Ho usato per dire alla gente che ho mangiato una dieta a basso contenuto di carboidrati. In realtà ho creduto questo fino a quando ho avuto una recente realizzazione. La mia dieta è in realtà ricca di carboidrati – farina d’avena, fagioli e un sacco di verdure non amidacee. Tutti questi alimenti sono ricchi di carboidrati, e sorprendentemente le verdure non amidacee sono quasi metà carboidrati.

Ma i carboidrati che mangio sono bassi sull’indice glicemico (GI). Questo significa che non soffro le fluttuazioni di zucchero nel sangue o l’aumento di peso di una tipica dieta ad alto contenuto di carboidrati che contiene cibi ad alto indice glicemico.

L’indice glicemico è un sistema di classificazione dato ai carboidrati basato sul loro effetto di aumentare lo zucchero nel sangue. La classifica va da 0 a 100; più vicino a zero, meno impatto ha il cibo sulla glicemia. Gli alimenti con un indice IG inferiore a 55 sono considerati a basso IG, tra 56 e 69 IG intermedio e sopra 70 ad alto IG.

Una dieta ad alto contenuto di carboidrati/basso indice glicemico è un ottimo modo per mantenere l’energia costante poiché mantiene gli zuccheri nel sangue abbastanza a livello per tutto il giorno. Al contrario, una dieta ad alto contenuto di carboidrati/alto indice glicemico produce quegli episodi folli e stridenti di “te-su-velocità” da zuccheri nel sangue rapidamente alti, seguiti da crolli estenuanti e stanchezza fisica e mentale dal precipitare degli zuccheri nel sangue subito dopo.

La frutta a basso IG riduce lo zucchero nel sangue
Ho iniziato a pensare alla mia dieta perché è stato pubblicato uno studio su 152 persone con diabete di tipo 2 che hanno seguito una dieta a basso IG, compresa la frutta a basso IG. Lo studio ha concluso che l’aumento della frutta a basso IG prevedeva riduzioni dell’emoglobina A1c, (misura che indica la glicemia media negli ultimi due o tre mesi) della pressione sanguigna e delle malattie coronariche.

Il medico Larry Gottlieb, che ha il diabete di tipo 2, ha detto: “È ragionevole che se si utilizza una dieta a basso IG, con frutta a basso IG, si avrà più zucchero nel sangue più basso del tempo e un più basso A1C.”

Cibi a basso indice glicemico
Detto questo, i cibi a basso indice glicemico vanno a vantaggio di tutti. Contengono meno calorie, zuccheri e grassi, sono più sazianti e non scatenano la voglia di grassi, zuccheri e sale come fanno i cibi ad alto indice glicemico.

Gli alimenti a basso indice glicemico tendono ad essere quelli che conosciamo come “carboidrati complessi” come i cereali integrali al 100%, le verdure non amidacee, i fagioli, le noci, lo yogurt, la pasta integrale e molti frutti.

Una dieta di alimenti a basso indice glicemico riduce il rischio di malattie cardiache e diabete e poiché aiutano a sentirsi pieni è più facile sostenere la perdita di peso. Se hai il diabete, scegliere più spesso alimenti a basso indice glicemico ti dà livelli di glucosio nel sangue più bassi dopo i pasti.

L’educatore certificato di diabete Gary Scheiner scrive in “Strike the Spike II” che per le persone che hanno il diabete e un A1C inferiore al 7,5 per cento, gli zuccheri del sangue post-pasto sono in realtà dovuto più credito che gli zuccheri del sangue pre-pasto.

Cibi ad alto indice glicemico
I cibi ad alto indice glicemico tendono ad essere carboidrati raffinati la maggior parte dei quali hanno anche molti grassi e sale, come ciambelle, patatine fritte, cereali freddi per la colazione, pane bianco, riso bianco, pasta, bagel, patate al forno, pastinache e cibi zuccherati come torte, caramelle, biscotti, soda, succhi di frutta e sciroppi. Questi alimenti contengono più calorie e ti fanno venire voglia di mangiarne di più.

Gli alimenti ad alto indice glicemico producono maggiori fluttuazioni del glucosio nel sangue e richiedono più insulina per traghettare il maggior carico di glucosio nel flusso sanguigno dove è necessario. Nel corso del tempo questa richiesta di più insulina tende a compromettere le cellule beta produttrici di insulina, contribuendo alla resistenza all’insulina e al diabete di tipo 2.

Cartina degli alimenti con indice glicemico
Ecco un’istantanea di alcuni alimenti e del loro indice glicemico. Ricorda che 100 è l’alimento con l’indice glicemico più alto:

Baguette francese95
Fiocchi di mais84
Pretzel 83
Coca-cola 77
Pasta 75
Patata istantanea74
Biscotto d’avena 55
Fettucini 52
Pane integrale40
Carote47
Mela 38
Latte al cioccolato 34
Pesca30
Fagioli27
Broccoli, cavolfiore, sedano10-25
Ciliegie 22
Noccioline 14
Yogurt magro14

Come persona con diabete di tipo 1, posso dirvi per esperienza personale che mangiare una dieta ad alto contenuto di carboidrati/basso indice glicemico negli ultimi anni mi ha aiutato a mantenere gli zuccheri nel sangue più a livello, il mio peso costante e la mia pressione sanguigna e i trigliceridi nella parte bassa della norma.

8 Suggerimenti per mangiare cibi a basso IG
Un modo per introdurre alimenti a basso IG nella vostra dieta è quello di sostituirli per alcuni alimenti che stai mangiando ora.

-Utilizzare metà & metà invece di latte nel vostro caffè e tè
-Sostituire la pasta ordinaria con pasta integrale o Dreamfields
-Acquistare il pane che sono 100 per cento intero grano
-Mangiare cereali per la colazione a base di avena, orzo e crusca
-Mangia patate dolci al forno invece di patate bianche al forno
-Mangia frutta invece di bere succhi di frutta
-Sostituisci patatine e pretzel con popcorn
-Snack di soia e noci

I carboidrati sono ovunque, ma non devi rinunciarvi. Basta sceglierli un po’ più saggiamente e un po’ più spesso.

Molte persone ora considerano nella loro dieta anche il carico glicemico di un alimento. Il carico glicemico è un modo di guardare all’impatto dei carboidrati sulla glicemia che considera anche le dimensioni delle porzioni. Scriverò anche di questo nel prossimo futuro.

Riva è l’autrice di 50 miti sul diabete che possono rovinare la tua vita e 50 verità sul diabete che possono salvarla e The ABC’s Of Loving Yourself With Diabetes e blog sul suo sito web DiabetesStories.com.