Allenarsi è come cercare di camminare su una corda tesa. Favorisci un aspetto in modo troppo pesante e avrai una performance scadente per mancanza di allenamento o ti farai male e sarai sovrallenato per aver fatto troppo.

Ecco perché imparare a gestire la fatica, e capire il ruolo che gioca nell’allenamento di resistenza, è fondamentale per migliorare come corridore.

In questo articolo, spiegheremo perché una certa quantità di fatica è necessaria per migliorare come corridore, come attuarla strategicamente e come trovare il giusto equilibrio.

Perché la fatica è necessaria

La base di tutta la teoria dell’allenamento è quello che chiamiamo il processo di allenamento e recupero.

Correndo per prima cosa si rompono le fibre muscolari. Più corri, più fibre muscolari si danneggiano.

Il tuo corpo lavora quindi per ricostruire queste fibre muscolari danneggiate e se il processo di recupero va bene, queste fibre muscolari vengono riparate più forti di prima.

Ecco come si diventa più veloci e più forti attraverso l’allenamento.

Ma, come puoi capire, è quasi impossibile recuperare completamente da un allenamento in 24 ore.

Potrebbe essere possibile dopo una giornata di corsa molto facile, ma qualsiasi tipo di velocità, tempo o corsa lunga richiede da 2 a 14 giorni per assorbire e recuperare completamente (ecco una ripartizione di ciò che la ricerca dice su quanto tempo ci vuole per recuperare da diversi tipi di allenamento).

Questo significa che, a meno che tu non voglia correre solo due o tre volte a settimana, allenarti mentre sei affaticato è una parte necessaria dell’allenamento; soprattutto perché sappiamo che il chilometraggio lento e facile è il modo migliore per costruire la resistenza aerobica ed è la base per le prestazioni di corsa.

Il trucco sta nel trovare quell’equilibrio tra il correre abbastanza chilometri per costruire la capacità aerobica senza esagerare con la fatica.

Ecco l'”arte” dell’allenamento.

Tuttavia, c’è anche un modo in cui possiamo utilizzare questa fatica per rendere l’allenamento più efficace.

Come utilizzare la fatica per correre più velocemente

Nel gergo dell’allenamento, gli allenatori usano un termine chiamato “fatica accumulata”.

Fondamentalmente, questa teoria postula che la fatica di un allenamento si accumula e si trasferisce alla corsa successiva in modo da iniziare sempre un allenamento o una corsa lunga un po’ stanchi dall’allenamento precedente.

Questo è importante per le gare di lunga distanza come la maratona perché è quasi impossibile correre l’intera distanza della gara nell’allenamento quotidiano. Inoltre, se si dovesse iniziare ogni allenamento completamente recuperato e fresco, sarebbe difficile simulare come il corpo si sente in ritardo in una gara.

Come tale, possiamo strategicamente implementare la teoria della fatica accumulata per meglio indirizzare le richieste specifiche della vostra gara.

Per esempio, durante l’allenamento della maratona, uno dei miei metodi preferiti per introdurre la fatica accumulata è quello di sostenere la corsa lunga contro una corsa più breve, ma a ritmo costante il giorno prima.

Come illustrazione, si corrono sei miglia a ritmo di maratona il sabato prima della corsa lunga della domenica.

A causa della corsa più dura del sabato, si inizia la corsa lunga della domenica non a zero miglia, ma piuttosto a sei o otto miglia, poiché questo è il livello di fatica e di esaurimento del glicogeno che il corpo sta portando avanti dalla corsa precedente.

Si può anche applicare questa teoria all’allenamento 5k. Usando ciò che sappiamo sulle fibre muscolari e la scala di reclutamento e fatica, spesso faccio eseguire agli atleti un breve allenamento esplosivo in collina (qualcosa come 9 colline da 60 secondi a ritmo 5k) due giorni prima di un allenamento specifico 5k (12 x 400 a ritmo 5k con 60 secondi di riposo jog veloce).

La sessione in collina affatica ed esaurisce le fibre muscolari a contrazione rapida in modo che durante il lavoro specifico di 5k, le tue fibre muscolari intermedie di tipo IIa (quelle principalmente responsabili della corsa a 5k) devono gestire più lavoro e quindi sono più specificamente mirate.

Come trovare il giusto equilibrio

L’allenamento sarebbe molto più facile – e i corridori molto più felici – se ci si potesse semplicemente allenare duramente e con fatica tutto il tempo.

Ma non si può semplicemente continuare ad accumulare fatica ed eseguire questi tipi di allenamenti tutto il tempo (anche se alcuni corridori certamente ci provano). Ci deve essere un equilibrio.

• Prima di tutto, cerca di mantenere gli allenamenti specifici di fatica accumulata a una volta ogni due settimane e programmali solo durante la parte specifica per la gara del tuo programma di allenamento. Questo assicura che non si esagera e che non ci si brucia a lungo termine.

• Assicurati di mantenere le tue corse facili lente. Uno degli errori più comuni che i corridori fanno è correre il loro chilometraggio facile giorno troppo veloce. Questo ostacola la tua capacità di recuperare e non fornisce alcun beneficio aerobico aggiuntivo. La ricerca ha dimostrato che il ritmo aerobico più ottimale per una corsa facile è circa il 65% del ritmo dei 5k. Per un corridore di 5k da 20 minuti (6:25 ritmo per 5k – 7:20 ritmo maratoneta), questo significherebbe circa 8:40 per miglio nei giorni facili.

• Infine, non abbiate paura di prendere una settimana di riposo ogni cinque o sei settimane in cui ridurre il chilometraggio del 65-75 per cento e ridurre l’intensità dei vostri allenamenti. Queste settimane di riposo ti aiutano a recuperare completamente e ad assorbire le settimane e i mesi di allenamento precedenti in modo che la fatica non si accumuli troppo.

Spero che questa lezione sulla fatica e su come gestirla ti aiuti ad allenarti in modo più intelligente per le tue prossime gare.