L’entraînement est comme essayer de marcher sur une corde raide.

Vous devez équilibrer le fait de mettre en place des séances d’entraînement et un kilométrage éreintants avec la capacité de laisser votre corps récupérer. Favorisez un aspect trop fortement et vous aurez soit une mauvaise performance par manque d’entraînement, soit vous vous blesserez et serez surentraîné en en faisant trop.

C’est pourquoi apprendre à gérer la fatigue, et comprendre le rôle qu’elle joue dans l’entraînement d’endurance, est essentiel pour s’améliorer en tant que coureur.

Dans cet article, nous allons exposer pourquoi une certaine quantité de fatigue est nécessaire pour s’améliorer en tant que coureur, comment la mettre en œuvre stratégiquement, et comment trouver le bon équilibre.

Pourquoi la fatigue est nécessaire

La base de toute théorie d’entraînement est ce que nous appelons le processus d’entraînement et de récupération.

La course à pied commence par décomposer vos fibres musculaires. Plus vous courez, plus vous endommagez de fibres musculaires.

Votre corps travaille ensuite à reconstruire ces fibres musculaires endommagées et si le processus de récupération se déroule bien, ces fibres musculaires sont réparées plus fortes qu’avant.

C’est ainsi que vous devenez plus rapide et plus fort grâce à l’entraînement.

Mais, comme vous le réalisez peut-être, il est presque impossible de récupérer complètement d’un entraînement en 24 heures.

Cela pourrait être possible après une journée de course très facile, mais tout type de course de vitesse, tempo ou longue va nécessiter entre 2 et 14 jours pour absorber et récupérer complètement (voici une ventilation de ce que la recherche dit sur le temps nécessaire pour récupérer de différents types d’entraînement).

Ce qui veut dire que, à moins que vous ne vouliez courir que deux ou trois fois par semaine, s’entraîner en étant fatigué est une partie nécessaire de l’entraînement ; surtout depuis que nous savons que le kilométrage lent et facile est la meilleure façon de construire l’endurance aérobie et est la base de la performance en course.

L’astuce consiste à trouver cet équilibre entre courir suffisamment de kilomètres pour construire votre capacité aérobie sans abuser de la fatigue.

C’est là que réside “l’art” de l’entraînement.

Cependant, il existe aussi une façon d’utiliser cette fatigue pour rendre votre entraînement plus efficace.

Comment utiliser la fatigue pour courir plus vite

Dans le jargon de l’entraînement, les entraîneurs utilisent un terme appelé “fatigue accumulée”.

Basiquement, cette théorie postule que la fatigue d’une séance d’entraînement s’accumule et se transfère à la course suivante, de sorte que vous commencez toujours une séance d’entraînement ou une longue course un peu fatigué de votre entraînement précédent.

Ceci est important pour les courses de longue distance comme le marathon, car il est presque impossible de courir la distance totale de la course dans un entraînement quotidien. En outre, si vous deviez commencer chaque séance d’entraînement entièrement récupéré et frais, il serait difficile de simuler comment votre corps se sent tard dans une course.

En tant que tel, nous pouvons mettre en œuvre stratégiquement la théorie de la fatigue accumulée pour mieux cibler les exigences spécifiques de votre course.

Par exemple, pendant l’entraînement du marathon, l’une de mes méthodes préférées pour introduire la fatigue accumulée est de renforcer la longue course contre une course plus courte, mais à rythme régulier, la veille.

À titre d’illustration, vous courriez six miles à un rythme de marathon le samedi avant votre longue course du dimanche.

En raison de la course plus difficile du samedi, vous commencez la longue course du dimanche non pas à zéro miles, mais plutôt à six ou huit miles, car c’est le niveau de fatigue et d’épuisement du glycogène que votre corps reporte de la course précédente.

Vous pouvez même appliquer cette théorie à l’entraînement du 5k. En utilisant ce que nous savons sur les fibres musculaires et l’échelle de recrutement et de fatigue, je demande souvent aux athlètes de courir une séance d’entraînement en côte courte et explosive (quelque chose comme 9 x 60 secondes de collines au rythme de 5k) deux jours avant une séance d’entraînement spécifique au 5k (12 x 400 au rythme de 5k avec 60 secondes de repos en jogging rapide).

La séance en côte fatigue et épuise les fibres musculaires à contraction rapide de sorte que, pendant le travail spécifique au 5k, vos fibres musculaires intermédiaires de type IIa (celles qui sont principalement responsables de la course à l’allure du 5k) doivent gérer plus de travail et sont donc plus spécifiquement ciblées.

Comment trouver le bon équilibre

L’entraînement serait beaucoup plus facile – et les coureurs beaucoup plus heureux – si vous pouviez simplement vous entraîner dur et fatigué tout le temps.

Mais, vous ne pouvez pas simplement continuer à accumuler la fatigue et à exécuter ces types d’entraînements tout le temps (bien que certains coureurs essaient certainement). Il doit y avoir un équilibre.

• D’abord, essayez de garder les entraînements spécifiques de fatigue accumulée à une fois toutes les deux semaines et ne les programmer que pendant la partie spécifique à la course de votre programme d’entraînement. Cela garantit que vous n’en ferez pas trop et que vous ne vous épuiserez pas à long terme.

• Assurez-vous de garder vos courses faciles lentes. L’une des erreurs les plus courantes que les coureurs font est de courir leur kilométrage de jour facile trop rapidement. Cela entrave votre capacité à récupérer et n’apporte aucun avantage aérobique supplémentaire. Des recherches ont montré que le rythme aérobique optimal pour une course facile est d’environ 65 % du rythme du 5 km. Pour un coureur de 5k de 20 minutes (rythme de 6:25 pour le 5k – rythme de 7:20 pour le marathonien), cela signifierait environ 8:40 par mile les jours faciles.

• Enfin, n’ayez pas peur de prendre une semaine de baisse ou de repos toutes les cinq à six semaines où vous réduisez le kilométrage de 65 à 75 pour cent et réduisez l’intensité de vos séances d’entraînement. Ces semaines d’arrêt vous aident à récupérer complètement et à absorber les semaines et les mois d’entraînement précédents afin que la fatigue ne s’accumule pas trop.

En espérant que cette leçon sur la fatigue et la façon de la gérer vous aidera à vous entraîner plus intelligemment pour vos prochaines courses.