In un precedente articolo ho discusso a lungo di uno dei movimenti di forza e potenza della parte superiore del corpo più atletici per gli atleti di forza e potenza: la push press.

Mentre la push press è un movimento eccezionale, altri movimenti dovrebbero essere sviluppati e utilizzati per massimizzare la forza, la potenza e le prestazioni all-around overhead. La pressa rigida è un esercizio comune visto in molti campi dell’atletica. Pertanto, in questo articolo ho voluto esporre i pro e i contro di ogni movimento per aiutare gli allenatori e gli atleti a individuare al meglio il loro allenamento e le selezioni degli esercizi.

La Push Press

Di seguito una dimostrazione video su come eseguire la push press con il bilanciere. Tutti i tipi di modalità possono essere utilizzati (manubri, kettlebells, tronchi, ecc.).

The Strict Press

Di seguito un video dimostrativo su come eseguire lo strict press con bilanciere. Tutti i tipi di modalità possono essere utilizzati (manubri, kettlebells, tronchi, ecc).

Push Press vs. Strict Press

Sotto sono cinque attributi atletici che possono essere influenzati sia dalla push press che dalla strict press.

Sviluppo della potenza (Push Press)

La push press è la migliore opzione per la produzione di potenza, in quanto implica che il sollevatore usi le gambe, i fianchi e la parte superiore del corpo per accelerare al massimo carichi pesanti verso l’alto. Questo movimento ha dimostrato di avere benefici simili a quelli del salto con lo squat per gli atleti che fanno sport e che saltano, poiché il movimento potente può aumentare l’esplosività delle gambe e delle anche. Lo sviluppo della potenza non è importante solo per gli atleti sportivi, i sollevatori di pesi e gli strongman, ma è una componente critica per i powerlifter e gli atleti di fitness che cercano di aumentare le prestazioni complessive di forza, massa muscolare e output di forza.

Ipertrofia muscolare (entrambi)

Il carico, il volume di allenamento e le richieste metaboliche poste su un muscolo influenzano l’ipertrofia. Poiché entrambi i movimenti fanno un ottimo lavoro in tutti questi ambiti, trovo che sia meglio includere entrambi i movimenti in un programma di allenamento basato sull’ipertrofia. Il push press può essere usato per aumentare la potenza e il volume di carico complessivo; mentre il strict press può essere usato per guidare la forza massimale e aumentare il tempo sotto tensione, entrambi i quali possono lavorare per migliorare il muscolo e la performance (come presumo tu voglia entrambi visto che sei qui su BarBend!)

Forza massimale (Strict Press)

Mentre la push press può aumentare la tua capacità di caricare in modo sovramassimale la spalla e la parte superiore del corpo, la strict press impiega zero assistenza per la parte inferiore del corpo e richiede che il sollevatore inizi il movimento da un’accelerazione zero, richiedendo grandi quantità di forza concentrica. Visto che la forza massima è spesso espressa a basse velocità, un atleta deve avere la capacità di promuovere elevate quantità di forza per accelerare un oggetto a riposo, rendendo la pressa rigorosa una parte vitale di quell’equazione.

Potenziale atletico (Push Press)

Mentre la pressa rigorosa è alla base della push press, la push press, una volta imparata, è un movimento completo e composto che ogni atleta deve lavorare per sviluppare. L’integrazione dell’esplosività dell’anca, della potenza, della forza e della capacità di trasferire rapidamente la forza è necessaria per la maggior parte degli sport che dipendono da tali capacità atletiche. Strongman, sollevamento pesi, fitness funzionale, calcio, vita, ecc. richiedono tutte queste capacità. Questo non significa che la pressa rigida non possa offrire alcune di queste capacità, ma semplicemente che la pressa a spinta permette di spostare carichi maggiori (forza), di aumentare la spinta dell’anca (potenza) e di utilizzare più muscoli in una volta sola.

È importante notare che sono un allenatore che lavora con sollevatori di pesi, atleti universitari e CrossFitters, che hanno tutti una certa dipendenza dalla forza concentrica (basse velocità), tuttavia hanno una grande dipendenza dalla forza esplosiva, dalla potenza e dalla spinta dell’anca e dai modelli di movimento total body. Capire le esigenze dello sport/obiettivo dovrebbe dettare quale movimento dare la priorità. Per esempio, se un sollevatore aumenta il suo strict press come sollevatore di pesi, questo può aumentare o meno la sua capacità di usare i fianchi, il core e la parte superiore del corpo all’unisono per passare meglio ai salti. Se invece aumentano la loro pressa di spinta, mi sento molto sicuro che non solo hanno sviluppato una maggiore potenza di uscita e la spinta dell’anca, ma hanno anche sviluppato la loro capacità di utilizzare il ciclo di accorciamento dell’allungamento e hanno anche aumentato la forza di blocco in alto con carichi simili a quelli che useranno nel jerk. La specificità rende la pressa di spinta il movimento ideale per il massimo potenziale atletico UNA VOLTA che un atleta ha imparato la pressa rigorosa (io faccio ancora allenare gli atleti con la pressa rigorosa durante i blocchi di ipertrofia o i set di riscaldamento).

Movimento fondamentale (Pressa rigorosa)

La pressa rigorosa è un movimento sopra la testa fondamentale per quasi ogni singolo atleta. La capacità di pressare carichi sopra la testa porta a ulteriori progressioni in pressioni di spinta, scatti e altri movimenti sopra la testa per spostare carichi seri. Senza una corretta meccanica di pressatura in alto, gli atleti possono affrettare il loro sviluppo per posizionare i carichi in modo sicuro e stabile in alto, il che può portare a lesioni alle spalle, ai gomiti e a una serie di schemi di compensazione. Personalmente, come allenatore di sollevamento pesi, trovo molti atleti che non sono in grado di premere e tenere i bilancieri sopra la testa senza l’uso delle gambe. Questa è una bandiera rossa per me, che poi li faccio regredire (con loro sgomento) a un dosaggio costante di pressatura rigorosa fino a quando non sono in grado di gestire il volume e lo stress sopra la testa che richiedono movimenti più composti (push press, scatti, anche handstand push up).

Altri modi per aumentare la forza, la potenza e la mobilità sopra la testa!

Dai un’occhiata ad alcuni dei miei migliori articoli sulla costruzione di prestazioni overhead per atleti di forza e potenza.

• Parte 2: Allenamento della mobilità overhead
• 4 esercizi correttivi per aumentare la stabilità della spalla

Immagine in evidenza: J2FIT Sollevamento Pesi