J’avais l’habitude de dire aux gens que je suivais un régime pauvre en glucides. En fait, je le croyais jusqu’à ce que je me rende compte récemment de la situation. Mon régime est en fait riche en glucides – flocons d’avoine, haricots et beaucoup de légumes non féculents. Tous ces aliments sont riches en glucides, et étonnamment les légumes non féculents sont presque à moitié des glucides.

Mais les glucides que je mange sont bas sur l’indice glycémique (IG). Cela signifie que je ne souffre pas des fluctuations de la glycémie ou de la prise de poids d’un régime typique riche en glucides qui contient des aliments à indice glycémique élevé.

L’indice glycémique est un système de classement donné aux glucides en fonction de leur effet élevant la glycémie. Le classement va de 0 à 100 ; plus il est proche de zéro, moins l’aliment a d’impact sur votre glycémie. Les aliments dont l’indice glycémique est inférieur à 55 sont considérés comme ayant un IG faible, entre 56 et 69 un IG intermédiaire et au-dessus de 70 un IG élevé.

Un régime à forte teneur en glucides et à faible indice glycémique est un excellent moyen de garder votre énergie stable puisqu’il maintient votre taux de sucre dans le sang à un niveau assez élevé tout au long de la journée. En revanche, un régime à haute teneur en glucides/indice glycémique élevé produit ces épisodes fous et saccadés de “vous à la vitesse” dus à des glycémies élevées rapides, suivis de chutes épuisantes et de fatigue physique et mentale dues à la chute de votre glycémie peu après.

Les fruits à faible IG réduisent la glycémie
J’ai commencé à réfléchir à mon régime alimentaire parce qu’une étude a été publiée sur 152 personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont suivi un régime à faible IG, y compris des fruits à faible IG. L’étude a conclu que l’augmentation des fruits à faible IG permettait de prédire des réductions de l’hémoglobine A1c, (mesure indiquant la glycémie moyenne au cours des deux ou trois derniers mois) de la pression artérielle et des maladies coronariennes.

Le médecin Larry Gottlieb, qui souffre lui-même de diabète de type 2, a déclaré : “Il va de soi que si un régime à faible IG est utilisé, avec des fruits à faible IG, vous aurez une glycémie plus faible la plupart du temps et un A1C plus faible.”

Les aliments à faible indice glycémique
Cela dit, les aliments à faible indice glycémique profitent à tout le monde. Ils contiennent moins de calories, de sucre et de graisse, sont plus rassasiants et ne déclenchent pas d’envies de graisse, de sucre et de sel comme le font les aliments à IG élevé.

Les aliments à faible indice glycémique ont tendance à être ceux que nous connaissons sous le nom de “glucides complexes”, comme les céréales 100 % complètes, les légumes non amylacés, les haricots, les noix, le yaourt, les pâtes de blé entier et de nombreux fruits.

Un régime composé en grande partie d’aliments à faible indice glycémique réduit le risque de maladies cardiaques et de diabète et, comme ils vous aident à vous sentir rassasié, il est plus facile de maintenir la perte de poids. Si vous êtes diabétique, le fait de choisir plus souvent des aliments à faible IG vous permet d’avoir une glycémie plus faible après les repas.

L’éducateur certifié en diabétologie Gary Scheiner écrit dans “Strike the Spike II” que pour les personnes atteintes de diabète et ayant un A1C inférieur à 7,5 %, les glycémies post-prandiales se voient en fait accorder plus de crédit que les glycémies pré-prandiales.

Aliments à indice glycémique élevé
Les aliments à indice glycémique élevé ont tendance à être des glucides raffinés dont la plupart contiennent également beaucoup de graisses et de sel, comme les beignets, les frites, les céréales froides du petit-déjeuner, le pain blanc, le riz blanc, les pâtes, les bagels, les pommes de terre au four, les panais et les aliments sucrés comme les gâteaux, les bonbons, les biscuits, les sodas, les jus de fruits et les sirops. Ces aliments contiennent plus de calories et vous donnent envie d’en consommer davantage.

Les aliments à indice glycémique élevé produisent des fluctuations plus importantes de la glycémie et nécessitent plus d’insuline pour faire transiter la plus grande charge de glucose dans votre sang vers là où elle est nécessaire. Avec le temps, cette demande de plus d’insuline tend à compromettre les cellules bêta productrices d’insuline, contribuant à la résistance à l’insuline et au diabète de type 2.

Tableau des aliments à indice glycémique
Voici un aperçu de certains aliments et de leur indice glycémique. N’oubliez pas que 100 est l’aliment à l’IG le plus élevé :

Baguette française95
Flocons de maïs84
Pretzels 83
Coca-cola 77
Doughnut 75
Purée de pommes de terre instantanée74
Biscuit à l’avoine 55
Fettucini 52
Pain complet40
Carottes47
Pomme 38
Lait au chocolat 34
Pêche30
Haricots rouges27
Broccoli, chou-fleur, céleri10-25
Cherries 22
Cacahuètes 14
Yogourt nature sans matière grasse14

En tant que personne atteinte de diabète de type 1, je peux vous dire par expérience personnelle que le fait de suivre un régime à haute teneur en glucides et à faible IG depuis plusieurs années a contribué à maintenir mes glycémies plus régulières, mon poids constant et ma pression artérielle et mes triglycérides dans la partie inférieure de la normale.

8 Conseils pour manger des aliments à IG plus bas
Une façon d’introduire des aliments à IG plus bas dans votre alimentation est de les substituer à certains aliments que vous mangez actuellement.

-Utiliser la moitié &de la moitié à la place du lait dans votre café et votre thé
-Remplacer les pâtes ordinaires par des pâtes de blé entier ou des pâtes Dreamfields
-Acheter des pains qui sont 100 % à grains entiers
-Manger des céréales pour petit-déjeuner à base d’avoine, d’orge et de son
-Mangez des patates douces cuites au four au lieu de pommes de terre blanches cuites au four
-Mangez des fruits au lieu de boire des jus de fruits
-Remplacez les chips et les bretzels par du popcorn
-Grignotez du soja et des noix

Les glucides sont partout, mais vous n’êtes pas obligé de les abandonner. Il suffit de les choisir un peu plus judicieusement un peu plus souvent.

Beaucoup de gens tiennent désormais compte également dans leur régime de la charge glycémique d’un aliment. La charge glycémique est une façon de considérer l’impact des glucides sur la glycémie qui tient également compte de la taille des portions. J’écrirai également sur ce sujet dans un avenir proche.

Riva est l’auteur de 50 mythes sur le diabète qui peuvent ruiner votre vie et des 50 vérités sur le diabète qui peuvent la sauver et de l’ABC de l’amour de soi avec le diabète, et elle blogue sur son site Web DiabetesStories.com.

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