Egy erőemelő haverom egyszer megkérdezte tőlem, milyen korrekciós gyakorlatokat és mobilitási dolgokat csinálok rendszeresen. Megvonogattam a vállam. Be kell vallanom valamit:

Tudom, tudom, sokan valószínűleg azt gondoljátok, hogy ez abszurd, tekintve, hogy állítólag a téma szakértője vagyok. Hogyan lehetnék ennyire jártas egy olyan témában, amivel kevesebb, mint tíz percet töltök minden edzésen? Engedd meg, hogy elmagyarázzam.

Mire való valójában a mobilitás

A mobilitás a pozicionálásról és az igazodásról szól. Megkockáztatom, hogy úgy hangzik, mint egy megszakadt lemez, a testtartás igazítása a megfelelő mozgás alapja. Ez nem olyan egyszerű, mintha azt mondanánk, hogy ha a testtartásod rossz, akkor a mozgásod is rossz – bármennyire is igaz ez.

Azt jelenti, hogy ha az izmaid nem semleges hosszban ülnek, akkor furcsa pozíciókba húzzák a csontvázadat. Amikor a csontvázad ezekben a furcsa pozíciókban van, egy csomó izom nem tud megfelelően tüzelni, ami ahhoz vezet, hogy rossz izmokat használsz a dolgokhoz. Ez rövidre zárja a fejlődésedet, és nagy valószínűséggel komoly sérüléshez vezethet.

A mozgékonysági munka ideális esetben az elveszett mozgástartományok helyreállítására és az izmaid semleges hosszba való visszaállítására összpontosít, hogy újra megtaníthasd nekik, hogyan kell működniük. Ez azt jelenti, hogy a mobilitás hihetetlenül fontos a kezdők, különösen az idősebb korú kezdők számára.

Click To Tweet: Három hónapomba telt, hogy guggoljak

Minél idősebb vagy, annál tovább kellett a testednek rossz neurológiai szokásokat kialakítania. Ezért kicsit hosszabb időbe telik, mire megtöröd ezeket a szokásokat. De azért ne aggódj. Hacsak nincs valami ritka genetikai deformitás vagy ismételt, autóbaleset szintű testi traumák, a legtöbb mobilitási probléma néhány hónap alatt megoldható. Komolyan.

Mint sokan közületek, amikor először kezdtem el edzeni, nekem is sok gondom volt a teljes mélység elérésével a guggolásban és azzal, hogy a kezeim jó pozícióban legyenek a fej fölött. Sok időt töltöttem a bemelegítések során a guggolás alján ülve, és próbáltam megnyitni a csípőmet. Én is sok időt töltöttem azzal, hogy egy PVC-csővel passzoljak (vagy kizökkentem, attól függően, hogy milyen kifejezést használsz), hogy kinyissam a vállaimat. Sok csípőhajlító nyújtást végeztem, a földön feküdtem a lábam a falon, hogy megnyújtsam az adductorokat és egy csomó más dolgot.

Ha érdekel titeket, írok egy egyszerű mobilitási puskát, amely felvázolja a dolgokat, amiket csináltam, de ez egy kicsit kívül esik ennek a konkrét cikknek a keretein. De a lényeg az, hogy nagyjából két-három hónapba telt, mire elértem egy olyan pontot, ahol egyszerűen le tudtam esni a guggolás aljára, miközben a térdeimet kifelé tartottam, a mellkasomat felemeltem és a hátamat laposan tartottam.

Aktív mobilitás vs. Passzív mobilitás

A fizikoterápiában az aktív mozgástartomány (AROM) és a passzív mozgástartomány (PROM) kifejezéseket használjuk, hogy meghatározzuk a különbséget aközött, hogy egy pozíciót valamilyen külső behatással (akár a terapeuta kézzel mozgatja Önt oda, akár egy nyújtó vagy mobilitási eszköz használatával) érhet el, ami passzív, és aközött, hogy saját maga képes eljutni oda, a megfelelő izmok használatával, hogy elérje a mozgást, ami aktív. Amint visszanyeri a képességet egy mozgás aktív végrehajtására, a passzív mozgástartománygyakorlatokat már nem használják, mert ekkor már tényleg nem sokat segítenek Önnek.

