A tempófutás edzés az egyik kedvenc futásom, mert olyan erőfeszítéssel futsz, amit erősnek érzel, és a vége után erősebbnek érezheted magad.
Dióhéjban…
A tempó edzés célja, hogy tartós erőfeszítéssel fuss, hogy növeld az állóképességedet és emeld a piros vonaladat (más néven a laktátküszöböt), azt az intenzitást, amelynél a zsír és szénhidrát kombinációjától a csak szénhidrátok használatáig, illetve az erőfeszítést, amelynél a csak aerob anyagcserétől az aerob és az oxigén-független anyagcsere kombinációjáig haladsz.
Amikor ezt a küszöböt megemeled, gyorsabban tudsz futni, miközben a zsírt használod elsődleges üzemanyagforrásként (napokig tudsz futni zsírral), miközben megőrzöd a glikogénraktáraidat. Egyes futók a tempóedzéseket arra is használják, hogy megtanuljanak egyenletes tempóban (például versenytempóban) futni.
Itt van négy szórakoztató tempóedzés, amely a küszöb megemelésére irányul. Megjegyzés: az edzés intenzitására színekkel utalok, sárga, narancssárga és piros zónákat használva. Itt megtudhatod, hogy ez mit jelent. A tempó erőfeszítés a legjobban úgy írható le, hogy “kényelmesen nehéz” és éppen a komfortzónádon kívül van. Ez a narancssárga zóna tetején és a piros zóna alján van.
High Five Tempo Workout
Ez egy nagyszerű edzés azoknak, akik még nem ismerik a tempófutást, mert rövidebb szakaszokra bontja a tempót. De ez ne tévesszen meg, ez egy kihívást jelentő edzés.
Teljes idő: 44 perc
Bemelegítés gyaloglás 3 percig
Fuss könnyű sárga zónás erőfeszítéssel 5 percig.
Ismételd meg 4 alkalommal:
Futás 5 percig tempó erőfeszítéssel, majd 2 perc könnyű kocogás.
Futás 5 percig könnyű sárga zónás erőfeszítéssel.
Cooldown gyaloglás 3 percig.
Break It In Two Tempo Workout
Ez fejleszti az állóképességet, hogy hosszabb tízperces szakaszokon keresztül ebben az erőkifejtésben fusson.
Total Time: 39 minutes
Warm-up walking 3 minutes
Run at an easy yellow zone effort for 5 minutes.
Repeat 2 times:
Futás 10 percig tempó erőfeszítéssel, majd 3 perc könnyű kocogás.
Futás 5 percig könnyű sárga zónás erőfeszítéssel.
Cooldown gyaloglás 3 percig.
A klasszikus tempóedzés
Ez a leghagyományosabb az összes tempóedzés közül.
Teljes idő: 46 perc
Bemelegítő séta 3 percig
Futás könnyű sárga zónás erőfeszítéssel 10 percig.
Futás 20-30 percig tempó erőfeszítéssel (kezdd 20 perccel).
Futás 10 percig könnyű sárga zónás erőfeszítéssel.
Cooldown gyaloglás 3 percig.
A dombos tempó edzés
Ez a szórakoztató edzés megtanít arra, hogyan fuss tempó erőfeszítéssel egy dombos pályán, hogy erőt és állóképességet szerezz. Futtasd ezt dombos pályán vagy dombos programon futópadon. A kulcs az, hogy az erőfeszítésed ne legyen nagyobb, mint a tempóerő az emelkedőkön, és ne legyen kisebb, mint a lejtőkön. Ez azt jelenti, hogy az emelkedőkön lassíts, a lejtőkön nyomd meg.
Teljes idő: 46 perc
Bemelegítés gyaloglás 3 percig
Fuss könnyű sárga zónás erőfeszítéssel 10 percig.
Fuss tempó erőfeszítéssel 20-30 percig (kezdd 20 perccel).
Fuss könnyű sárga zónás erőfeszítéssel 10 percig.
Cooldown gyaloglás 3 percig.
Gyaloglás 3 percig.