Hier is wat je moet weten…

1. Om de grootte van je biceps piek en armomtrek te maximaliseren, kun je de brachialis niet over het hoofd zien.
2. De brachialis duwt de biceps letterlijk omhoog naarmate hij groter wordt, waardoor de biceps groter lijkt.
3. De sleutel tot het maximaliseren van de rekrutering van de brachialis is om elleboogflexie te doen met een neutrale of hamergreep.
4. Neem de langzamere kant van rep snelheid versus een sneller tempo om de stress die op de brachialis wordt gelegd te maximaliseren.
5. De biceps heeft twee verschillende hoofden en het is mogelijk om de nadruk te leggen op de ene of de andere kop. Het doen van barbell curls met een smallere greep zal de lange kop benadrukken; bredere-greep curls benadrukken de korte, binnenste kop.
6. Curling de bar naar de neus zal de lange kop van de biceps dwingen om over beide uiteinden samen te trekken, waardoor een piekcontractie ontstaat.
7. Om de groei van de biceps te jumpstarten, sla ze hard op drie niet-opeenvolgende dagen per week gedurende zes weken.

Vergeet de Brachialis niet!

U kunt niet beginnen met het maximaliseren van de omvang van uw biceps en armomvang zonder ook de onderliggende en vaak over het hoofd geziene brachialis aan te pakken.

Net als de biceps is de brachialis een elleboogbuiger. Door zijn positie onder de biceps, duwt het letterlijk de biceps omhoog als het groter wordt, waardoor de biceps groter lijkt. Evenzo vergroot een goed ontwikkelde brachialis de totale omtrek van de bovenarm.

Als dat nog niet genoeg is, is de brachialis ook zichtbaar aan de zijkant (laterale aspect) van de arm, zoals bij het doen van een achterste dubbele biceps pose. Je moet behoorlijk mager zijn om de brachialis te kunnen zien, maar zelfs als je er wat molligheid overheen hebt, zal je arm er nog steeds dikker uitzien als je brachialis goed ontwikkeld is.

Kortom, je moet echt een dikke brachialis hebben als je bodybuilder-ogende geweren wilt. Maar hoe bereik je dat?

Hammer It

De sleutel tot maximale rekrutering van de brachialis is om de elleboog te buigen met een neutrale greep, vaak een hamergreep genoemd in bodybuilding kringen. Dit verplaatst de stress weg van de biceps brachii en op de brachialis.

Voor de goede orde, dit zal ook de brachioradialis vrij goed raken. Hoewel het visueel meer een onderarmspier is, is het ook een elleboog flexor en je wilt natuurlijk dat het ook wordt ontwikkeld.

Als er één oefening is voor de brachialis die is zoals squats zijn voor quad ontwikkeling, is het de dumbbell hammer curl. Om deze oefening uit te voeren, krul je de halter omhoog terwijl je het greepgedeelte van de halter op één lijn houdt met je opperarmbeen.

Dit plaatst je pols in die neutrale positie, die simpelweg halverwege tussen supinatie (handpalm omhoog) en pronatie (handpalm omlaag) ligt. Als je in de war raakt, denk dan gewoon aan de polsstand die je zou gebruiken om een hamer te pakken.

Naast de dumbbell hammer curl, zou je ook neutrale-greep barbell curls kunnen doen als je het geluk hebt om toegang te hebben tot een van die oude schoolstaven met de verticale handgrepen.

Ook de rope hammer curl is een geweldige optie. Bevestig gewoon een touw – zoals je meestal zou gebruiken voor touw pushdowns – op een lage katrol en daar ga je. Reverse curls zijn ook een geldige optie, hoewel ze de brachioradialis een beetje meer richten.

