Dans un article précédent, j’ai passé beaucoup de temps à discuter de l’un des mouvements de force et de puissance du haut du corps les plus athlétiques pour les athlètes de force et de puissance : la push press.

Bien que la push press soit un mouvement exceptionnel, d’autres mouvements devraient être développés et utilisés pour maximiser la force, la puissance et les performances générales du haut du corps. La presse stricte est un exercice commun vu à travers de nombreux domaines athlétiques. Par conséquent, dans cet article, je voulais exposer les avantages et les inconvénients de chaque mouvement pour aider les entraîneurs et les athlètes à individualiser au mieux leur entraînement et leurs choix d’exerciseurs.

La presse à pousser

Vous trouverez ci-dessous une démonstration vidéo sur la façon d’effectuer la presse à pousser avec haltères. Tous les types de modalités peuvent être utilisés (haltères, kettlebells, rondins, etc).

The Strict Press

Vous trouverez ci-dessous une démonstration vidéo sur la façon d’effectuer le strict press avec haltères. Tous les types de modalités peuvent être utilisés (haltères, kettlebells, rondins, etc).

Push Press vs Strict Press

Vous trouverez ci-dessous cinq attributs athlétiques qui peuvent être impactés par le push press et le strict press.

Développement de la puissance (Push Press)

Le push press est la meilleure option pour la production de puissance, car il implique qu’un lifter utilise les jambes, les hanches et le haut du corps pour accélérer au maximum des charges lourdes au-dessus de sa tête. Il a été démontré que ce mouvement présente des avantages similaires à ceux du squat jump pour les athlètes sportifs et les sauteurs, car ce mouvement puissant peut augmenter l’explosivité des jambes et des hanches. Le développement de la puissance n’est pas seulement important pour les athlètes sportifs, les haltérophiles et les hommes forts, c’est une composante essentielle pour les powerlifters et les athlètes de fitness qui cherchent à augmenter la performance globale pour la force, la masse musculaire et la production de force.

Hypertrophie musculaire (les deux)

Le chargement, le volume d’entraînement et les demandes métaboliques imposées à un muscle affectent tous l’hypertrophie. Puisque les deux mouvements font un excellent travail à tous, je trouve qu’il est préférable d’inclure les deux mouvements dans un programme d’entraînement basé sur l’hypertrophie. La presse de poussée peut être utilisée pour augmenter la puissance et le volume de chargement global ; tandis que la presse stricte peut être utilisée pour conduire la force maximale et augmenter le temps sous tension, les deux pouvant travailler pour améliorer le muscle et la performance (car je suppose que vous voulez les deux puisque vous êtes ici sur BarBend !).

Force maximale (presse stricte)

Alors que la presse à pousser peut augmenter votre capacité à charger de manière supramaximale l’épaule et le haut du corps, la presse stricte n’emploie aucune assistance du bas du corps et exige d’un souleveur qu’il initie le mouvement à partir d’une accélération nulle, exigeant de grandes quantités de force concentrique. Voyant que la force maximale est souvent exprimée à de faibles vitesses, un athlète doit avoir la capacité de promouvoir de grandes quantités de force pour accélérer un objet reposé, faisant de la presse stricte une partie vitale de cette équation.

Potentiel athlétique (Push Press)

Alors que la presse stricte est à la base de la presse de poussée, la presse de poussée, une fois apprise, est un mouvement complet et composé que chaque athlète doit travailler à développer. L’intégration de l’explosivité de la hanche, de la puissance, de la force et de la capacité à transférer rapidement la force est nécessaire pour la plupart des sports qui dépendent de telles capacités athlétiques. L’homme fort, l’haltérophilie, le fitness fonctionnel, le football, la vie, etc. exigent tous de telles capacités. Cela ne veut pas dire que la presse stricte ne peut pas offrir certaines d’entre elles, il s’agit simplement d’affirmer que la presse à pousser permet de déplacer de plus grandes charges (force), d’augmenter l’entraînement de la hanche (puissance) et d’utiliser un plus grand nombre de muscles à la fois.

Il est important de noter que je suis un entraîneur qui travaille avec des haltérophiles, des athlètes collégiaux et des CrossFitters, qui ont tous une certaine dépendance à la force concentrique (basses vitesses), mais qui ont une grande dépendance à la force explosive, à la puissance et à l’entraînement de la hanche, et aux schémas de mouvement du corps entier. Comprendre les besoins du sport/objectif devrait dicter le mouvement auquel vous donnez la priorité. Par exemple, si un haltérophile augmente sa pression stricte en haltérophilie, cela peut ou non augmenter sa capacité à utiliser les hanches, le tronc et le haut du corps à l’unisson pour mieux passer aux saccades. En revanche, s’il augmente sa force de poussée, je suis convaincu qu’il a non seulement développé une plus grande puissance et un meilleur entraînement des hanches, mais aussi sa capacité à utiliser le cycle d’étirement et de raccourcissement, et même une plus grande force de verrouillage du haut du corps avec des charges similaires à celles qu’il utilisera pour l’épaulé-jeté. La spécificité fait de la presse poussée le mouvement idéal du potentiel athlétique maximal UNE FOIS qu’un athlète a appris la presse stricte (je demande toujours aux athlètes d’entraîner la presse stricte pendant les blocs d’hypertrophie ou le set d’échauffement).

Mouvement fondamental (presse stricte)

La presse stricte est un mouvement au-dessus de la tête des plus fondamentaux pour presque chaque athlète. La capacité de presser des charges au-dessus de la tête conduit à d’autres progressions vers le push pressing, les jerks et d’autres mouvements au-dessus de la tête pour déplacer des charges sérieuses. Sans une bonne mécanique de pressage au-dessus de la tête, les athlètes peuvent précipiter leur développement pour placer des charges en toute sécurité et stabilité au-dessus de la tête, ce qui peut entraîner des blessures aux épaules, aux coudes et à un grand nombre de schémas de compensation. Personnellement, en tant qu’entraîneur d’haltérophilie, je trouve de nombreux athlètes qui n’ont pas la capacité de presser et de tenir des haltères au-dessus de leur tête sans utiliser leurs jambes. C’est un drapeau rouge pour moi, que je les fais alors régresser (à leur grand désarroi) à un dosage régulier de pressage strict jusqu’à ce qu’ils puissent gérer le volume au-dessus de la tête et le stress que des mouvements plus composés (push press, jerks, même handstand push ups) exigent.

Plus de façons d’augmenter la force, la puissance et la mobilité au-dessus de la tête !

Regardez certains de mes meilleurs articles sur le développement de la performance au-dessus de la tête pour les athlètes de force et de puissance.

• Partie 2 : Entraînement de la mobilité au-dessus de la tête
• 4 exercices correctifs pour augmenter la stabilité des épaules

Image vedette : J2FIT Haltérophilie