Wprowadzenie

Wiosło jest ćwiczeniem złożonym typu ciągnięcie, które pracuje głównie na środkową część pleców, ale również na mięśnie latissimus i mięśnie ramion. Poniższa tabela zawiera informacje o mięśniach, które są używane podczas wykonywania skłonów ze sztangą, jak pokazano na ryc. 1-2.

W poniższej tabeli znajdują się informacje na temat unoszenia sztangi w leżeniu tyłem i mięśni, których używasz podczas wykonywania unoszenia sztangi w leżeniu tyłem.

Podstawowe dane o ćwiczeniach z wykorzystaniem sztangi skośnej:

Opór:	Barbell + Weight	Click To Enlarge
Typ mechaniki:	Compound
Typ siły:	Pull
Targeted Muscles:	Middle Back
Synergists:	Trapezius (środkowy, dolny) Rhomboids Latissimus Dorsi Teres Major Teres Minor Deltoid (tylny) Infraspinatus Brachialis Brachioradialis Pectoralis (główny, mostkowy)
Stabilizatory dynamiczne:	Biceps Triceps (głowa długa)
Stabilizatory:	Erector Spinae Hamstrings Gluteus Maximus Adductor Magnus

Learn More About The Anatomy Of Muscles Here.

Odmiany rzędów: Bent-Over Barbell Rows

Popularną odmianą rzędów jest bent-over barbell row, który jest pokazany na rysunkach 1-2. Możesz wykonywać wiosła zgięte przez załadowanie sztangi o pożądanej wadze, chwycenie sztangi uchwytem nadgarstkowym z odstępem szerokości ramion między dłońmi i przyjęcie postawy na szerokość ramion trzymając sztangę na długości ramion.

Utrzymując głowę w górze i plecy proste, pochyl się, aż sztanga jest umieszczona poniżej kolan, jak pokazano na rysunku 1. Zauważ, że wielu podnoszących woli opuścić sztangę aż ich plecy będą prawie równoległe do podłogi.

Najlepszym zaleceniem jest jednak opuszczenie sztangi tak nisko, jak jest to wygodne – nie chcesz przecież nadwyrężyć dolnej części pleców! Ponadto, dobrym pomysłem jest utrzymanie nóg lekko zgiętych podczas całego podnoszenia.

Po ustawieniu pręta, jak pokazano na rysunku 1, skup swoją uwagę na środkowej części pleców i lats, gdy podciągasz pręt prosto do dolnej części klatki piersiowej, jak pokazano na rysunku 2.

Ściśnij łopatki na chwilę przed opuszczeniem drążka do pozycji pokazanej na Rysunku 1. Skoncentruj się na tym, by nie używać ramion do podnoszenia drążka. Możesz sobie wyobrazić, że twoje dolne ramiona są tylko kilkoma hakami przymocowanymi do twoich górnych ramion; to może pomóc ci uniknąć użycia pędu i/lub huśtawki do podniesienia ciężaru.

Odmiany rzędów: Smith Machine Bent-Over Row

Innym sposobem wykonywania rzędów zgiętych jest użycie maszyny Smitha, jak pokazano na ryc. 3-4. Wykonywanie powtórzeń uginanych na maszynie Smitha jest identyczne do wykonywania powtórzeń uginanych ze sztangą, z tą różnicą, że na maszynie Smitha sztanga przesuwa się po pionowych szynach zamontowanych na stojaku i posiada blokady bezpieczeństwa. Używanie zamków bezpieczeństwa i mocowanie sztangi do szyn sprawia, że wiosłowanie na maszynie Smitha jest bezpieczniejsze niż zwykłe wiosłowanie sztangą.

Variations Of Rows: Reverse Grip Bent-Over Rows

Odwrócenie chwytu, jak pokazano na ryc. 5-6, to jeden ze sposobów na uwypuklenie bicepsów podczas rzutów zgiętych. Wykonywanie ćwiczeń w odwrotnym chwycie jest prawie identyczne z wykonywaniem zwykłych powtórzeń, z wyjątkiem tego, że używasz podręcznego chwytu (tj. dłonie skierowane do góry).

