Een angstaanval is een normale reactie op gevaar of ook, de automatische vecht- of vluchtreactie van het lichaam die wordt geactiveerd wanneer je je bedreigd voelt, onder druk staat of voor een moeilijke situatie staat, leren detecteren dat je er een voelt kan ertoe leiden dat je leert hoe je het kunt controleren.
Wat u onder een moeilijke situatie verstaat, is niet hetzelfde voor iemand anders, van een sollicitatiegesprek tot een examen tot een eerste afspraakje, angst is een stoornis die miljoenen mensen ervaren wanneer ze worden blootgesteld aan situaties die anders zijn en daardoor overweldigend.
Dus wanneer angst constant of overweldigend is, wanneer zorgen en angsten je relaties en je dagelijkse leven verstoren, is het waarschijnlijk dat je de lijn van normale angst hebt overschreden naar het grondgebied van een angststoornis.
In zoverre is angst niet noodzakelijk een slechte zaak, als het met mate wordt ontvangen, kan het je helpen alert en geconcentreerd te blijven, het is een manier om je tot actie aan te sporen en hoogstwaarschijnlijk tot het oplossen van problemen. Daarom zou het belangrijk zijn om een angstaanval onder controle te kunnen houden door te begrijpen hoe hij wordt uitgelokt en hem te detecteren voordat hij te hevig wordt.
Aangstaanval
Een angstaanval is een plotselinge, intense golf van angst, die kan leiden tot totale paniek, overweldigende sensaties zijn en fysieke en emotionele symptomen hebben.
Veel mensen met angstaanvallen kunnen moeite hebben met ademhalen, overvloedig zweten, beven en hun hart voelen bonzen.
Sommige mensen ervaren tijdens een aanval ook pijn op de borst en een gevoel van ontkoppeling van de werkelijkheid of van zichzelf, zodat ze denken dat ze een hartaanval hebben, evenzo hebben anderen gemeld dat ze het gevoel hebben dat ze een beroerte hebben.
Een onderzoek van de American Psychiatric Association genaamd “What Are Anxiety Disorders?”
Er zijn zeven symptomen die je helpen om te detecteren wanneer je een angstaanval voelt, maar houd in gedachten dat deze gevoelens of tekenen niet volledig weggaan als je ze niet behandelt, dus let op om te zien of je:
- Bent u voortdurend gespannen, bezorgd of nerveus?
- Hindert uw angst u op het werk, op school of in uw gezin?
- Wordt u geplaagd door angsten waarvan u weet dat ze irrationeel zijn, maar die u maar niet uit uw hoofd krijgt?
- Gelooft u dat er iets ergs zal gebeuren als bepaalde dingen niet op een bepaalde manier worden gedaan?
- Vermijdt u alledaagse situaties of activiteiten omdat ze u angstig maken?
- Ervaart u plotselinge, onverwachte aanvallen van versnelde paniek?
- Heeft u het gevoel dat gevaar en catastrofe zich om elke hoek bevinden?
Naast deze tekenen en het kernsymptoom van buitensporige en irrationele angst en zorgen, zijn er nog andere veel voorkomende emotionele symptomen van een angstaanval:
- Gevoelens van angst of vrees.
- Opmerken van tekenen van gevaar
- Anticiperen op het ergste
- Moeite met concentreren
- Gespannen en nerveus gevoel
- Irriteerbaarheid
- Gevoel alsof je geest leeg is
Maar deze aanvallen zijn meer dan alleen een gevoel, Ze zijn het gevolg van een vechtreactie van uw lichaam, waardoor u een hele reeks andere lichamelijke symptomen krijgt, zoals tachycardie, zweten, hoofdpijn, maagklachten, duizeligheid, diarree, kortademigheid of hyperventilatie, spierspanning of spasmen, plotseling trillen en slapeloosheid.
Hoe een angstaanval onder controle te krijgen
Aangstaanvallen komen meestal plotseling en zonder waarschuwing, soms is er een duidelijke trigger – vastzitten in een lift, bijvoorbeeld, of denken aan de presentatie van een maandelijks verslag dat moet worden gezegd in het bijzijn van veel mensen – maar ze komen bijna altijd uit het niets.
