Czy chcesz stracić dużo czy mało kilogramów, ćwiczenia są ważnym elementem każdego planu odchudzania. Ale nie wszystkie treningi są równe, gdy celem jest zrzucenie kilogramów. Ahead, trenerzy rankingu ich ulubione badania poparte treningi dla utraty wagi.

Ale zanim zanurzymy się w, istnieje kilka ważnych faktów do notatki.

• Utrata masy ciała i utrata tłuszczu są różne: Wiele osób mówi, że chcą schudnąć, ale większość czasu, co naprawdę mają na myśli jest to, że chcą stracić tłuszczu. Jest to ważne rozróżnienie, ponieważ niektóre treningi, które pomagają w utracie tłuszczu – takie jak trening siłowy – mogą powodować przyrost masy ciała w postaci mięśni. Mogłoby się wydawać, że to zaprzepaszcza cel prób schudnięcia, ale w rzeczywistości jest wręcz przeciwnie. Dodanie masy mięśniowej do swojej ramy zwiększa metabolizm, który może pomóc Ci stracić tłuszcz i utrzymać go off długoterminowe.
• Ćwiczenie nie jest jedynym czynnikiem w utracie tłuszczu: Trening jest ważny dla zdrowia i może pomóc w utracie tłuszczu. Ale ostatecznie utrata tłuszczu zależy od tego, czy jesteś w deficycie kalorycznym, czy nie. Innymi słowy, Twoje “kalorie przychodzące” muszą być mniejsze niż “kalorie wychodzące”. Oznacza to, że jeśli ćwiczysz, ale nie zwracasz uwagi na to, co jesz, samo ćwiczenie może nie wystarczyć do osiągnięcia rezultatów.
• Konsekwencja jest kluczem: Podczas gdy niektóre formy ćwiczeń spalają więcej kalorii niż inne, a niektóre mogą oferować spalanie kalorii po treningu, najlepszy trening dla utraty wagi dla każdej osoby zależy od tego, co jest w stanie robić konsekwentnie. “Możesz mieć najlepszy trening na świecie, ale jeśli robisz to tylko raz na dwa tygodnie, nie osiągniesz wyników, których szukasz” – mówi Grady Bridges, certyfikowany trener osobisty. Jeśli Twoim celem jest utrata tłuszczu, zaleca on trening co najmniej trzy razy w tygodniu. Kluczowe jest, aby znaleźć coś, co naprawdę lubisz robić: “Lepiej jest robić regularnie coś, co sprawia ci przyjemność – nawet jeśli jest to nieoptymalne dla twojego celu.”

Ćwiczenia z ciężarem ciała mogą być używane do wykonywania zarówno treningu cardio, jak i treningu siłowego. “Jeśli twoje ciało na to pozwala, sugeruję ćwiczenia cardio bodyweight, takie jak burpees, high knees, jumping jacks, butt kicks, naprzemienne uderzenia bokserskie w niskim przysiadzie, squat jacks, plank jacks i squat jumps” – mówi Heidi Schmidt, certyfikowany trener osobisty w West Kept Secret.

Mimo, że możesz myśleć, że potrzebujesz sprzętu do treningu siłowego, istnieje kilka sposobów, aby uczynić ćwiczenia z ciężarem ciała bardziej wymagającymi, co daje efekt podobny do wzmacniania się poprzez używanie większych ciężarów w czasie.

Jeśli kiedykolwiek brałeś udział w zajęciach z ciężkim workiem lub boksem cieni, wiesz, że boks jest jednym z najbardziej spoconych i intensywnych treningów. Jedno z badań dotyczyło osób dorosłych z wysokim poziomem tkanki tłuszczowej na brzuchu i wykazało, że boks o wysokiej intensywności przez cztery dni w tygodniu był bardziej skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej na brzuchu niż szybki spacer.

“Mój najlepszy trening dla utraty wagi i zdrowia sercowo-naczyniowego jest wysokiej intensywności, steady-state circuit workout,” mówi Andrea Levine, certyfikowany instruktor fitness grupowego. Różni się on nieco od HIIT, ponieważ nie wymaga minimalnego odpoczynku. Metoda Levine’a: Wykonywanie 6-10 ćwiczeń przez 1 minutę każde bez odpoczynku. “Zalecam wykonanie tego obwodu trzy razy, a następnie odpoczynek około 1 minuty między zestawami”. Według artykułu opublikowanego w American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal, ten rodzaj treningu może zapewnić maksymalne korzyści przy niewielkim zaangażowaniu czasowym, zwłaszcza gdy naprzemiennie wykonujesz ćwiczenia górnej i dolnej części ciała w ramach obwodu.

READ MORE > 10-MOVE FULL-BODY WORKOUT AT HOME

Czy to na rowerze obrotowym, szosowym czy cruiser, jazda na rowerze może być również świetnym treningiem dla utraty wagi. Badania konsekwentnie wykazują, że jazda na rowerze wiąże się z poprawą stanu zdrowia. Ostatnie badania wykazały nawet, że dojeżdżanie do pracy rowerem może być tak samo skuteczne w utracie tłuszczu, jak trening w wolnym czasie.

HIIT jest jednym z najbardziej znanych treningów odchudzających i jest to świetny sposób na utratę tkanki tłuszczowej, mówi Alex Tauberg, chiropraktyk i certyfikowany trener siły i kondycji. “Wykazano, że ćwiczenia HIIT są bardziej skuteczne niż ćwiczenia o stałym poziomie dla utraty tłuszczu”. Chociaż nie jest jasne, dlaczego tak jest, HIIT wydaje się działać lepiej niż inne formy cardio dla niektórych ludzi.