Aby wykonać odwrotny uchwyt bent-over rows, załaduj sztangę pożądaną ilością wagi, chwyć sztangę podręcznym uchwytem, który jest nieco szerszy niż szerokość barków i przyjmij postawę na szerokość barków, trzymając sztangę na długość ramion. Utrzymując głowę w górze i proste plecy, pochyl się, aż sztanga znajdzie się poniżej kolan, jak pokazano na Rysunku 5. Pamiętaj, aby utrzymać nogi lekko zgięte podczas całego podnoszenia.

Utrzymując postawę pokazaną na Rysunku 5, skup się na środkowych plecach i lats, gdy podciągasz drążek w kierunku brzucha, jak pokazano na Rysunku 6. Ściśnij łopatki na chwilę przed opuszczeniem drążka do pozycji pokazanej na Rysunku 5. Ponadto, jak wspomniano powyżej, skoncentruj się na tym, aby nie używać ramion do podnoszenia drążka; unikaj używania rozpędu i huśtawki do podnoszenia ciężaru.

Odmiany rzędów: Bent Over One-Arm Long Bar Row

Do tej pory omawialiśmy warianty bent-over rows, w których chwytasz sztangę, która znajduje się przed twoim ciałem. Innym sposobem na zaspokojenie potrzeb związanych z wiosłowaniem jest wykonywanie “jednoramiennych długich powtórzeń ze sztangą”, jak pokazano na ryc. 7-8.

Aby je wykonać, załaduj jeden koniec długiej sztangi i zablokuj drugi koniec tak, aby sztanga nie zsuwała się do tyłu podczas ćwiczenia. Możesz zablokować pusty koniec sztangi przez umieszczenie go o ciężki przedmiot na podłodze, taki jak pobliski stos ciężarów lub maszyna do ćwiczeń.

Teraz, straddle the bar and grasp the bar with one hand just behind the plates. Z obciążonym ramieniem, lekko ugnij kolana i ustaw górną część ciała jak najbliżej równolegle do podłogi. Połóż wolną rękę na kolanie dla wsparcia i pamiętaj o zachowaniu prostych pleców podczas całego ćwiczenia.

Zachowując postawę pokazaną na rycinie 7, podciągnij drążek prosto do góry, aż talerze delikatnie dotkną dolnej części klatki piersiowej, jak pokazano na rycinie 8. Trzymaj obciążony łokieć blisko boku i skup się na podnoszeniu ciężaru za pomocą środkowej części pleców i łopatek. Gdy talerze delikatnie dotkną dolnej części klatki piersiowej, opuść drążek pod kontrolą, aż ramię będzie w pełni wyciągnięte, ale nie pozwól, by talerze dotknęły podłogi.

W tym momencie warto wspomnieć, że możesz wykonywać skośne długie wiosła używając dwóch rąk, jak pokazano na Rysunkach 9-10. Wykonywanie powtórzeń na dwóch rękach jest identyczne jak na jednej ręce, z tym wyjątkiem, że będziesz musiał obciążyć sztangę mniej więcej dwukrotnie większym ciężarem.

Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na wykonywanie jednoramiennych, czy też dwuramiennych longbar rows, pamiętaj, aby unikać używania huśtawki lub pędu do podnoszenia ciężaru i utrzymuj plecy prosto przez cały czas trwania ćwiczenia. Ponadto zauważ, że ponieważ talerze poruszają się pomiędzy podłogą a klatką piersiową podczas tych ćwiczeń, możesz uzyskać większy zakres ruchu używając kilku małych talerzy zamiast jednego dużego.

Odmiany rzędów: T-Bar Row

Jeśli nie chcesz wykonywać długich rzędów na drążku, jak opisano powyżej, możesz rozważyć wykonywanie rzędów na maszynie do wiosłowania T-Bar, jak pokazano na rysunkach 11-12.

