Questo articolo riassume in gran parte l’aspetto “background” di un workshop/presentazione che ci è stato chiesto di fare la settimana scorsa. A causa della grande richiesta, l’argomento scelto è stato “Self-Mobility”, o nelle parole di molti clienti/membri della palestra, “insegnaci di più sul foam rolling”. Penso che sia un ottimo argomento da trattare perché ci sono molte idee sbagliate su cosa fa e cosa non fa il foam rolling. Se possiamo ottenere una prospettiva diversa delle ragioni dietro le cose che facciamo, saremo in grado di utilizzarle in modo più efficace. Kelly Starrett dice spesso: “Se dai alle persone informazioni migliori, prenderanno decisioni migliori”. Quindi eccoci qui.

Iniziamo con un po’ di background anatomico pertinente all’argomento. Prometto che sarò veloce. Tutto il movimento deriva da ossa che si muovono relativamente ad altre ossa. Il nostro sistema scheletrico è il nostro strato più profondo. Tutte le ossa sono attaccate l’una all’altra da gruppi di fibre chiamate legamenti. Poi abbiamo i muscoli che si attaccano ad ogni estremità alle ossa tramite tendini. Il tuo cervello chiama tutti i colpi e ha nervi che portano da esso fino ad ogni muscolo (così come tutte le altre strutture), dicendogli di contrarsi, e quando si accorcia tira l’osso a muoversi. La maggior parte delle persone capisce questa parte. Un aspetto spesso trascurato e importante della vostra anatomia è una struttura chiamata fascia. La fascia è come una fettuccia che avvolge ogni fibra muscolare, tendine, legamento, nervo e rivestimento osseo, rendendo il corpo un’unità interconnessa. Tutti hanno già sbucciato un’arancia, giusto? Le arance hanno la fascia, beh, forse si chiama in modo diverso nella frutta, ma è la stessa idea. Si strappa la buccia, separando lo strato esterno e si vedono quelle ragnatele bianche fibrose che si strappano. Ma poi hai ancora l’arancia tenuta in posizione da strati più profondi che tengono insieme tutte le fette di arancia, che puoi strappare ulteriormente. Si può anche strappare ogni fetta senza che scoppi e sparga succo d’arancia dappertutto. Gli scopi primari di questa fascia sono di fornire stabilità alle strutture del corpo e di immagazzinare energia, permettendo alla forza di essere assorbita e rilasciata in modo elastico, un po’ come un trampolino. Non si può dire alla fascia di contrarsi coscientemente, come si può fare con i muscoli, ma può contrarsi come reazione a stimoli fisici, emotivi o subconsci.

Ecco dove cominciamo ad avere problemi, perché per muoverci ed esercitare correttamente, abbiamo bisogno di una gamma completa di movimento. E per avere un movimento completo, abbiamo bisogno che tutti gli strati di tessuto del nostro corpo scorrano l’uno sull’altro liberamente e senza intoppi. Se questa fascia inizia a contrarsi e ad accorciarsi, o le fibre si bloccano insieme, causando quelle che chiamiamo aderenze, allora il corpo non può muoversi liberamente. Sarà limitato dalla mancanza di duttilità fasciale. Questa tensione può causare dolore e può indurci a compensare in altri modi che provocano dolore. Per visualizzare queste restrizioni, potete immaginare se tirate l’angolo inferiore della vostra camicia, come la tensione si tradurrebbe in tutto il resto della camicia e potreste vedere la manica opposta spostarsi. Questo vi impedirebbe di muovervi completamente se cercaste di ruotare nella direzione opposta. Restrizioni simili possono accadere nelle fibre muscolari, dove come risultato di un uso eccessivo o insufficiente, le fibre muscolari possono ottenere sezioni dove ci sono micro-crampi in corso chiamati trigger points (AKA nodi) che causano tensione e limitano il movimento, oltre a causare dolore perché i prodotti di scarto rimangono intrappolati perché la circolazione non può passare. Infine, possiamo avere interi muscoli che si tendono in modo eccessivo a causa del cervello che gli dice di essere attivi. Questi muscoli si sentono fermi e costantemente impegnati. Spesso sono causati da una mancanza di attivazione/debolezza altrove che sentono il bisogno di compensare. Queste limiteranno il movimento e causeranno anche la debolezza. Questo è quello che chiameremmo un problema di tensione muscolare.

E allora cosa facciamo? Certamente una parte dell’equazione è affrontare le cause come la debolezza di altri muscoli, la cattiva postura o il sovrallenamento. La parte divertente dell’equazione è che possiamo liberarlo. Sicuramente sarebbe l’ideale andare da un fantastico fisioterapista, massaggiatore o chiropratico che lavora sui tessuti molli, ma queste persone non vi seguiranno 24 ore su 24, 7 giorni su 7, a meno che non siate qualcuno come Kobe Bryant che ce l’ha davvero. Per il resto di noi possiamo fare auto-rilascio miofasciale, che potrebbe essere il foam rolling o potrebbe essere l’uso di altri dispositivi per applicare pressione in un modo che aumenta la nostra flessibilità e diminuisce il dolore. Questo avviene attraverso il miglioramento dell’elasticità della fascia, l’aumento della temperatura muscolare, l’aumento della circolazione, il cambiamento della percezione cerebrale della tensione, lo scioglimento delle aderenze e la diminuzione della sovra-attivazione. Tutte queste qualità dovrebbero permetterci di esprimere più movimento con meno dolore.

Questo si occupa del lato patologico, ma ci sono anche usi che si possono applicare anche se ci si sente e ci si muove benissimo. Questi si svolgono nell’ambito della preparazione all’esercizio e del recupero. In primo luogo, molti di noi trarrebbero beneficio dal migliorare la loro mobilità prima di un allenamento, a meno che non siate nel 10-20% ipermobile della popolazione, ma l’aumento della temperatura e della circolazione e anche una migliore consapevolezza del vostro corpo sono utili per prepararvi all’allenamento. Altri mezzi per ottenere la flessibilità, come lo stretching, diminuiscono la potenza di uscita e possono essere meno che ideali prima di un allenamento, ma è stato dimostrato che il foam rolling aumenta la gamma di movimento senza influenzare negativamente l’attivazione muscolare. Il recupero è l’altra estremità di questo spettro. L’auto-mobilizzazione dopo l’esercizio ha dimostrato nella ricerca di migliorare le prestazioni a lungo termine, diminuire l’infiammazione, aumentare l’adattamento cellulare dopo gli allenamenti, e diminuire l’ansia per mettervi in uno stato più rilassato per tutto il giorno. Nella mia esperienza di lavoro nella NFL ho visto le squadre iniziare ogni allenamento con una routine di foam rolling, e abbiamo disposto tutti i tipi di rulli e palle da usare prima delle partite. Si tratta di atleti multimilionari che hanno limitazioni di tempo di allenamento imposte dalla lega, quindi danno molta importanza al bang-for-the-buck e all’efficienza del tempo. Dice molto il fatto che danno la priorità a queste tecniche invece di aggiungere altri esercizi.