Aby zacząć, Matthew Brenner, założyciel High 5 Fitness & Nutrition, zaleca trening “co minutę na minutę” (EMOM). “Te treningi to świetny sposób, aby wcisnąć tonę ćwiczeń, gdy jesteś w chwycie czasowym”, mówi.

Oto, jak to działa: Wybierz ćwiczenie lub zestaw ćwiczeń, które zajmie ci mniej niż 30 sekund, aby zakończyć. W każdej minucie wykonaj zestaw ćwiczeń, a następnie odpocznij, aż rozpocznie się kolejna minuta. Im szybciej wykonasz ćwiczenia, tym większa intensywność – i tym więcej czasu dostaniesz na odpoczynek. “Po prostu upewnij się, że zaoszczędzisz trochę czasu na rozgrzewkę i ochłodzenie”, dodaje Brenner.

“Uwielbiam jump roping, ponieważ jest to spalacz kalorii całego ciała, który możesz zrobić w dowolnym miejscu”, mówi Meghan Kennihan, trener osobisty NASM i trener USA Track & Field. “Jumping rope może spalić wszędzie od 600-800 kalorii na godzinę. Oczywiście, nie będziesz skakać przez całą godzinę, ale jest to świetny sposób na podniesienie tętna i może być łatwo połączony z ćwiczeniami siłowymi bodyweight dla przyjemnego obwodu.”

Kolejny świetny trening o niskim wpływie na całe ciało, wioślarstwo jest również bardzo skuteczne w utracie wagi. Co więcej, jest dostępny dla ludzi o różnych poziomach sprawności fizycznej. Badania opublikowane w Annals of Rehabilitation Medicine wykazały, że osoby z upośledzonym wzrokiem (które często mają niższy poziom sprawności fizycznej) były w stanie zmniejszyć swoją masę tłuszczową poprzez dodanie wiosłowania do swojej rutyny pięć dni w tygodniu przez sześć tygodni.

Bieganie może być niezwykle skuteczne w utracie wagi, pod warunkiem, że nie będziesz nadmiernie kompensował spalonych kalorii, gdy będziesz tankował po biegu. Jednym ze sposobów na zwiększenie spalania kalorii z bieganiem, według Kennihana, jest dodanie sprintów do mieszanki. “Polecam zacząć od 5 minut łatwego biegu z 30-sekundowymi sprintami przez 5 rund”.

Podnoszenie ciężarów pomaga w utracie wagi poprzez poprawę tempa metabolizmu i pomoc w dalszym spalaniu kalorii po treningu.

Choć każdy rodzaj podnoszenia ciężarów lub treningu siłowego może być korzystny, eksperci zalecają podnoszenie ciężkich ciężarów w szczególności. “Angażowanie się w podnoszenie ciężarów jest fantastyczne dla zwiększenia mięśni i gęstości kości, a także zostało udowodnione, że jest to jeden z najbardziej skutecznych sposobów na spalenie maksymalnej ilości kalorii podczas i po sesji”, wyjaśnia Chris Edwards, właściciel TriCore Wellness i trener Trainerize. “Sparuj ciężkie podnoszenie ciężarów z deficytem kalorycznym i masz przepis na sukces.”

“Pływanie jest świetnym treningiem o niskim oddziaływaniu”, mówi Javier Robles, trener zdrowia i trener. Ponieważ nie obciąża stawów, jest dobrym wyborem dla osób, dla których inne formy treningu cardio są zbyt trudne. Inne zalety treningu pływackiego, według Roblesa, to niskie ryzyko kontuzji i fakt, że jest to trening całego ciała. Jedno z badań opublikowanych w Journal of Exercise Rehabilitation wykazało, że pływanie przez 60 minut trzy razy w tygodniu było skuteczną metodą poprawy składu ciała u kobiet w średnim wieku.

Uwierz lub nie, zwiększenie liczby kroków jest solidną strategią utraty tłuszczu, według Edwardsa. Chodzenie liczy się jako termogeneza aktywności niećwiczeniowej, lub NEAT, co jest innym sposobem na powiedzenie kalorii, które spalasz podczas codziennej aktywności poza treningiem, snem i jedzeniem. “NEAT stanowi około 15% twojego całkowitego dziennego wydatku energetycznego, a zwiększenie go może znacznie poprawić ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i trawienie – i spalić kalorie w tym samym czasie”, wyjaśnia Edwards. Prosty sposób, aby zacząć: “Wiele razy polecam 10-minutowy spacer po posiłkach, aby pomóc w trawieniu i zmniejszyć stres”.

“Polecam wszystkim moim klientom uczęszczanie na regularne zajęcia jogi, które pomagają pracować nad siłą i elastycznością, odstresowują i spalają kalorie – nawet do 200 w ciągu 30 minut” – mówi Bridges. W obszernym przeglądzie opublikowanym w Preventative Medicine stwierdzono, że joga jest bezpieczną i skuteczną metodą zarządzania masą ciała. Oprócz spalania kalorii, joga wspomaga również kilka innych czynników, które mogą ułatwić utratę wagi, takich jak zmniejszenie stresu i poprawa więzi społecznych.

Odblokuj doświadczenie, które jest jak posiadanie dietetyka, trenera i coacha na wyciągnięcie ręki. Zapisz się do usługi Premium, aby uzyskać wskazówki ekspertów i narzędzia, które pomogą Ci osiągnąć Twoje osobiste cele zdrowotne.

.