Można wykonać T-Bar rows przez straddling maszyny wioślarskiej i umieszczenie stóp mocno na wspornikach stóp maszyny. Utrzymując proste plecy, pochyl się i chwyć drążek na szerokość ramion, a następnie podnieś drążek z podpory, jak pokazano na rycinie 11.

Utrzymując postawę pokazaną na Rysunku 11, użyj pleców i lats, aby podnieść drążek do góry, aż dotknie dolnej części klatki piersiowej. Ściśnij łopatki w górnej części, jak pokazano na Rysunku 12, a następnie opuść drążek powoli pod kontrolą, aż osiągnie pozycję pokazaną na Rysunku 11.

Kiedy opuszczasz drążek, upewnij się, że nie dotyka on podpory na dole – to utrzymuje napięcie na mięśniach podczas całego ćwiczenia.

Wariantyczne ćwiczenia w wiosłach: Lying T-Bar Row

Ryciny 13-14 ilustrują wykonywanie odmiany rzędów T-Bar, w której przyjmujesz pozycję leżącą podczas ćwiczenia. Wykonywanie “leżących wioseł T-Bar” nie uwzględnia dolnego odcinka kręgosłupa i dlatego może być bardzo użytecznym ćwiczeniem dla osób z patologią dolnego odcinka kręgosłupa.

Możesz wykonać leżące rzędy T-Bar, wybierając żądany ciężar, leżąc twarzą w dół na wyściełanej powierzchni i chwytając za uchwyty. W zależności od rodzaju dostępnej maszyny i sposobu, w jaki chcesz trenować plecy, możesz wykonać to ćwiczenie z uchwytem nadgarstkowym, podgarstkowym lub półgórnym (tj. dłonie zwrócone do siebie), jak pokazano na ryc. 13-14.

W pozycji wyjściowej, dolnej, twoje ramiona są w pełni wyciągnięte, jak pokazano na Rysunku 13. Skup się na plecach i łopatkach, podciągając ciężar do góry pod kontrolą. Podciągaj ciężar do góry aż do momentu ściśnięcia łopatek, jak pokazano na Rysunku 14. Następnie opuść ciężar pod kontrolą, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, jak pokazano na Rysunku 13.

Upewnij się, że nie podnosisz ciała z wyściełanej powierzchni podczas ćwiczenia – niech plecy i łopatki wykonają całą pracę!

Odmiany rzędów: Seated Cable Rows

Bardzo popularną odmianą rzędów jest “seated cable row”. Ryciny 15-16 ilustrują wykonywanie przysiadów na maszynie z niskim kołem pasowym.

Aby wykonać przysiady z linkami, wybierz odpowiedni ciężar i usiądź na ławce. Umieść stopy na podporach i lekko ugnij kolana. Zachowując proste plecy, pochyl się w kierunku maszyny w talii i chwyć uchwyt koła pasowego chwytem półwysokim, jak pokazano na Rysunku 15.

Utrzymując plecy prosto, pociągnąć uchwyt krążka w kierunku brzucha, jednocześnie odchylając się do tyłu w talii, aż tułów będzie prostopadły do podłogi, jak pokazano na Rysunku 16. Dążymy do tego, aby uchwyt krążka objął brzuch w tym samym momencie, w którym górna część ciała przyjmie pozycję pionową.

Ściskamy razem łopatki w celu uzyskania maksymalnego skurczu w górnej części wyciągu. Następnie, powoli pochylamy się do przodu w talii i wyciągamy ramiona, aż do osiągnięcia pozycji wyjściowej pokazanej na Rysunku 15.

Alternatywnie, możesz pominąć pochylanie się w talii, aby podkreślić mięśnie latissimus. W tym wariancie, po prostu utrzymujesz plecy w pozycji pionowej, pokazanej na Rysunku 16, i poruszasz tylko ramionami w trakcie ćwiczenia. Pamiętaj, aby ścisnąć łopatki w górnej części uniesienia!

