Az edzés olyan, mintha egy kötélen próbálnál sétálni.

Egyensúlyt kell teremtened a kimerítő edzések és kilométerek között, és hagynod kell a testedet regenerálódni. Ha az egyik szempontot túlságosan erősen favorizálod, akkor vagy gyenge lesz a teljesítményed az edzéshiány miatt, vagy megsérülsz és túledzett leszel a túl sok edzés miatt.

Ez az oka annak, hogy megtanulod, hogyan kezeld a fáradtságot, és megérted, hogy milyen szerepet játszik az állóképességi edzésben, kulcsfontosságú a futóként való fejlődéshez.

Ebben a cikkben felvázoljuk, hogy miért szükséges bizonyos mértékű fáradtság a futóként való fejlődéshez, hogyan lehet ezt stratégiailag megvalósítani, és hogyan lehet megtalálni a megfelelő egyensúlyt.

Miért szükséges a fáradtság

Minden edzéselmélet alapja az, amit edzés- és regenerációs folyamatnak nevezünk.

A futás először lebontja az izomrostokat. Minél keményebben futsz, annál több izomrostot károsítasz.

A tested ezután azon dolgozik, hogy újraépítse ezeket a sérült izomrostokat, és ha a regenerációs folyamat jól megy, akkor ezek az izomrostok erősebben épülnek vissza, mint korábban.

Így leszel gyorsabb és erősebb az edzés által.

De, mint azt talán te is tudod, szinte lehetetlen 24 óra alatt teljesen felépülni egy edzésből.

Elképzelhető, hogy egy nagyon könnyű futónapot követően lehetséges, de bármilyen típusú gyorsasági, tempó vagy hosszú futás 2-14 napot vesz igénybe a teljes felszívódáshoz és regenerálódáshoz (itt van egy bontás arról, hogy a kutatások szerint mennyi ideig tart a regenerálódás a különböző edzéstípusokból).

Ez azt jelenti, hogy hacsak nem akarsz csak heti két-három alkalommal futni, a fáradtan történő edzés az edzés szükséges része; különösen, mivel tudjuk, hogy a lassú, könnyű kilométerek a legjobb módja az aerob állóképesség fejlesztésének, és ez az alapja a futóteljesítménynek.

A trükk az, hogy megtaláljuk az egyensúlyt aközött, hogy elegendő kilométert futunk az aerob kapacitásunk fejlesztéséhez anélkül, hogy túlzásba vinnénk a fáradtságot.

Ebben rejlik az edzés “művészete”.

Valamint van egy mód arra is, hogy kihasználjuk ezt a fáradtságot, hogy hatékonyabbá tegyük az edzésünket.

Hogyan használjuk ki a fáradtságot a gyorsabb futás érdekében

Az edzői köznyelvben az edzők a “felhalmozott fáradtság” kifejezést használják.

Ez az elmélet alapvetően azt állítja, hogy az egyik edzésből származó fáradtság felhalmozódik és áttevődik a következő futásra, így egy edzést vagy hosszú futást mindig egy kicsit fáradtan kezdesz az előző edzésedtől.

Ez a hosszabb távú versenyek, például a maraton esetében fontos, mert szinte lehetetlen a verseny teljes távját lefutni a napi edzések során. Továbbá, ha minden edzést teljesen regenerálódva és frissen kezdenél, nehéz lenne szimulálni, hogy a tested hogyan érzi magát a verseny végén.

Ezért stratégiailag alkalmazhatjuk a felgyülemlett fáradtság elméletét, hogy jobban megcélozzuk a verseny speciális követelményeit.

Például a maratoni edzés során az egyik kedvenc módszerem a felgyülemlett fáradtság bevezetésére, hogy a hosszú futást egy rövidebb, de egyenletes tempójú futással támasztom alá előző nap.

Elképzelésképpen a vasárnapi hosszú futás előtti szombaton hat mérföldet futnál maratoni tempóban.

A szombati keményebb futás miatt a vasárnapi hosszú futást nem nulla mérfölddel, hanem inkább hat vagy nyolc mérfölddel kezded, mivel a szervezeted ennyi fáradtságot és glikogén kimerülést visz át az előző futásból.

Az 5 km-es edzésre is alkalmazhatod ezt az elméletet. Az izomrostokról, valamint a rekrutációs és fáradási létráról tudott ismereteinket felhasználva, a sportolókkal gyakran lefuttatok egy rövid, robbanékony hegyi edzést (kb. 9 x 60 másodperces dombot 5 km-es tempóban) két nappal az 5 km-es specifikus edzés előtt (12 x 400 5 km-es tempóban, 60 másodperces gyors kocogás pihenővel).

A hegyi edzés fárasztja és kimeríti a gyors izomrostokat, így az 5 km-es specifikus munka során a köztes IIa típusú izomrostjaidnak (amelyek elsősorban az 5 km-es tempójú futásért felelősek) nagyobb munkát kell végezniük, és így célzottabbá válnak.

Hogyan találd meg a megfelelő egyensúlyt

Az edzés sokkal egyszerűbb lenne – és a futók sokkal boldogabbak lennének -, ha mindig csak keményen és fáradtan edzhetnél.

De nem lehet egyszerűen folyamatosan fáradtságot halmozni, és folyamatosan ilyen típusú edzéseket végezni (bár néhány futó biztosan megpróbálja). Egyensúlyra van szükség.

• Először is, próbáld meg a konkrét, felhalmozott fáradtsággal járó edzéseket kéthetente egyszeri alkalomra korlátozni, és csak az edzésterved versenyspecifikus részébe ütemezni őket. Ez biztosítja, hogy nem viszed túlzásba, és nem égsz ki hosszú távon.

• Ügyelj arra, hogy a könnyű futások lassúak legyenek. Az egyik leggyakoribb hiba, amit a futók elkövetnek, hogy túl gyorsan futják a könnyű napi kilométereket. Ez akadályozza a regenerálódási képességedet, és nem nyújt semmilyen további aerob hasznot. Kutatások kimutatták, hogy a könnyű futás legoptimálisabb aerob tempója az 5 km-es tempó 65 százaléka. Egy 20 perces 5 km-es futó esetében (6:25-ös tempó 5 km-en – 7:20-as tempójú maratonista) ez körülbelül 8:40-et jelent mérföldenként a könnyű napokon.

• Végezetül, ne félj attól, hogy öt-hat hetente tartasz egy leálló vagy pihenő hetet, amikor 65-75 százalékkal csökkented a futott kilométereket, és csökkented az edzések intenzitását. Ezek a pihenőhetek segítenek teljesen regenerálódni és feldolgozni az előző hetek és hónapok edzéseit, így a fáradtság nem halmozódik fel túlságosan.

Remélhetőleg ez a lecke a fáradtságról és annak kezeléséről segít abban, hogy intelligensebben eddz a közelgő versenyekre.