-vous d’abord sur l’augmentation de votre distance de course avant d’ajouter des éléments supplémentaires à votre plan d’entraînement. Courir quelques kilomètres supplémentaires chaque semaine est déjà éprouvant pour votre corps, alors prenez le temps de vous adapter à cette augmentation de kilométrage avant d’ajouter un stress supplémentaire.

Faites vos longues courses à un rythme confortable et facile, et ne vous inquiétez pas si ce rythme est plus lent que prévu. Une fois que votre corps se sera adapté à cette augmentation du kilométrage, votre rythme suivra probablement.

Une fois que vous aurez passé quelques semaines à courir plus loin, vous pourrez commencer à intégrer des séances d’entraînement de vitesse si vous le souhaitez. Vous saurez que vous êtes prêt à ajouter des séances d’entraînement supplémentaires à votre formation lorsque vos longues courses commenceront à être plus faciles, que votre rythme naturel augmentera pendant les longues distances et que vous récupérerez rapidement.

Courir un kilométrage croissant prend du temps.

Il n’y a rien de plus excitant pour un coureur qu’un nouveau plan d’entraînement frais. S’inscrire à une course apporte un regain de motivation qui est bien nécessaire après une saison morte ou une pause de la course.

Si vous êtes intelligent en maintenant votre excitation, courir plus loin semblera bientôt naturel. Avant que vous ne le sachiez, vous courrez plus loin chaque semaine que vous ne l’aviez jamais imaginé. Prenez plaisir à vous pousser vers de nouvelles limites, et n’oubliez pas de bien traiter votre corps en cours de route.

Autres conseils pour augmenter la distance de course :

• Combien de kilomètres courir par semaine ? Trouver votre kilométrage de course optimal
• Comment courir sur une longue distance | 10 conseils pour la course de fond
• Comment construire une base de course solide

.