Wprowadzenie wiosłowania do treningu

Ponieważ wiosła generalnie pracują mięśnie pleców, tylnych barków i ramion, dobrym pomysłem jest połączenie wiosłowania z ćwiczeniami pchającymi, które trenują mięśnie pracujące w opozycji do pleców, tylnych barków i bicepsów.

Na przykład, jednym wyborem jest połączenie rzędów z dipami, ponieważ generalnie trenują one klatkę piersiową, triceps i przednie ramiona. Inną opcją jest połączenie rzędów z różnymi rodzajami wyciskania na ławce, które również pracują nad klatką piersiową, tricepsami i przednimi barkami.

Poniżej znajduje się jeden przykład rutyny na całe ciało, która łączy wiosła ze sztangą i dipami.

• Przysiad ze sztangą
• Leg Curl
• Inclined Bench Press
• Wide-Grip Pull-ups
• Dips
• Bent-Over Barbell Rows
• Inclined Hammer Curls
• Lying Triceps Extensions
• Shrugs
• Abdominal Crunches

Zauważ, że plecy, tylne łopatki i biceps są trenowane przez podciąganie z szerokim uchwytem. Z tego powodu, dipy są wykonywane po podciąganiu z szerokim uchwytem. Dzięki takiemu ułożeniu ćwiczeń, plecy, biceps i tylne barki mogą odpocząć przed ponowną pracą ze sztangą uginaną.

Jeśli chciałbyś używać więcej niż jednego rodzaju ćwiczeń na daną partię ciała, ale nadal chcesz wykonywać trening całego ciała, możesz rozważyć ćwiczenia naprzemienne. W tym podejściu, przełączasz się pomiędzy dwoma różnymi ćwiczeniami, które wykonujesz co drugi dzień treningowy. Na przykład, możesz wybrać następujące alternatywy dla treningu całego ciała.

Barbell Squat Leg Curl Inc. Bench Press Chins Rear Delts Shrugs Curls Triceps Extensions Calf Raise

Leg Press Leg. Curl Dips Seated Cable Rows Rear Delts Shrugs Curls Triceps Extensions Calf Raise

W tej rutynie, ćwiczenia A są wykonywane w jeden dzień treningowy, ćwiczenia B są wykonywane w następny dzień treningowy, i tak dalej. Jak widać, podbródki są wykonywane na przemian z przysiadami na linach, a wyciskanie na ławce skośnej jest wykonywane na przemian z dipami.

Jeszcze innym popularnym pomysłem jest podzielenie treningu tak, aby różne części ciała były trenowane w różne dni treningowe. Podział treningu pozwala na dokładniejsze skoncentrowanie się na określonych grupach mięśniowych przy większej liczbie ćwiczeń i/lub większej objętości treningowej, jak również daje tym grupom mięśniowym więcej czasu na regenerację niż byłoby to możliwe w innym przypadku. Poniżej przedstawiono przykład 3-way split, w którym różne części ciała są trenowane w trzy różne dni treningowe każdego tygodnia.

Poniedziałek (Klatka piersiowa/ramiona/triceps)	Środa (Plecy/Biceps/Obojczyki)	Piątek (Nogi/Trapy/nadgarstki)
Wyciskanie na ławce skośnej Bench Press Dipsy Pec Deck Military Press Podnoszenie bokiem Rear Delt Raise Pushdowns w/Rope Attachment Lying Dumbbell Extensions	Podciąganie nachwytemPodciąganie podchwytem Podciąganie podchwytem Podciąganie sztangi na drążku Krążki hantli Krążki Preachera Podciąganie brzucha	Przysiady ze sztangą Wyciskanie nogami Stiff-Leg Deadlifts Leg Curls Shrugs Calf Raise

Jak widać, klatka piersiowa, ramiona i triceps są trenowane w poniedziałki; plecy, biceps i mięśnie brzucha są trenowane w środy; a w piątki trenowane są nogi, potykacze i łydki. Zauważ, że w środy, podciąganie na szerokim uchwycie i uginanie sztangi są używane do treningu pleców, a podciąganie hantli jest używane do treningu bicepsów.

