Egy korábbi cikkemben sokat foglalkoztam az erő- és teljesítménysportolók egyik legsportosabb felsőtest erő- és teljesítménymozgásával: a fekvenyomással.
Míg a fekvenyomás egy kivételes mozgás, más mozgásokat kell fejleszteni és használni a teljes felületi erő, erő és teljesítmény maximalizálása érdekében. A szigorú fekvenyomás egy gyakori gyakorlat, amelyet számos atlétikai területen láthatunk. Ezért ebben a cikkben az egyes mozgások előnyeit és hátrányait szerettem volna ismertetni, hogy segítsek az edzőknek és a sportolóknak a lehető legjobban egyénre szabni az edzést és az edzőválasztást.
A fekvenyomás
Az alábbiakban egy videós bemutatót láthatunk arról, hogyan kell végrehajtani a súlyzós fekvenyomást. Mindenféle modalitás használható (súlyzók, kettlebell, rönk stb.).
A szigorú fekvenyomás
Az alábbiakban egy videó bemutatót láthatunk arról, hogyan kell végrehajtani a súlyzós szigorú fekvenyomást. Mindenféle modalitás használható (súlyzók, kettlebell, rönk stb.).
Push Press vs. Strict Press
Az alábbiakban öt olyan atlétikai tulajdonságot mutatunk be, amelyekre mind a push press, mind a strict press hatással lehet.
Teljesítményfejlesztés (fekvenyomás)
A fekvenyomás a legjobb lehetőség az energiatermelésre, mivel az emelőnek a lábakat, a csípőt és a felsőtestet kell használnia a nehéz terhek maximális felgyorsítására a fej fölé. Ez a mozgás bizonyítottan hasonló előnyökkel jár a sportolók és az ugró sportolók számára, mint a guggolóugrás, mivel az erőteljes mozgás növelheti a láb és a csípő robbanékonyságát. Az erőfejlesztés nemcsak a sportolók, súlyemelők és erősemberek számára fontos, hanem az erőemelők és a fitneszsportolók számára is, akik az általános teljesítményt szeretnék növelni az erő, az izomtömeg és az erőkifejtés tekintetében.
Az izomhipertrófia (mindkettő)
A terhelés, az edzésmennyiség és az izomra ható metabolikus követelmények mind befolyásolják a hipertrófiát. Mivel mindkét mozgás mindkettőnél nagyszerű munkát végez, a legjobbnak tartom, ha mindkét mozgást beépítjük egy hipertrófia alapú edzésprogramba. A fekvenyomás használható az erő és az általános terhelési mennyiség növelésére; míg a szigorú fekvenyomás használható a maximális erő növelésére és a feszültség alatti idő növelésére, amelyek mindkettő az izomzat és a teljesítmény fokozására szolgálhatnak (mivel feltételezem, hogy mindkettőre vágysz, mivel itt vagy a BarBend-en!).
Maximális erő (Strict Press)
Míg a fekvenyomás növelheti a váll és a felsőtest szupramaximális terhelésének képességét, a strict press nulla alsó testtámogatást alkalmaz, és megköveteli az emelőtől, hogy a mozgást nulla gyorsulásból indítsa el, ami nagy mennyiségű koncentrikus erőt igényel. Látva, hogy a maximális erő gyakran alacsony sebességnél fejeződik ki, a sportolónak képesnek kell lennie arra, hogy nagy mennyiségű erőt mozdítson elő egy nyugalmi állapotban lévő tárgy felgyorsításához, így a strict press létfontosságú része ennek az egyenletnek.
Az atlétikai potenciál (Push Press)
Míg a strict press a push press alapját képezi, a push press, miután megtanulta, egy teljes és összetett mozgás, amelynek fejlesztésén minden sportolónak dolgoznia kell. A csípőrobbanékonyság, az erő, az erő és a gyors erőátvitel képességének integrálása szükséges a legtöbb olyan sportághoz, amely ilyen atlétikai képességektől függ. Az erősember, a súlyemelés, a funkcionális fitnesz, a futball, az élet stb. mind ilyen képességeket igényel. Ez nem azt jelenti, hogy a szigorú prés nem tud ezek közül néhányat nyújtani, ez egyszerűen azt jelenti, hogy a fekvenyomás nagyobb terhek mozgatását (erő), nagyobb csípőhajtást (erő) és több izom egyszerre történő használatát teszi lehetővé.
Fontos megjegyezni, hogy olyan edző vagyok, aki súlyemelőkkel, főiskolai sportolókkal és CrossFitterekkel dolgozik, akik mindannyian függnek valamennyire a koncentrikus erőtől (alacsony sebességek), azonban nagyban függnek a robbanékonyságtól, a csípő erejétől és hajtásától, valamint a teljes test mozgásmintáitól. A sportág/cél igényeinek megértése kell, hogy diktálja, hogy melyik mozgást helyezze előtérbe. Például, ha egy emelő súlyemelőként növeli a szigorú nyomást, ez növelheti vagy nem növelheti a csípő, a törzs és a felsőtest együttes használatának képességét, hogy jobban át tudjon menni a rántásra. Ha azonban növelik a fekvenyomásukat, nagyon biztos vagyok benne, hogy nem csak nagyobb teljesítményt és csípőhajtást fejlesztettek, hanem fejlesztették a nyújtás-rövidítési ciklus használatának képességét is, és még a fej feletti záróerőt is növelték hasonló terhelésekkel, mint amilyeneket a rántásnál fognak használni. A specifikusság a fekvenyomást a maximális atlétikai potenciál ideális mozgásává teszi, AMIKOR a sportoló megtanulta a szigorú nyomást (még mindig hagyom, hogy a sportolók a szigorú nyomást a hipertrófiás blokkok vagy a bemelegítő szett során gyakorolják).
Az alapvető mozgás (Szigorú nyomás)
A szigorú nyomás a legalapvetőbb fej feletti mozgás szinte minden egyes sportoló számára. A terhek fej fölé nyomásának képessége további fejlődéshez vezet a fekvenyomás, a rántás és más, komoly terheket mozgató fej fölé irányuló mozgások felé. Megfelelő fej fölött nyomó mechanika nélkül a sportolók elsiethetik a fejlődésüket, hogy a terheket biztonságosan és stabilan fej fölött helyezzék el, ami a vállak, könyökök és egy sor kompenzációs mintázat sérüléséhez vezethet. Személy szerint, mint súlyemelő edző, sok olyan sportolót találok, akiknek nincsenek meg a képességei arra, hogy a lábak használata nélkül nyomjanak és tartsanak súlyzókat fej fölött. Ez egy piros zászló számomra, amit aztán visszavezetem őket (a megdöbbenésükre) egy állandó adag szigorú nyomásra, amíg nem tudják kezelni azt a fej feletti mennyiséget és terhelést, amit a több összetett mozgás (fekvenyomás, rántás, akár kézállásos fekvőtámasz) igényel.
Még több módja a fej feletti erő, erő és mobilitás növelésének!
Nézd meg a legjobb cikkeimet az erő- és teljesítménysportolók fej feletti teljesítményének növeléséről.
- 2. rész: Fej feletti mobilitás edzése
- 4 korrekciós gyakorlat a váll stabilitásának növelésére
Kiemelt kép: J2FIT Weightlifting