Un mio amico di powerlifting una volta mi ha chiesto quali esercizi correttivi e di mobilità faccio regolarmente. Ho alzato le spalle. Ho una confessione da fare: Non faccio molto lavoro di mobilità.

Lo so, lo so, molti di voi staranno pensando che è assurdo considerando il fatto che sono presumibilmente un esperto in materia. Come potrei mai essere così esperto in un argomento a cui dedico meno di dieci minuti ogni volta che mi alleno? Permettetemi di spiegare.

A cosa serve veramente la mobilità

La mobilità è tutta una questione di posizionamento e allineamento. A rischio di sembrare un disco rotto, l’allineamento posturale è la base del movimento corretto. Questo non è semplice come dire che se la tua postura fa schifo, allora il tuo movimento fa schifo – anche se questo può essere vero.

Quello che significa è che quando i tuoi muscoli non siedono a lunghezze neutre, tirano il tuo scheletro in posizioni strane. Quando il tuo scheletro è in queste posizioni strane, molti muscoli non possono sparare correttamente, il che porta a usare i muscoli sbagliati per fare le cose. Questo manderà in cortocircuito i vostri progressi e potrebbe molto probabilmente portare a gravi lesioni.

Il lavoro sulla mobilità, idealmente, si concentra sul ripristino delle gamme di movimento perse e sul riportare i muscoli alle loro lunghezze neutre in modo da poter insegnare loro come dovrebbero funzionare. Ciò significa che la mobilità è incredibilmente importante per i principianti, in particolare per i principianti di età avanzata.

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Mi ci sono voluti tre mesi per fare squat

Più sei vecchio, più tempo il tuo corpo ha dovuto sviluppare cattive abitudini neurologiche. Pertanto, ci vorrà un po’ più di tempo per rompere queste abitudini. Non si preoccupi, però. Salvo qualche rara deformità genetica o una storia di ripetuti traumi corporei a livello di incidente d’auto, la maggior parte dei problemi di mobilità possono essere risolti in pochi mesi. Seriamente.

Come molti di voi, quando ho iniziato ad allenarmi ho avuto molti problemi a raggiungere la massima profondità nello squat e a mettere le mani in alto in una buona posizione. Ho trascorso molto tempo durante il mio riscaldamento seduto nella parte inferiore dello squat e cercando di aprire i miei fianchi. Passavo anche molto tempo a fare dei pass-throughs (o dislocazioni, a seconda della vostra verbosità preferita) con un tubo di PVC per aprire le mie spalle. Ho fatto un sacco di stretching dei flessori dell’anca, sdraiato a terra con i piedi su un muro per allungare i miei adduttori e un sacco di altre cose.

Se siete interessati, scriverò un facile foglio di mobilità che delinea le cose che ho fatto, ma questo è un po’ fuori dallo scopo di questo particolare articolo. Ma il punto è che mi ci sono voluti circa due o tre mesi per raggiungere un punto in cui potevo semplicemente cadere nella parte inferiore di uno squat mantenendo le ginocchia in fuori, il petto in alto e la schiena piatta.

Mobilità attiva vs. Mobilità passiva

In terapia fisica, usiamo i termini range di movimento attivo (AROM) e range di movimento passivo (PROM) per definire la differenza tra l’essere in grado di ottenere una posizione attraverso qualche influenza esterna (avere il terapista che ti sposta manualmente lì o attraverso l’uso di un apparecchio di stretching o di mobilità), che sarebbe passivo, e l’essere in grado di arrivarci da soli usando i muscoli appropriati per raggiungere quel movimento, che sarebbe attivo. Una volta che si riacquista la capacità di eseguire attivamente un movimento, gli esercizi passivi di range of motion non sono più utilizzati perché a quel punto non fanno davvero molto per voi.

Quindi, come influisce questo sull’aficionado dell’allenamento quotidiano? La differenza tra AROM e PROM è simile alla differenza tra ciò che io chiamo mobilità attiva e mobilità passiva. La mobilità passiva è essere in grado di portare il tuo corpo in una posizione indipendentemente da come lo fai. Forse usi le distrazioni della banda o ti aggrappi a un rack. Forse hai semplicemente un amico che ti aiuta a spostarti nella posizione giusta.

Qualunque sia lo strumento o gli strumenti che usi, la mobilità passiva significa mettersi in una posizione attraverso l’uso di un’assistenza che ti permette di raggiungere gamme di movimenti che non sei in grado di fare da solo. Il vero obiettivo è raggiungere questo, e poi trasformarlo in mobilità attiva.

Mobilizzare significa che devi sollevare più leggero

Questa è la parte che frustra molte persone. Nella maggior parte dei casi, se eri forte ma immobile, mobilizzarti ti farà sentire inizialmente più debole. Non è che hai perso forza nelle gamme a cui eri abituato, è che ora hai ulteriori gamme di movimento nelle tue articolazioni che non hai mai allenato.

Il modo più intelligente di affrontare questa situazione è anche il più semplice: abbatti i tuoi pesi e torna su. Non ci vorrà tanto tempo per recuperare le porzioni in ritardo di ogni movimento quanto ce n’è voluto per costruire la forza inizialmente.

Un grande errore che vedo è la gente che è stata appena morsa dall’insetto della mobilità che passa mezz’ora a mobilizzare la merda di qualcosa, che siano caviglie, anche o vertebre. Poi, subito dopo, escono e cercano di usare questo ritrovato range di movimento per sollevare gli stessi pesi che sollevavano prima. Non è che questo approccio sia un biglietto di sola andata per la città delle schioppettate (anche se può esserlo), è che questo spesso sconfiggerà lo scopo di tutto quel lavoro di mobilità che avete appena fatto.

Una meccanica corretta rafforzerà modelli di movimento corretti che utilizzano gamme di movimento complete e posizioni ottimali. Se ti mobilizzi per raggiungere queste posizioni, ma poi immediatamente cerchi di usare un carico che il tuo corpo può gestire solo attraverso la metà del tuo nuovo range, indovina un po’? Il tuo corpo tornerà alla tua vecchia e schifosa meccanica. Perché? Perché non gli hai permesso di imparare nient’altro.

Lavoro sulla mobilità: lo stai facendo male

Frequento diverse palestre nella mia zona – alcune per preferenza, altre per problemi di tempo. L’altro giorno, mentre mi stavo allenando nella mia sede preferita, ho sentito alcuni degli allenatori parlare di mobilità e lavoro. Ho sentito una di loro dire che aveva iniziato a concentrarsi su trenta o quaranta minuti di lavoro di mobilità per fare un allenamento di venti o trenta minuti.

Riconosco che la mobilità è di gran moda al momento e mentre non sono d’accordo sul fatto che sia semplicemente una moda, soffre di alcuni lati negativi dell’essere popolare. La mobilità è incredibilmente importante, ma è anche un passo molto precoce nel percorso verso una performance ottimale. Venti minuti di lavoro di mobilità quando si è agli inizi potrebbero essere necessari, ma a meno che non si abbiano problemi assurdi, non si dovrebbe passare più tempo a mobilizzare che ad allenarsi. Se ti sembra davvero che il modo in cui ti alleni ti costringa a mobilizzare così tanto, allora probabilmente ti stai allenando male.