トレーニングは、綱渡りのようなものです。

過酷なワークアウトや走行距離をこなし、体を回復させる能力のバランスを取る必要があるのです。

そのため、疲労を管理する方法を学び、耐久トレーニングで果たす役割を理解することが、ランナーとして向上するために重要なのです。

疲労が必要な理由

すべてのトレーニング理論の基本は、ワークアウトと回復のプロセスと呼ばれるものです。 ハードに走れば走るほど、筋繊維は傷つく。

次に体は、傷ついた筋繊維を再生しようと働き、回復プロセスがうまくいけば、筋繊維は以前より強く修復される。

こうして、トレーニングによって速く、強くなる。

しかし、ご存じのように、24時間でトレーニングから完全に回復することはほぼ不可能である。

非常に楽に走った日であれば可能かもしれませんが、どのようなタイプのスピード、テンポ、またはロングランでも、完全に吸収して回復するには2～14日間必要です（異なるワークアウト タイプからの回復にかかる時間に関する研究の内訳は、以下のとおりです）。

つまり、週に2～3回しか走らないのでなければ、疲労した状態でトレーニングを行うことは、トレーニングの必要な部分だということです。

コツは、疲労をためすぎず、有酸素能力を高めるために十分な距離を走ることのバランスを見つけることです。

速く走るための疲労の活用法

トレーニング用語で、コーチは「蓄積疲労」という言葉を使う。

基本的に、この理論では、あるトレーニングでの疲労が蓄積して次のランニングに移るため、ワークアウトやロングランでは、常に前のトレーニングで少し疲れた状態でスタートすることになる、と仮定します。 さらに、すべてのトレーニングを完全に回復して新鮮な状態で始めると、レース後半に体がどのように感じるかをシミュレートすることは困難です。

そのため、レースでの特定の要求をよりよく満たすために、蓄積疲労の理論を戦略的に実行することができます。

例として、日曜日の長距離走の前の土曜日に、マラソンペースで6マイル走ります。

土曜日はよりハードに走ったので、日曜日の長距離走は0マイルではなく、6マイルまたは8マイルから始めます。 筋繊維と動員、疲労の梯子について知っていることを利用して、私はしばしば、5kmに特化したトレーニング（5kmペースで12 x 400、60秒のクイックジョグ休憩）の2日前に、短くて爆発的な坂道ワークアウト（5kmペースで9 x 60秒坂道のような）をアスリートに実行させます。

坂道トレーニングは、速筋繊維を疲労させ、消耗させるので、5km走では、中間のIIa型筋繊維（主に5kmペースで走るための筋線維）がより多くの仕事を処理しなければならず、より明確にターゲットにされることになります。

適切なバランスを見つけるには

トレーニングはもっと簡単で、ランナーはもっと幸せになれるはずですが、単に疲労を蓄積し続けるだけでなく、この種のトレーニングを常に行うことはできません（確かにそうするランナーもいますが）。

• まず、特定の蓄積疲労ワークアウトを2週間に1回に抑え、トレーニングスケジュールのレース専用部分にのみスケジュールを組むようにします。 これは、やりすぎず、長期的に燃え尽きないようにするためです。

• イージーランは必ずゆっくり走るようにしましょう。 これは、回復の妨げになり、さらなる有酸素運動の利点は得られません。 研究により、イージーランに最適な有酸素運動のペースは、5kmのペースの約65％であることが示されています。 20分の5kmランナー（5kmで6分25秒ペース、マラソンで7分20秒ペース）の場合、これは楽な日には1マイルあたり約8分40秒になります。

• 最後に、5～6週間ごとにダウンまたは休息を取ることを恐れず、走行距離を65～75％減らし、トレーニングの強度を下げましょう。 このダウンウィークは、それまでの数週間、数ヶ月のトレーニングを十分に回復、吸収し、疲労が蓄積しすぎないようにするものです。

疲労とその管理方法について学んだことで、今後のレースに向けてより賢明なトレーニングができるようになればと思います。