Stuck Thoughts（強迫観念）。 つらい反芻。 容赦ない強迫観念。 これらはうつ病の呪いであり、最も耐え難い症状の1つだと私は思います。 バイロンケイティは、ベストセラー『Loving What Is』の中で、「子どもが迷子になったとき、彼はものすごい恐怖を感じるかもしれません」と説明しています。 「心のカオスの中で迷子になったときも、同じように怖い思いをすることがあるのです。 私は通常、行き詰まった思考の強度と頻度から、自分のうつ病の深刻さを測ることができます。 時には、思考が私を完全に衰弱させることもあります。 一見良さそうなことでも、過去にした決断や後悔、時にはまったく意味のないことが、パニックを伴って何度も頭の中で再生され、夜も眠れず、日中は不安に包まれる。 うつ病の他のどの症状よりも、人前で抑えきれないほどの涙を流して泣きわめくことよりも、凝り固まった思考は私を本当に狂わせ、自分の体と心の中で生きていることが怖くなります。

私の投稿9 Ways to Let Go of Stuck Thoughtsで、強迫観念に対処するツールをいくつか紹介しています。 しかし、私は最近、この狂気に囚われているので、数分間だけでも、安らぎの場所へと抜け出すのに役立ったものを、もっと紹介しようと思いました。

他の脳に頼る

ひどい反芻の状態では、あなたの脳はトースト状態になっています。 そのことを完全に認めなければならない-それはほとんどの12ステッププログラムの最初のステップである。 自分の論理や、自分のニューロンを流れているコンテンツは、すべて不正確なので、頼ることはできません。 行き詰まった思考を整理し、真実にたどり着くまでそれを分解するために、他の脳を頼る必要があります。 幸いなことに、私には反芻の狂気を知っている友人が何人かいて、過去に一緒に反芻をしたことがあります。 彼らは、私が落ち込んだときにそうすることを知っています。 私は一つの考えに夢中になり、その考えを使って、自分が絶対に無価値だと感じるまで自分を打ちのめすのです。 だから、彼らの論理を信じるしかないんです。 なぜある決断をしたのか、なぜそれが正しいのか、なぜその決断が私の体の中で猛威を振るっているパニックとはまったく関係がないのかを思い出させてくれます。

彼らと電話しているときは、新聞記者のように彼らの言うことをすべて書き留めます。 友人の合理的な論理で満たされた日記があり、時には（いつもではないが）彼らの真実に触れることで、まるで彼らと再び話しているかのように心が落ち着く。 自分の脳を信頼できないことがわかっているので、彼らを信頼するようにしています。

思考を調べる

「真実でない思考に執着していないストレスフルな感覚は、これまで経験したことがありません」と、ケイティは書いています。 憂鬱、痛み、恐怖は、「あなた、今考えていることをよく見てごらんなさい」という贈り物なのです。 あなたは、あなたにとって真実ではない物語の中で生きているのです」と言う贈り物です。

• It it true?
• Can I absolutely know that it’s true?
• How do I react when I think that?
• Who would I be without the thought?

then you turn the thought around. 自分の発言を反対側に書き換えるのです。 もしあなたが「私は失敗者だ」と言ったなら、「私は成功者だ」と言い換えるかもしれません。 そして、その転回が自分の人生でどのように真実なのか、3 つの本物の具体例を見つけます。

私の反芻がひどい場合、この戦略はいつもうまくいくわけではありません。 他の記事で述べたように、思考を分析しないほうがいい場合もあります。 しかし、「これは本当だろうか」という最初の質問を自分に投げかけるだけで、反芻と不安の症状との間に少し距離ができたり、正確ではないストーリーに巻き込まれていることを思い出したりすることがあります。 熱が急上昇したり、しゃっくりがひどくなったりしても、その症状について自分を責めることはないでしょう。 しかし、自分の考えがまとまらないのは自分のせいだと思い、まるで自分の性格の弱さのように思い、さらに絶望のどん底に突き落とされるのです。 私は私がやっていたすべてのマインドフルネスの練習は私がさらに悪い感じを作っていたことを彼に言ったときに私の友人の一人は最近、電話で私に叫んだ、 “彼らはあなたのせいではありません！” – 私は正しい方法で手放すか、切り離すことができないことによって反芻を作成していたかのような。 反芻がある強度に達すると、つまり私がやっていたように友人と電話しながら過呼吸になったり、完全に無力になったりすると、マインドフルネスは機能しなくなるのだと彼は教えてくれました。 この時点では、常に瞑想してそれを取り除いたり、禅のような方法で解放しようとするのではなく、病気の身体的症状として想像して、「また来たか……」と言う方がいいのです。

マントラを使う

最近、友人が「考えが激しくなったら、ボールを打ち返すラケットのようなものとしてマントラを使ってみる」と話してくれました。 マントラを繰り返すことで、思考が来たときに心の準備をすることができるのだそうです。 聖書を見て、何か心に響くものを見つけなさいというのです。 聖書の中で最も多く登場し、私の大好きな詩篇を基にした讃美歌であり、幼い頃、怖い思いをしたときにいつも歌っていた言葉でもあるからです。 マントラは、もちろん宗教的なものである必要はありません。 ただ、”Peace be with me. “のようなシンプルなフレーズでもいいんです。 “私は大丈夫 “とか

目の前のことをやる

私は最近、自殺願望についての記事でこのように述べました。 ひどい反芻と戦っているとき、私の頭はたいてい過去か未来に囚われていて、1カ月前に下した決断を思い悩んだり、実現しないかもしれない1週間後や1年後のことを心配したりしています。 思考は私を現実ではない世界に飲み込み、どこを見てもパニックに陥る。 この時点で、1日分、いや15分分の心配を処理することもできない。 そんなとき、とても助けになるのが、目の前の仕事だけに集中することです。 仕事なら、意味のある文章を作ることに全力を尽くすということです。 子供と一緒なら、算数の問題を手伝ったり、おやつを作ったりすることです。 呼吸に集中したり、感覚を研ぎ澄ますなど、今この瞬間に軸足を置くことが助けになることもあります。 しかし、マインドフルネスがうまくいかないときは、「やるべきことは、すでにやっていることだ」と自分に言い聞かせるようにしています。

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