Om samen te vatten, de volgende bewegingen richten zich op de brachialis:

1. Dumbbell Hammer Curl
2. Neutral-Grip Barbell Curl (met behulp van “French curl” bar)
3. Rope Hammer Curl
4. Reverse Curl

Maak je echter geen zorgen dat je een verscheidenheid aan handposities en/of armhoeken moet gebruiken om het te stimuleren, omdat de brachialis slechts één hoofd heeft en het schoudergewricht niet doorkruist. Maar, zoals met elke spier, moet je een verscheidenheid aan rep ranges gebruiken om hypertrofie te maximaliseren.

Brachialis Rep Speed – Slower is Better

Een ander ding om in gedachten te houden als je de rekrutering van de brachialis wilt maximaliseren is herhalingssnelheid, specifiek het excentrische (aka negatieve) gedeelte van de herhaling.

Eén studie vond dat het langzamer uitvoeren van de excentrische component de activiteit van de brachialis verhoogde, terwijl de activiteit van de biceps brachii afnam.

Dit wordt verondersteld te zijn omdat de brachialis de neiging heeft om meer slow-twitch vezels te hebben dan de biceps. Evenzo speelt de brachialis meer een stabiliserende rol en de biceps meer voor snellere, explosieve bewegingen.

Hoewel het voornoemde onderzoek niet perfect toepasbaar is (zij deden supinated elbow flexion en vergeleken een 10-seconden vs. 2 seconden negatief), is het nog steeds een goed idee om te kiezen voor de langzamere kant van rep snelheid versus een sneller tempo om de belasting op de brachialis te maximaliseren.

Wat betreft het aantal oefeningen, het doen van één brachialis-gerichte oefening als onderdeel van uw biceps routine is voldoende. Als u echter zoals veel mensen een onderontwikkelde brachialis hebt, overweeg dan om elke andere biceps-training ten minste twee neutrale-greep elleboogflexie-oefeningen te doen.

Op naar de biceps!

De biceps brachii heeft twee afzonderlijke koppen, de lange kop en de korte kop. De lange kop bevindt zich aan de laterale zijde, terwijl de korte kop zich aan de mediale zijde bevindt.

Je kunt de lange kop zien als de “buitenste” biceps, die te zien zou zijn bij het doen van een achterste dubbele biceps houding, en de korte kop als de “binnenste” biceps, die te zien is bij het doen van een voorste dubbele bi.

Omdat de spier twee verschillende koppen heeft, is het mogelijk om de nadruk te leggen op de ene of de andere kop tijdens curls. Bijvoorbeeld, het doen van barbell curls met een smallere greep zal de lange kop meer benadrukken, terwijl bredere-greep curls de korte, binnenste kop meer benadrukken.

De lange kop van de biceps kruist het schoudergewricht, dus er zijn een paar andere technieken die u kunt gebruiken die het aantoonbaar een beetje harder zullen raken, waarvan er een is om de lange kop voor te rekken, zoals met incline dumbbell curls.

Zoals overhead triceps extensions de lange kop van de triceps benadrukken, zal het starten van de dumbbell curl met je humerus hyper-geëxpandeerd (zoals het is in de startpositie van een incline curl) de lange kop voorstrekken en het dwingen om een beetje harder te werken.

Hoewel het effect niet zo significant is als bij overhead triceps extensions, is het toch de moeite waard om te doen, al is het maar om een ander soort stimulans te geven.

Je kunt ook de lange kop meer laten samentrekken. Aangezien de lange kop het schoudergewricht kruist, speelt het een rol in de schouderflexie. Dus in plaats van uw opperarmbeen tijdens de hele curl langs uw zij te houden, brengt u uw ellebogen een beetje naar voren als u de top nadert, het volledig samengetrokken deel van de curl.

Neem bijvoorbeeld de barbell curl. Krul de stang naar uw neus. Dat zal de lange kop van de biceps dwingen om over beide uiteinden samen te trekken, waardoor een echt mooie piekcontractie ontstaat.

Het maximaliseren van uw piek

De vorm van uw biceps wordt ongetwijfeld grotendeels bepaald door genetica, dus bedank of geef uw ouders de schuld.

