Jedynym sposobem, aby zbudować więcej mięśni jest jedzenie odpowiedniego białka – to jest Sport Nutrition 101. Na najbardziej podstawowym poziomie, trzeba wannę z jednym, prostym źródłem białka – serwatka, kazeina, soja, lub mieszanka roślin. Ale, istnieją również składniki powszechnie dodawane do proszków, takich jak BCAA i omega-3s.
Więc, co jest najbardziej korzystne, aby mieć w swojej formule białka po treningu? These ingredients.
Whey
The barometer for which protein is best revolves around its amino acid concentration. Badania pokazują, że białka z wszystkimi dziewięcioma niezbędnymi aminokwasami, w szczególności trzema aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA): leucyną, izoleucyną i waliną, najlepiej maksymalizują syntezę białek mięśniowych (proces naprawy uszkodzonych mięśni w celu odbudowy większych i silniejszych), wyjaśnia Nancy Rodriguez, Ph.D., RD, dyrektor programu żywienia sportowego na Uniwersytecie Connecticut.
Wszyscy trzej nasi eksperci zgadzają się, że preferencje dietetyczne i ograniczenia na bok, serwatka zabiera złoto. “Serwatka ma wysokie stężenie aminokwasu leucyny, jest szybko trawiona i stanowi kompletne źródło białka, co czyni ją idealną”, mówi Jacob Wilson, Ph.D, CSCS*D, dyrektor generalny ośrodka badań i wydajności, Applied Science and Performance Institute.
Wady? Niektórzy ludzie nie są w stanie strawić serwatki, ponieważ jest to rodzaj białka mleka, co zmusza ich do sięgnięcia po białka pochodzenia roślinnego.
Kazeina
Jak również białko mleka, kazeina zajmuje drugie miejsce w konkursie na idealny profil aminokwasów egzogennych. Ale podczas gdy siła serwatki pochodzi z jej właściwości szybkiego uwalniania, kazeina jest białkiem o powolnym uwalnianiu, więc dostarcza aminokwasów do krwiobiegu przez dłuższy czas, aby odbudować mięśnie, które uległy mikrourazom podczas ćwiczeń, mówi Lonnie Lowery, Ph.D, RD, profesor fizjologii ćwiczeń i żywienia na Uniwersytecie Mount Union w Ohio i współgospodarz podcastu Iron Radio. Ponieważ nie dostarcza on aminokwasów do mięśni od razu, najlepiej stosować go jako mieszankę z serwatką. Jeszcze lepiej: mieszanka kazeiny, serwatki i białka sojowego, które badanie z 2014 r. w Journal of Applied Physiology wykazało, że poprawia regenerację mięśni i wzrost bardziej niż sama serwatka.
“Białko serwatkowe szybko zwiększa pule aminokwasów we krwi, co może być optymalne dla wzrostu mięśni” – mówi Wilson. “Wiemy jednak, że białka kazeinowe utrzymują wzrost aminokwasów we krwi dłużej niż serwatka”. Soja jest tuż pomiędzy ze średnim tempem wchłaniania, więc mieszanka wszystkich trzech przedłuża dostarczanie składników odżywczych po treningu.
Białko sojowe
Białko sojowe jest tym idealnym szybkim uwalnianiem podobnie jak serwatka, ale jest to białko pochodzenia roślinnego, więc jest przyjazne dla wegetarian i nietolerujących laktozy. “Według mojej wiedzy, białko sojowe jest jedynym białkiem pochodzenia roślinnego, które dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów” – mówi Rodriguez. Kanadyjscy badacze odkryli, że soja jest porównywalna z serwatką i lepsza od kazeiny o powolnym uwalnianiu, jeśli chodzi o optymalizację syntezy białek mięśniowych po treningu siłowym. I choć prawdopodobnie słyszałeś plotkę, że soja może sprawić, że facetom urosną cycki (nieprawda, tak przy okazji), większym problemem jest to, że soja jest często modyfikowana genetycznie, więc wybieraj proszki organiczne.
Mieszanki na bazie roślin
Czy białka na bazie roślin mogą utrzymać swoje własne przeciwko źródłom zwierzęcym stały się tak gorącą debatą, jak nasze nadchodzące wybory. Istnieją badania, które pokazują, że białka pochodzenia roślinnego dostarczają niższą odpowiedź syntezy białek mięśniowych niż białka pochodzenia zwierzęcego, ale inne pokazują niewielką różnicę. Większość ekspertów jest w zgodzie, że ponieważ większość białek roślinnych brakuje jednego lub więcej kluczowych aminokwasów, a zatem są “niekompletne”, w dół jednego źródła oznacza, że nie jesteś optymalizacji syntezy białek mięśniowych.
Ale jest siła w liczbach. “Nie polegałbym wyłącznie na białkach roślinnych, chyba że mógłbym połączyć ziarno i białko roślin strączkowych-lub spike białko roślinne z brakującym aminokwasem(ami)-aby uczynić je kompletnym”, mówi Lowery.
I faktycznie, badanie (przeprowadzone na dorosłych szczurach) w Nutrition & Metabolism wykazało, że jeśli aminokwas leucyna jest dodawany do białka pochodzenia roślinnego, wskaźniki syntezy białek mięśniowych nie różnią się znacząco od białek pochodzenia zwierzęcego. (Jednak jest to prawdziwe tylko dla wyższych dawek-30% dziennych kalorii w porównaniu do niższych dawek przy 10% dziennych kalorii.)
“Mieszane białka roślinne są znacznie korzystniejsze niż pojedyncze źródło, ponieważ czerpanie z różnych typów sprawi, że bardziej kompletne źródło białka, a zatem zmaksymalizuje syntezę białek mięśniowych lepiej”, zgadza się Wilson.
