5 manieren om lopersknie te voorkomen

Lopersknie is geen grapje. Het is een van de meest voorkomende oorzaken van chronische kniepijn en kan je bewegingsbereik diep beperken. Eenvoudige bewegingen zoals knielen, hurken en traplopen kunnen pijnlijk zijn, terwijl zware oefeningen zoals hardlopen ondraaglijk kunnen zijn. Als je je zorgen maakt over het ontwikkelen van een lopersknie, zijn hier een paar tips om je trainingen te verbeteren en deze blessure te voorkomen.

Wat is lopersknie?

Patellofemoraal pijnsyndroom, ook bekend als “lopersknie”, is een brede term die wordt gebruikt om veel voorkomende aandoeningen te beschrijven die kniepijn veroorzaken. De meeste hoofdoorzaken van een lopersknie zijn zwakke heup- of rugspieren, een strakke IT-band of zelfs een directe verwonding van het kniegewricht door een val.

Het is een veel voorkomende misvatting dat alleen hardlopers en atleten een lopersknie krijgen. Omdat het een overkoepelende term is voor meerdere knieproblemen, kan runner’s knee bij bijna elke persoon van elk fitnessniveau voorkomen. Zelfs mensen die aan een bureau werken, kunnen lopersknie krijgen als ze niet genoeg pauzes nemen om te stretchen en te bewegen.

Hoe voorkom je lopersknie

Sommige gevallen van lopersknie kunnen ernstiger zijn dan andere, en een volledig herstel kan weken tot maanden duren. Zo lang aan de kant blijven met kniepijn kan moeilijk zijn, vooral als je je fitnessdoelen probeert te bereiken. Gelukkig zijn er een paar proactieve stappen die je kunt nemen om jezelf te beschermen tegen lopersknie en kniepijn te voorkomen.

1) Loop met de juiste schoenen

Je trainingen zullen veel veiliger zijn als je het juiste schoeisel draagt. Hardloopschoenen zijn niet bedoeld om eeuwig mee te gaan en moeten worden vervangen na een aantal maanden van regelmatig gebruik. Je voetboog kan ook van invloed zijn op de hardloopschoenen die je koopt, want iemand met platvoeten zal niet dezelfde hardloopschoenen willen als iemand met een meer uitgesproken voetboog. Ga naar een lokale hardloopwinkel waar je professioneel het juiste paar kunt laten aanmeten dat je helpt je vorm te verbeteren en je pijnvrij te houden.

2) Sla de warming-up niet over

In plaats van meteen in je workout te springen, warm je altijd eerst op met een paar dynamische stretchoefeningen. Verhoog geleidelijk de intensiteit om overbelasting of scheuren van een spier te voorkomen. Focus op herstel en statische stretches na uw workout om spierpijn te verminderen en uw mobiliteit te verbeteren. Mobiliteitshulpmiddelen zoals de foamroller kunnen gemakkelijk opgebouwde spanning of spierknopen losmaken die na een run kunnen verschijnen.

3) Controleer uw omgeving

Uw omgeving kan een aanzienlijke invloed hebben op de mate van slijtage die uw lichaam tijdens een run ondergaat. Zachtere oppervlakken zoals onverharde paden en rubberen tracks zullen uw gewrichten niet zo veel belasten als beton of trottoirs. Als u buiten hardloopt, let dan op verhoogde oppervlakken, voorwerpen of gaten waar u gemakkelijk over kunt struikelen. Overextensie van een val kan ook een ernstige knieblessure veroorzaken als je niet voorzichtig bent.

4) Let op je vorm

Het maakt niet uit of je rent, fietst, draait of een bal trapt. De juiste vorm kan een enorm verschil maken in hoe je lichaam je bewegingen verwerkt. Als je bijvoorbeeld voorovergebogen rent, je middel buigt of je benen te ver strekt, zal je lichaam daar negatief op reageren met gewrichtspijn en energieverlies. Door de juiste vorm te oefenen, leert u energie verstandig te gebruiken, efficiënt te trainen en veel workout-gerelateerde blessures te voorkomen.

5) Mix It Up door Cross Training

Een van de beste manieren om overbelastingsblessures zoals de lopersknie te voorkomen, is door cardio te kruistrainen met versterkende oefeningen. Probeer een paar rug-, buik- en heupversterkende oefeningen toe te voegen aan uw workouts om uw knieën te helpen ondersteunen.

Hieronder staan een paar oefeningen die u kunt proberen om uw heupen en benen te versterken om kniepijn te verminderen.

Ook als u niet erg actief bent, overweeg dan om deze oefeningen toe te voegen aan uw dagelijkse routine. U zult misschien verbaasd zijn hoe effectief ze kunnen zijn bij het opbouwen van spierkracht en het verminderen van gewrichtspijn.

Running Pain Free with Airrosti

Als kniepijn of andere problemen u tegenhouden, maak dan vandaag nog een afspraak met Airrosti. Onze deskundige zorgverleners zijn gespecialiseerd in het diagnosticeren en behandelen van pijn bij de bron, waardoor de meeste gevallen van patiënten efficiënt worden opgelost in slechts drie bezoeken (gebaseerd op door patiënten gerapporteerde resultaten). Vind vandaag nog een Airrosti-leverancier bij u in de buurt, zodat u weer kunt doen wat u het liefste doet.

Bekijk hier onze medische disclaimer.