Régebben azt mondtam az embereknek, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet követek. Ezt valóban elhittem egészen addig, amíg nemrégiben rá nem jöttem. Az étrendem valójában magas szénhidráttartalmú — zabpehely, bab és sok nem keményítőtartalmú zöldség. Ezek az ételek mind szénhidrátban gazdagok, és meglepő módon a nem keményítőtartalmú zöldségek majdnem fele szénhidrát.

De a szénhidrátok, amiket eszem, alacsonyak a glikémiás indexen (GI). Ez azt jelenti, hogy nem szenvedek a tipikus, magas glikémiás indexű ételeket tartalmazó, magas szénhidráttartalmú étrend vércukorszint-ingadozásától vagy súlygyarapodásától.

A glikémiás index egy rangsorolási rendszer, amelyet a szénhidrátoknak adnak a vércukorszintet emelő hatásuk alapján. A rangsor 0-tól 100-ig tart; minél közelebb van a nullához, annál kisebb hatással van az élelmiszer a vércukorszintre. Az 55 alatti GI-indexű élelmiszereket alacsony GI-jűnek, az 56 és 69 közötti értékeket közepes GI-jűnek, a 70 feletti értékeket pedig magas GI-jűnek tekintik.

A magas szénhidráttartalmú/alacsony glikémiás indexű étrend nagyszerű módja annak, hogy energiáját egyenletesen tartsa, mivel a vércukorszintjét egész nap meglehetősen szinten tartja. Ezzel szemben a magas szénhidrát/magas glikémiás indexű étrend a gyors magas vércukorszintből adódó őrült, csilingelő “te-on-speed” epizódokat produkál, amelyeket kimerítő összeomlás és fizikai és szellemi fáradtság követ, mivel a vércukorszinted hamarosan lezuhan.

Az alacsony GI-jű gyümölcsök csökkentik a vércukorszintet
Azért kezdtem el gondolkodni az étrendemen, mert megjelent egy tanulmány 152 2-es típusú cukorbetegről, akik alacsony GI-jű étrendet követtek, beleértve az alacsony GI-jű gyümölcsöket is. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az alacsony GI-jű gyümölcsök fogyasztásának növekedése előre jelezte a Hemoglobin A1c, (az elmúlt két-három hónap átlagos vércukorszintjét jelző mérőszám) a vérnyomás és a szívkoszorúér-betegség csökkenését.

Larry Gottlieb orvos, aki maga is 2-es típusú cukorbeteg, azt mondta: “Értelemszerűen, ha alacsony GI-jű étrendet alkalmazunk, alacsony GI-jű gyümölcsökkel, akkor többször lesz alacsonyabb a vércukorszint és alacsonyabb az A1C”.

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek
Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek mindenkinek előnyösek. Kevesebb kalóriát, cukrot és zsírt tartalmaznak, laktatóbbak, és nem váltják ki a zsír, cukor és só iránti sóvárgást, mint a magas GI-jű élelmiszerek.

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek általában azok, amelyeket “komplex szénhidrátként” ismerünk, mint például a 100 százalékban teljes kiőrlésű gabonafélék, a nem keményítőtartalmú zöldségek, a bab, a diófélék, a joghurt, a teljes kiőrlésű tészták és számos gyümölcs.

A nagyrészt alacsony glikémiás indexű élelmiszerekből álló étrend csökkenti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, és mivel segítik a teltségérzetet, könnyebben fenntartható a fogyás. Ha cukorbetegségben szenved, az alacsonyabb GI-jű élelmiszerek gyakoribb választása alacsonyabb vércukorszintet eredményez az étkezések után.”

A minősített cukorbeteg-oktató, Gary Scheiner a “Strike the Spike II” című könyvében azt írja, hogy a cukorbetegeknél, akiknek az A1C értéke 7,5 százaléknál alacsonyabb, az étkezés utáni vércukorszint valójában több hitellel tartozik, mint az étkezés előtti vércukorszint.

Magas glikémiás indexű élelmiszerek
A magas glikémiás indexű élelmiszerek általában a finomított szénhidrátok, amelyek többsége sok zsírt és sót is tartalmaz, mint például a fánk, a sült krumpli, a hideg reggeli gabonapelyhek, a fehér kenyér, a fehér rizs, a tészta, a bagel, a sült krumpli, a paszternák és a cukros élelmiszerek, mint a sütemények, cukorkák, sütemények, üdítők, gyümölcslevek és szirupok. Ezek az ételek több kalóriát tartalmaznak, és még többre vágyik.

A magas glikémiás indexű ételek nagyobb vércukorszint-ingadozást okoznak, és több inzulint igényelnek, hogy a véráramban lévő nagyobb mennyiségű glükózt eljuttassák oda, ahol szükség van rá. Idővel ez a több inzulin iránti igény hajlamos károsítani az inzulintermelő béta-sejteket, ami hozzájárul az inzulinrezisztenciához és a 2-es típusú cukorbetegséghez.

Glikémiás indexű élelmiszerek táblázat
Itt egy pillanatkép néhány élelmiszerről és glikémiás indexükről. Ne feledje, hogy a 100 a legmagasabb GI-vel rendelkező élelmiszer:

Francia baguette95
Kukoricapehely84
Perec 83
Coca-cola 77
Fánk 75
Krumplipüré74
Zabpelyhes süti 55
Fettucini 52
Teljes kiőrlésű kenyér40
Répa47
Alma 38
Csokis tej 34
Parack30
Bab27
Brokkoli, karfiol, zeller10-25
Cseresznye 22
Mogyoró 14
zsírszegény, natúr joghurt14

Amint 1-es típusú cukorbeteg, személyes tapasztalatból mondhatom, hogy az elmúlt évek magas szénhidrát/alacsony GI tartalmú étrendje segített a vércukorszintemet szinten tartani, a testsúlyomat állandónak, a vérnyomásomat és a trigliceridjeimet pedig a normál érték alsó határán.

8 tipp az alacsonyabb GI-jű élelmiszerek fogyasztásához
Az alacsonyabb GI-jű élelmiszerek étrendjébe való bevezetésének egyik módja, hogy helyettesítsünk velük néhány olyan ételt, amelyet most is fogyasztunk.

-Kávéjában és teájában tej helyett használjon fél &félét
-A közönséges tésztákat helyettesítse teljes kiőrlésű vagy Dreamfields tésztákkal
-Vásároljon 100 százalékban teljes kiőrlésű kenyereket
-Fogyasszon zab alapú reggeli gabonaféléket, árpa és korpa
-Fogyasszon sült édesburgonyát a sült fehér burgonya helyett
-Fogyasszon gyümölcsöt a gyümölcslé fogyasztása helyett
-A chipseket és pereceket helyettesítse pattogatott kukoricával
-Fogyasszon szóját és dióféléket

Szénhidrátok mindenhol vannak, de nem kell lemondania róluk. Csak kicsit bölcsebben, kicsit gyakrabban kell választani őket.

Már sokan figyelembe veszik az étrendjükben az élelmiszerek glikémiás terhelését is. A glikémiás terhelés egy olyan módja a szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt hatásának, amely az adagok méretét is figyelembe veszi. Erről is fogok írni a közeljövőben.

Riva az 50 Diabetes Myths That Can Ruin Your Life and the 50 Diabetes Truths That Can Save It és The ABC’s Of Loving Yourself With Diabetes szerzője, és blogokat ír a DiabetesStories.com weboldalán.

.