Szóval, hogyan érinti ez a mindennapi edzés szerelmeseit? Az AROM és a PROM közötti különbség hasonló ahhoz a különbséghez, amit én aktív mobilitásnak és passzív mobilitásnak nevezek. A passzív mobilitás az, hogy képes vagy a testedet egy pozícióba hozni, függetlenül attól, hogy hogyan csinálod. Lehet, hogy sávos tereléseket használsz, vagy egy állványba kapaszkodsz. Talán egyszerűen egy haverod segít neked a megfelelő pozícióba mozgatni.

Bármilyen eszköz(ök)et is használsz, a passzív mobilitás azt jelenti, hogy olyan pozícióba kerülsz segítséggel, amely lehetővé teszi, hogy olyan mozgástartományokat érj el, amelyekre egyedül nem vagy képes. Az igazi cél ennek elérése, majd aktív mobilitássá alakítása.

A mobilizálás azt jelenti, hogy könnyebbet kell emelned

Ez az a rész, ami sok embert frusztrál. A legtöbb esetben, ha erős voltál, de mozgásképtelen, a mobilizálással kezdetben gyengébbnek fogod érezni magad. Nem arról van szó, hogy a korábban megszokott tartományokon keresztül veszítettél az erődből, hanem arról, hogy most további mozgástartományok vannak az ízületeidben, amelyeket soha nem edzettél.

A helyzet kezelésének legokosabb módja egyben a legegyszerűbb is: csökkentsd le a súlyokat, és dolgozz vissza. Közel sem fog annyi időbe telni, amíg az egyes mozgások lemaradt részei felzárkóznak, mint amennyibe az erőfejlesztés kezdetben került.

A nagy hiba, amit látok, hogy azok, akiket épp most csípett meg a mobilitás bogara, fél órán keresztül mobilizálnak valamit, legyen az a bokájuk, a csípőjük vagy a csigolyáik. Aztán rögtön utána kimennek, és megpróbálják ezt az újdonsült mozgástartományt felhasználva ugyanazokat a súlyokat emelni, amiket előtte. Nem arról van szó, hogy ez a megközelítés egy egyirányú jegy a snap citybe (bár az is lehet), hanem arról, hogy ez gyakran meghiúsítja az imént végzett mobilitási munka célját.

A helyes mechanika megerősíti a megfelelő mozgásmintákat, amelyek a teljes mozgástartományt és az optimális pozíciókat használják. Ha mobilizálod magad, hogy elérd ezeket a pozíciókat, de utána azonnal megpróbálsz olyan terhelést használni, amit a tested csak az újonnan felfedezett tartomány felén keresztül tud kezelni, találd ki, mi történik? A tested vissza fog térni a régi, szar mechanikádhoz. Miért? Mert nem engedted meg neki, hogy mást tanuljon.

Mobilitási munka: Rosszul csinálod

Több edzőteremben is megfordulok a környékemen – egyesek preferencia, mások időhiány miatt. A minap, amikor az általam preferált otthoni bázisomon edzettem, hallottam, hogy néhány edző a mobilitásról és az edzésmunkáról beszélget. Hallottam, hogy az egyikük azt mondta, hogy elkezdett arra összpontosítani, hogy harminc-negyven perc mobilitási munkát végezzen egy húsz vagy harminc perces edzéshez.

Megértem, hogy a mobilitás jelenleg nagy divat, és bár nem értek egyet azzal, hogy ez egyszerűen csak egy hóbort, szenved a népszerűség néhány hátulütőjétől. A mobilitás hihetetlenül fontos, de ez is egy nagyon korai lépés az optimális teljesítményhez vezető úton. Húsz perc mobilitási munka, amikor először kezdesz, szükséges lehet, de hacsak nincs valami őrült problémád, nem szabad több időt töltened mobilizálással, mint edzéssel. Ha valóban úgy érzed, hogy az edzésmódod ennyi mobilizálásra kényszerít, akkor valószínűleg rosszul edzel.