Stuck thoughts. Fájdalmas töprengések. Könyörtelen rögeszmék. Ezek a depresszió átka – véleményem szerint a legkínzóbb tünetek közé tartoznak. “Amikor egy gyerek eltéved, puszta rémületet érezhet” – magyarázza Byron Katie a Loving What Is című bestsellerében. “Ugyanilyen ijesztő lehet, amikor elveszel az elme káoszában”. A depresszióm súlyosságát általában a megrekedt gondolataim intenzitása és gyakorisága alapján tudom felmérni. Néha egyenesen legyengítenek. Egy-egy látszólag jóindulatú gondolat – gyakran egy múltbéli döntésemről való rágódás, valamilyen formában való megbánás, vagy néha valami, aminek egyáltalán nincs értelme – pánikkal teli, újra és újra lejátszódik a fejemben, éjjelente ébren tart, napközben pedig szorongással ostromol. A depresszióm minden más tüneténél jobban – még a féktelen sírásnál és a nyilvános bőgésnél is jobban – a megrekedt gondolatok miatt érzem magam igazán őrültnek, rettegek attól, hogy a testemben és az elmémben élek.

A 9 módszer a megrekedt gondolatok elengedésére című bejegyzésemben kínálok néhány eszközt a rögeszmék kezeléséhez. De mivel az utóbbi időben engem is bebörtönzött ez az őrület, gondoltam, megosztok veletek több olyan eszközt, amelyek segítettek nekem, ha csak néhány percre is, de elmenekülni a béke helyére.

Támaszkodj más agyakra

A súlyos töprengések állapotában az agyad megpirult. Ezt teljes mértékben be kell ismerned – ez a legtöbb 12 lépéses program első lépése. Nem támaszkodhatsz a logikádra vagy a neuronjaidon keresztül áramló tartalmakra, mert ezek mind pontatlanok. Más agyakra kell támaszkodnod, hogy segítsenek szétválogatni a megrekedt gondolatot, és szétszedni, amíg el nem jutsz az igazsághoz. Szerencsére van egy maroknyi barátom, akik ismerik a töprengések őrültségét, és a múltban végigkísértek ezen. Tudják, hogy ezt csinálom, amikor depressziós vagyok. Rákattanok egy gondolatra, és addig veretem magam vele a földbe, amíg teljesen értéktelennek nem érzem magam. Szóval hinnem kell a logikájukban. Emlékeztetnek arra, hogy miért hoztam bizonyos döntéseket, miért voltak azok a helyes döntések, és hogy annak a döntésnek abszolút semmi köze ahhoz a pánikhoz, ami a testemben tombol.

Amikor telefonon beszélek velük, mindent leírok, amit mondanak, mint egy újságíró, mert szükségem lesz ezekre az információkra kéznél, amikor jönnek a gondolatok – és nem engedhetem meg magamnak, hogy újra zavarjam őket. Van egy naplóm, amely tele van a barátaim ésszerű logikájával, és néha (nem mindig) az igazságukhoz való hozzáférés megnyugtat, mintha újra beszélgetnék velük. Próbálok bízni bennük, mert tudom, hogy a saját agyamban nem bízhatok.”

Vizsgáld meg a gondolatot

“Még soha nem tapasztaltam olyan stresszes érzést, amelyet ne egy valótlan gondolathoz való kötődés okozott volna” – írja Katie. “A depresszió, a fájdalom és a félelem olyan ajándékok, amelyek azt mondják: ‘Édesem, nézd meg, mit gondolsz most. Egy olyan történetben élsz, ami nem igaz számodra”.” Könyvében elmagyarázza, amit ő The Worknek nevez, egy olyan módot, amikor négy egyszerű kérdéssel kérdezzük vagy vizsgáljuk meg a gondolatunkat:

• Ez igaz?
• Teljesen biztos lehetek benne, hogy igaz?
• Hogyan reagálok, amikor ezt a gondolatot gondolom?
• Ki lennék a gondolat nélkül?

Aztán megfordítjuk a gondolatot. Átírod az állításodat az ellenkezőjére. Ha azt mondtad: “Kudarcot vallottam”, akkor a megfordításod lehet: “Sikeres vagyok”. És találsz három valódi, konkrét példát arra, hogy a fordulat hogyan igaz az életedben.