Szukaj formuły, która ma co najmniej jedno źródło z obozu bogatego w metion (konopie, chia, soja), a także obóz bogaty w lizynę i leucynę (pszenica, quinoa, owies, brązowy ryż).
Białko z brązowego ryżu
Jedno badanie w szczególności, opublikowane w Nutrition Journal, okazało się, że faceci, którzy spożywali 48 gramów białka ryżowego po treningu oporowym widział dokładnie takie same zyski po ośmiu tygodniach, jak ci, którzy w dół tej samej ilości izolatu białka serwatki. Jedno badanie nie wystarczy, by ostatecznie udowodnić porównywalność, a badania ogólnie pokazują, że białka pochodzenia roślinnego są groźnymi konkurentami tylko w dużych ilościach. Ale jeśli chcesz używać białka z brązowego ryżu, najbezpieczniej jest spożywać pokarmy zawierające dwa brakujące aminokwasy egzogenne: lizynę i leucynę (czyli orzechy, nasiona, jaja, fasolę, soczewicę, mięso, skorupiaki i ser).
Białko grochu
Białko grochu, które pochodzi z żółtego grochu, jest jednym z najbardziej popularnych (i zaskakujących) wegetariańskich źródeł białka. Jest hipoalergiczne i zazwyczaj ma niewiele dodatków lub sztucznych składników w proszku. Dodatkowo, jest bogaty w budujące mięśnie aminokwasy: argininę, lizynę i fenyloalaninę. Jednak nadal jest uważany za niekompletne białko, więc należy albo dostać go przez mieszankę białek lub pary go z kontrastujących żywności, takich jak pszenica, quinoa, owies i innych zbóż.
Białko konopne
Konopie są bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe, co czyni go superfood do budowy mięśni. Dodatkowo jest wegańskie i hipoalergiczne, więc większość ludzi bardzo dobrze trawi to małe nasionko. Jednak, podobnie jak większość innych białek pochodzenia roślinnego, konopie są niekompletne, w szczególności brakuje im metionu. Uczyń go kompletnym poprzez spożywanie mieszanki na bazie roślin z konopiami, lub sparuj go ze źródłem białka bogatym w brakujące aminokwasy esencjonalne lizynę i leucynę, jak orzechy, nasiona, jaja, fasola lub soczewica (nie wspominając o mięsie, skorupiakach i serze dla niewegan).
Kreatyna
Następnie w stosunku do samego białka, kreatyna jest wiceliderem suplementów budujących mięśnie. Kreatyna pomaga wytwarzać dodatkową energię, którą tkanka mięśniowa wykorzystuje do cięższej i dłuższej pracy. Chociaż nie pomaga każdemu organizmowi, badania pokazują, że jeśli twój system jest taki, który dobrze reaguje na formułę, kreatyna może znacznie zwiększyć beztłuszczową masę ciała, zwiększyć siłę i rozmiar mięśni. “Kreatyna przyspieszy regenerację, uzupełni utracone zapasy kreatyny, nawodni komórki mięśniowe, a nawet istnieją badania, które pokazują, że jest to korzystne dla zdrowia neurologicznego” – dodaje Wilson. Jedna rzecz do oglądania: “Dodane peptydy, takie jak kreatyna, mogą mylnie podnieść całkowitą dawkę białka na etykiecie”, zgadza się Lowery. Więc jeśli kupisz formułę z kreatyną, zdecyduj się na wyższą niż normalna ilość białka.
Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAAs)
Twój system potrzebuje wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów do optymalnej syntezy białek mięśniowych, ale trzy w szczególności-leucyna, izoleucyna i walina są wyjątkowo ważne, ponieważ ich skład chemiczny ma unikalną rozgałęzioną strukturę, która daje im zdolności budowania mięśni powyżej pozostałych sześciu. Leucyna w szczególności jest kluczowa, ponieważ działa jak wyzwalacz metaboliczny, który aktywuje syntezę białek mięśniowych, wyjaśnia Rodriguez. W rzeczywistości, badanie opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazało, że 3 do 4 gramów leucyny jest niezbędne do maksymalnej syntezy białek.
Białka pełnowartościowe, takie jak serwatka, kazeina i soja, prawdopodobnie nie potrzebują dodatkowych BCAA, zauważa Lowery. Ale decydując się na formułę z leucyną lub BCAA dodanymi do białka roślinnego może pomóc zrekompensować ich nieodłączny brak, dodaje. Wilson sugeruje szukanie formuły z 3 g leucyny i 5 do 10 g BCAA dla maksymalnej regeneracji.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 i 6
Do tej pory większość z nas wie, że olej rybny jest cholernie dobry dla naszego zdrowia. Ale w jednym z badań w Journal of Sports Science & Medicine, naukowcy odkryli, że suplementy omega-3 pomagają nawet zminimalizować bolesność po ćwiczeniach. Dlaczego? Dowody sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny, wskazuje Rodriguez.
HMB
“HMB (skrót od β-Hydroxy β-Methylbutyrate) jest metabolitem leucyny, co oznacza, że kiedy leucyna jest rozkładana, jednym z jej produktów jest HMB”, wyjaśnia Wilson. “Wykazano, że HMB zwiększa regenerację, zmniejsza bolesność, poprawia masę beztłuszczową, zmniejsza masę tłuszczu i poprawia markery krwi słabej regeneracji”. Innymi słowy, podczas gdy leucyna jest korzystna dla zwiększenia siły, regeneracji i rozmiaru mięśni, HMB pomaga zapobiegać utracie mięśni w czasach nadmiernego treningu lub diety, więc może być korzystnym dodatkiem do potreningowej formuły białkowej.
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów z biegów, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, subskrybuj na YouTube!
.