Als je hier op zoek bent naar de beste armoefeningen voor je volgende sportsessie, dan ben je hier aan het juiste adres.

De biceps is een van de populairste lichaamsdelen om te trainen, of je nu een bro-splitveteraan bent of een beginner in de sportschool, je hebt ongetwijfeld gehoord van een bicep curl … misschien wel een van de bekendste armoefeningen die er zijn.

Laat je echter niet misleiden door de obsessie met de twee spieren aan de voorkant van je arm … De triceps bevatten meer spiermassa dan de biceps en worden vaak verwaarloosd in het streven naar t-shirt uitpuilende armen.

Het is tijd om uw biceps- en tricepsworkouts naar een hoger niveau te tillen en de pomp te voelen van de allerbeste armoefeningen voor het vergroten van spiermassa, kracht en prestaties.

Hier zijn 6 van de beste oefeningen voor armen:

Scroll naar beneden om meer te weten te komen over elk van de armoefeningen, en hoe ze uit te voeren.

Klik hier voor de vijf beste borstoefeningen

Biceps

Tijdens uw tijd in de sportschool, zult u waarschijnlijk een aantal vreemde en wonderlijke oefeningen tegenkomen, met veel pogingen om de biceps op verschillende manieren aan te pakken.

Maar… geloof ons als we zeggen, de meest effectieve lifts zijn vaak de meest basale. Voer deze drie bicepsoefeningen correct uit in uw volgende armtraining en pluk de vruchten.

Barbell Bicep Curl

Gereguleerde spieren: Biceps Brachii (Long Head & Short Head)

Overzicht:

Als de Barbell Bicep Curl geen deel uitmaakt van je armtraining, is het nu tijd om hem op te nemen. Als een van de beste oefeningen voor het ontwikkelen van spiermassa in de biceps, stelt het gebruik van de barbell beide armen in staat om samen te werken en meer gewicht te verplaatsen tijdens elke rep.

En vergeet niet dat het verhogen van het volume door middel van totaalgewicht en reps helpt om aanpassing in de spiergroepen te stimuleren, wat leidt tot spiergroei en ontwikkeling.

TIP: Klassiek slechte vorm voor de bicep curl omvat grillig zwaaien aan de onderkant van de rep. Houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en ellebogen strikt naast uw zijde. Streef naar een krachtige contractie tot de top van de rep, met een langzame excentrische beweging van drie seconden.

Dumbbell Preacher Curl

Gestreefd spier: Biceps Brachii & Brachialis

Overzicht:

De geliefde preacher curl, de perfecte oefening voor het isoleren van de biceps brachii. Deze oefening staat bekend als de ez bar preacher curl, maar door de stang te vervangen door halters kan een unilaterale conditionering worden uitgevoerd, waardoor beide armen even sterk worden.

Door de preacher curl bank (of een schuine bank) met halters te gebruiken, ontstaat een van de beste bicepsoefeningen om de spier aan te pakken, waardoor de mogelijkheid om te ‘cheaten’ wordt verminderd, terwijl meer nadruk wordt gelegd op de contractie van de spier tijdens de hele beweging.

TIP: Draai uw greep voor een preacher hammer curl, wat dezelfde hoeveelheid isolatie geeft, met meer nadruk op de onderarm, Brachialis en Brachioradialis.

Cable Bicep Curl

Gestreefd spier: Biceps Brachii

Overzicht:

Kabel bicep oefeningen kunnen vaak over het hoofd worden gezien voor de meer gunstige barbell of dumbbell variaties, maar je hoeft niet in diezelfde val te vallen. De Cable Bicep Curl is essentieel voor het verhogen van het trainingsvolume in uw armtrainingen, vaak gebruikt tegen het einde van sessies met een hogere herhalingsfocus.

Het gebruik van de kabels voor bicep curls creëert een ‘constante spanning’ omgeving voor de biceps, waardoor ze uniek werken in vergelijking met de traditionele eerder genoemde methoden.

TIP: De kabelmachine kan geweldig zijn voor drop sets en werken tot falen, met het gewichtspinsysteem waardoor het snel en eenvoudig is om de weerstand te veranderen.

Voeg deze vijf beste beenoefeningen toe aan uw volgende workout

Triceps

Het is geen armtraining als je je biceps en triceps niet raakt. De triceps bestaat uit drie spieren aan de achterkant van uw bovenarm en heeft als belangrijkste functie het strekken van uw elleboog.

Grote duwbewegingen zoals triceps dips en barbell bench press rekruteren ook de spiervezels van de triceps. Maar, we zijn hier om u de beste triceps oefeningen te geven om de spier te isoleren.

Skull Crusher

Gestreefd spier: Triceps Brachii (Lateral Head, Medial Head & Long Head)

Overzicht:

Overigens bekend als de liggende Triceps Extension; Als je grote triceps najaagt, moet de schedel crusher-oefening bovenaan je lijst staan. Deze tricepsoefening wordt meestal uitgevoerd met de barbell of ez bar, waardoor beide triceps samen kunnen werken, gericht op alle drie de koppen van de triceps brachii.

Focus op de langzame excentrische beweging, voordat je krachtig je armen strekt, waarbij je de triceps gedurende de hele oefening inschakelt.

TIP: Laat het gewicht niet vallen, anders kom je erachter waarom deze oefening de ‘schedelbreker’ wordt genoemd.

Cable Triceps Pushdown

Gestreefd spiermassa: Triceps Brachii

Overzicht:

Het gebruik van de kabelmachine is niet alleen voor bicepsoefeningen… door de bevestiging hoger op het frame te monteren, kunnen een overvloed aan kabel triceps extension oefeningen worden uitgevoerd.

Helpen bij het isoleren van de triceps brachii, de Cable Tricep Pushdown met behulp van de rechte stang bevestiging richt zich op de drie koppen van de triceps.

De Cable Extension is een geweldig hulpmiddel voor beginners voordat ze overgaan op meer veeleisende oefeningen, en helpt bij het ontwikkelen van spierconditie en kracht.

Ervaren lifters kunnen ook hun voordeel doen met het kabelsysteem, en belangrijke gebieden van de triceps isoleren door middel van verschillende tricep extensiehulpstukken, inclusief tricepsoefeningen met één arm.

TIP: Een strikte houding is de sleutel tot het effectief isoleren van de triceps. Plaats uzelf met een evenwichtige houding, zachte knieën en ingetrokken schouders; houd uw ellebogen aan uw zijde gedurende de hele beweging.

Single-Arm Dumbbell Overhead Triceps Extension

Muscle Targeted: Triceps Brachii

Overzicht:

Deze oefening biedt een unieke manier om de triceps te isoleren, door de arm boven het hoofd te tillen om de lange kop van de spier te strekken, waardoor meer nadruk op de contractie komt te liggen.

U moet uw ego bij de deur laten voor deze lift. De eenarmige overhead extensie het gewicht dat je kunt verplaatsen zal beperkt zijn, maar dat vermindert de effectiviteit niet. Begin met een licht gewicht en bouw je weg op naarmate je stabiliteit en kracht verbetert.

Wees gerust, dit is een van de beste halteroefeningen voor triceps om te helpen de drie koppen van de spier te isoleren en aan te pakken.

TIP: wanneer u staat, moet u ervoor zorgen dat u uw buikspieren samentrekt om uw lichaam stil te houden en te voorkomen dat uw onderrug buigt.