Ha a töprengéseim súlyosak, ez a stratégia nem mindig működik. Ahogy a másik írásomban említettem, néha jobb, ha nem elemezzük a gondolatot. De már az is, hogy felteszem magamnak az első kérdést: “Igaz ez?”, néha egy kis távolságot kovácsolhat a rumináció és a szorongásos tüneteim között, vagy emlékeztetőül szolgálhat arra, hogy egy olyan történetbe keveredtem, ami nem pontos.

Visualizáld a gondolatokat csuklásként

A ruminációk a depresszió tünetei, ahogy a hányinger vagy a fáradtság az influenza tünetei. Ha felszökne a lázam, vagy csúnya csuklásom lenne, nem szidnám magam ezekért a tünetekért. Mégis teljesen hibásnak érzem magam a megrekedt gondolataimért, mintha ezek jellemem gyengeségei lennének, ami tovább taszít a kétségbeesés nyúlüregébe. Az egyik barátom nemrég azt kiabálta rám a telefonban, hogy “NEM A TE HIBÁD!!!”, amikor elmondtam neki, hogy az összes mindfulness-gyakorlatomtól csak még rosszabbul érzem magam – mintha én idézném elő a töprengéseket azzal, hogy nem vagyok képes elengedni vagy leválni a megfelelő módon. Emlékeztetett, hogy amikor elérnek egy bizonyos intenzitást – amikor hiperventillálok tőlük a telefonban egy barátomnak, ahogy én is tettem, vagy teljesen kikapcsolnak -, akkor a mindfulness nem működik. Ilyenkor jobb, ha úgy képzelem el őket, mint egy betegség fizikai tüneteit, és azt mondom: “Már megint itt vannak ….”, ahelyett, hogy folyamatosan megpróbálnám elmédiázni őket, vagy zen módon feloldani őket, ahogy szeretném.”

Használj egy mantrát

“Amikor a gondolataim intenzívvé válnak” – mondta nekem nemrég egy barátom – “egy mantrát használok egyfajta ütőként, hogy visszaüssem a labdát”. A mantra ismételgetése segít neki felkészülni a gondolatokra, amikor azok jönnek. Azt mondta, nézzem át a Szentírást, és keressek valamit, ami rezonál rám. A “Ne féljetek” szöveget választottam, mivel ez a mondat minden más mondatnál többször fordul elő a Bibliában, és egyben a kedvenc himnuszom is – amit fiatal lányként állandóan énekeltem, amikor féltem -, és a kedvenc zsoltáromon alapul. Egy mantrának persze nem kell vallásosnak lennie. Lehet csak egy egyszerű mondat, például “Béke legyen velem”. Vagy “Jól vagyok”. Vagy “Ez majd elmúlik.”

Tedd azt a dolgot, ami előtted van

Ezt mondtam nemrég az öngyilkossági gondolatokról szóló írásomban. Amikor súlyos töprengésekkel küzdök, a fejem általában a múltban vagy a jövőben ragad, egy egy hónappal ezelőtti döntésen bosszankodom, vagy valami olyan dolog miatt aggódom egy hét vagy egy év múlva, ami talán soha nem is fog bekövetkezni. A gondolatok elnyelnek egy olyan világban, amely nem valóságos, és pánikot keltenek, amerre csak nézek. Ezen a ponton már nem tudok megbirkózni egy napnyi aggodalommal, de még 15 percet sem. Ami mérhetetlenül sokat segít, az az, ha csak az előttem álló feladatra koncentrálok. Ha dolgozom, ez azt jelenti, hogy megpróbálok mindent megtenni, hogy értelmes mondatot alkossak. Ha a gyerekekkel vagyok, ez azt jelenti, hogy segítek a matekfeladataikban vagy készítek nekik uzsonnát. Néha segít, ha van egy horgony a jelen pillanathoz, például ha a légzésemre koncentrálok, vagy ha az érzékeimre hangolódom. De amikor a mindfulness nem működik, megpróbálom azt mondani magamnak, hogy csak azt kell tennem, amit már most is teszek.”

Jelentkezz a Project Beyond Blue-hoz, az új depressziós közösséghez.