De lange kop heeft echter meer de neiging om meer piek te vertonen dan de korte kop. Daarom, als u de piek van uw biceps wilt maximaliseren, is het de moeite waard om een oefening of twee te doen die de lange kop benadrukt.

U kunt de lange kop richten via:

1. Narrow-Grip Curl, het beste gedaan op een cambered/EZ bar
2. Incline Dumbbell Curl, en / of Barbell Curl to nose

Snelheid, Sets, & Frequentie

Onthoud, langzamere curls benadrukken de brachialis en snellere curls raken de biceps een beetje meer. Met dat in gedachten, is het zinvol om sommige van je curls in een sneller tempo te doen.

We willen wel dat je biceps aan hun pees blijven zitten en dat die pees aan je spaakbeen blijft zitten, dus doe niet zo gek hier! Toch is het houden van het excentrische gedeelte van de curl tussen één en twee seconden (in plaats van langer) een goed idee om bicepsrekrutering te maximaliseren.

Wat betreft het aantal sets dat u voor biceps moet doen, hangt grotendeels af van hoe intens de sets zijn en hoe vaak u biceps gaat trainen.

Neem de meeste niet-opwarmsets tot of zeer dicht bij concentrisch falen, waarbij u de biceps ongeveer elke 5-7 dagen raakt. Gegeven deze parameters, is het doen van ongeveer 9-12 sets (lichte opwarmsets niet meegerekend) in een biceps- en brachialis-workout ongeveer goed als je echt groei wilt maximaliseren. Verdeel die sets over 3-4 verschillende oefeningen om een verscheidenheid aan stimuli voor de elleboogbuigers te bieden.

Als je intensiteitsverhogende technieken gaat toepassen, zoals forced-reps en/of negatives, moet je naar minder sets neigen, zodat je nog steeds optimaal kunt herstellen. Bewaar deze technieken in het algemeen voor speciale gelegenheden om overtraining te voorkomen.

Het plan voor snelle groei

Hoewel het een algemene aanbeveling is om de biceps elke 5-7 dagen te trainen, is een van de beste manieren om de groei van de biceps te stimuleren door ze vaker te trainen gedurende korte perioden. Bi’s op drie niet opeenvolgende dagen per week (d.w.z., ma, wo, vr) gedurende ongeveer zes weken heeft de neiging om echt goed te werken.

Hoewel ik je zou aanmoedigen om hoogfrequente biceps training te proberen, moet je een paar wijzigingen aanbrengen om het te laten werken. Om te beginnen, doe slechts twee oefeningen (meestal drie sets elk), tijdens elk van deze drie-wekelijkse trainingen. Vervolgens, stop een rep of twee kort voor falen.

Reps

In bodybuilding, ongeacht het lichaamsdeel, is het vrijwel altijd raadzaam om een verscheidenheid aan rep ranges en zelfs rustperiodes te raken.

In gedachten houdend dat het aantal reps en de hoeveelheid rust tussen sets omgekeerd evenredig moet zijn, zijn hier een paar voorbeelden van verschillende rep ranges / rustperiodes:

• 5 x 5 met 120 seconden rust
• 3 x 8-12 met 75 seconden rust
• 4 x 12-15 met 30 seconden rust

Het eerste scenario maximaliseert de mechanische spanning die op de biceps wordt geplaatst, wat goed werk doet met het veroorzaken van eiwitsynthese en neuromusculaire verbeteringen.

Het laatste maximaliseert metabolische vermoeidheid en de bloedvolumereactie, wat leidt tot hypertrofie van “dingen” anders dan actine en myosine. En de 3 x 8-12 is die sweet spot precies in het midden.

Omdat je doel grootte is, wil je alle verschillende componenten van de spiercel belasten – en hypertrofie opwekken. Daarom is variatie hier echt de sleutel.

Gerelateerd: Meer over het trainen van de brachialis

Related: 5 krankzinnige Biceps en Triceps Workouts