Ze bereiken meestal binnen 10 minuten hun hoogtepunt en duren zelden langer dan 30 minuten, maar in die korte tijd kun je zo’n hevige angst ervaren dat je het gevoel hebt dat je op het punt staat te sterven of dat je de controle volledig verliest en daarmee ook het besef van realiteit, onderscheidingsvermogen en rationeel bewustzijn.
De lichamelijke symptomen van angstaanvallen zijn zo beangstigend dat veel mensen denken dat ze een hartaanval krijgen, maar als die voorbij is, moet je oppassen want ze komen altijd in een ketting, d.w.z. na de eerste volgt er meestal nog een, en in gevallen van hoge stress kunnen er wel 3 aanvallen op een dag voorkomen.
Relaxatietechnieken
Ze zijn grotendeels onvermijdelijk, maar kunnen onder controle worden gehouden, wat essentieel is wanneer ze zich voordoen op openbare plaatsen waaraan u niet gemakkelijk kunt ontsnappen. WebMD-studies schetsen het belang van enkele ontspanningstechnieken die u op zulke momenten inderdaad zullen helpen.
Diepe ademhaling
Weliswaar is hyperventilatie een symptoom van een angstaanval, maar diepe ademhaling kan de symptomen onmiddellijk verminderen.
Controleer uw ademhaling, zodat u ook minder kans hebt op de hyperventilatie die gepaard gaat met andere symptomen van de aanval zelf.
Hoe doet u dat? Concentreer je op een diepe ademhaling door je mond, voel hoe de lucht langzaam je borst en maag vult, en adem dan langzaam uit. Vier tellen inademen, even vasthouden en weer vier tellen uitademen.
Herkennen dat je een angstaanval hebt
Door te erkennen dat je een angstaanval hebt in plaats van een hartaanval, kun je jezelf eraan herinneren dat dit tijdelijk is, voorbij zal gaan en dat je in orde zult komen.
In dat proces kun je langzame ademhaling oefenen terwijl je de angst wegneemt. Hierdoor kunt u zich misschien richten op andere technieken om uw symptomen te verminderen.
Sluit uw ogen
Sommige aanvallen komen door visuele triggers die u overweldigen, vooral als u in een snelle omgeving bent met veel prikkels die uw paniekaanval kunnen aanwakkeren.
Om de prikkels te verminderen, sluit je je ogen terwijl je langzaam ademhaalt en erkent dat je een angstaanval hebt, waardoor je ook alle extra visuele prikkels blokkeert en je je kunt concentreren op je ademhaling.
Check your thoughts quickly
Mensen met angst zijn vaak geobsedeerd door worst-case scenario’s, om deze zorgen te bestrijden denk na over hoe realistisch ze zijn, verander de verhandelingen ervan en concentreer je meer op de werkelijke feiten.
Bijvoorbeeld, als je een werkbespreking hebt en je voelt dat je het slecht zult doen, kan die gedachterichting een angstaanval uitlokken, dus verander het perspectief van die gedachten en blijf bij het nieuwe discours: “Ik ben nerveus, dat is waar, maar ik ben voorbereid, dus er is geen manier dat ik een fout zal maken. Sommige dingen zullen goed gaan, sommige dingen niet, en dat is volkomen normaal, ik kan dat aan.”
In een patroon komen van het heroverwegen van je angsten helpt je hersenen te trainen om een rationele manier te vinden om met de angstige gedachten om te gaan.
Volg de 3-3-3 regel
Een van de ontspanningstechnieken om een angstaanval onder controle te krijgen kan de 3-3-3 regel zijn, waarbij je om je heen kijkt en drie dingen opnoemt die je ziet. Dan noemt u drie geluiden die u hoort, en tenslotte beweegt u drie delen van uw lichaam: enkel, vingers of arm.
Telkens wanneer u uw hersenen tegen 100 mijl per uur voelt racen, kan deze mentale ontspanningstechniek u helpen uw geest te focussen en u terug te brengen naar het huidige moment.
Samenvattend, wanneer de angstaanval begint, vergeet dan niet om je te concentreren op een aantal van de bovenstaande ontspanningstechnieken, zelfhulp strategieën zoals deze kunnen krachtig zijn, maar je hoeft het niet alleen te doen, indien mogelijk, praat met een geestelijke gezondheidswerker over je gevoelens van angst; therapie en medicatie kunnen je ook helpen om je angst te beheersen en tegelijkertijd je welzijn te verbeteren.