Teraz spójrzmy na 4-way split routine. Poniższy split wykorzystuje zasadniczo te same ćwiczenia, co powyższy 3-way split, ale ćwiczenia są ułożone na cztery różne dni treningowe.

Poniedziałek (Nogi)	Wtorek (Klatka piersiowa/Triceps)	Czwartek (Plecy/Biceps)	Piątek (Ramiona/Trapy)
Przysiady ze sztangą Wyciskanie na nogi Stiff-Leg Deadlifts Leg Curls Calf Raise	Inclined Bench Press Dips Pec Deck Pushdowns w/Rope Lying Extensions	Pull-ups (wide, wąskie) Podciąganie ramion Kręcenie hantli Preacher Curls Kruszenie brzucha	Military Press Podnoszenie boczne Podnoszenie tylnej części tułowia Shrugs

Jak widzisz, w tym 4-kierunkowym podziale plecy i biceps mają swój własny dzień treningowy. Ta procedura może być stosowana, gdy chcemy wykonać większą objętość treningu dla każdej grupy mięśniowej. Idąc dalej tym tropem, możesz chcieć podzielić rzeczy jeszcze bardziej.

Na przykład, możesz chcieć użyć 5-way split routine, aby trenować częściej, ale spędzać mniej czasu podczas każdego treningu. Z drugiej strony, możesz chcieć dodać więcej objętości treningowej dla każdej grupy mięśniowej.

Poniżej znajduje się jeden przykład 5-way split routine, który wykorzystuje te same ćwiczenia jak powyższe rutyny, ale ułożone w pięć dni treningowych.

Poniedziałek (Quady/Hams)	Wtorek (Klatka piersiowa/Abs)	Środa (Plecy/Traps)
Przysiady ze sztangą Wycisk nóg Stiff-Leg Deads Leg Curls	Wc. Bench Press Dipsy Pec Deck Ab Crunches	Podciąganie się (szeroko) Podciąganie się (wąsko) Podciąganie się (wąsko) Podciąganie się-.Rzędy Shrugs

Czwartek (ramiona/ łydki)	Piątek (Triceps/Biceps)
Military Press Podnoszenie bokiem Raise Rear Delt Raise Calf Raise	Pushdowns w/Rope Lying Extensions Dumbbell Curls Preacher Curls

W tym 5-cio stopniowym podziale.way split, biceps i triceps są trenowane w każdy dzień roboczy z osobna. Ponadto, łydki są trenowane po ćwiczeniach na barki, a shrugsy są wykonywane po podciąganiu szerokim chwytem i uginaniu sztangi.

Alternatywy Wykonywania Wiosłowań ze Sztangą

Niektórzy uczestnicy szkolenia mogą uznać, że wiosła ze sztangą lub maszyną są niewygodne. Na przykład, osoby z istniejącą patologią dolnego odcinka kręgosłupa mogą stwierdzić, że niektóre odmiany rzędów są bolesne.

Każde ćwiczenie, które powoduje ból wykraczający poza normalną bolesność mięśni powinno być przerwane i należy skonsultować się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia. Jeżeli nie możesz, lub po prostu nie chcesz wykonywać rzędów ze sztangą, lub jakichkolwiek maszynowych odmian rzędów, każde z poniższych ćwiczeń może być użyte do treningu pleców, bicepsów i tylnych barków.

Ćwiczenia pleców	Ćwiczenia bicepsów	Ćwiczenia tylnych barków
Podciąganie (szeroko, (szeroko, blisko) Podciąganie podchwytem Pulldowns (różne chwyty) Podciąganie hantli jedną ręką	Kulki ze sztangą Kulki prostownika Kulki hantla Inc. Dumbbell Curls Concentration Curls	Pull-ups (wide, close) Underhand Pull-ups Pulldowns (various grips) Dumbbell One-Arm Rows Rear Deltoid Raises