— intro:Magnez pomaga twojemu sercu, mięśniom i systemowi odpornościowemu funkcjonować prawidłowo – a badania sugerują, że prawie połowa Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości tego minerału. Ale zanim zaczniesz łykać suplementy, powinieneś wiedzieć, że istnieje różnica między niewystarczającym spożyciem a prawdziwym niedoborem. Objawy niedoboru obejmują nudności, wymioty, zmęczenie i utratę apetytu, i są dość rzadkie. Jednak osoby z cukrzycą typu 2, wysokim ciśnieniem krwi lub dolegliwościami trawiennymi, takimi jak choroba Crohna i celiakia, a także osoby przyjmujące leki na zgagę lub osteoporozę są w grupie podwyższonego ryzyka niedoboru magnezu. Przeczytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, ile magnezu potrzebujesz i gdzie go zdobyć.
15 Signs You May Have an Iron Deficiency
How much magnesium do you need?
About 60 procent magnezu znajduje się w twoich kościach, reszta jest w tkankach ciała, a tylko około 1 procent jest w twojej krwi. Dorośli mężczyźni powinni przyjmować 400 mg, a kobiety 310 mg; zwiększa się to do 420 mg i 320 mg, odpowiednio, po 30 roku życia. Podczas gdy wielu z nas nie przyjmuje wystarczającej ilości magnezu, możliwe jest również, aby mieć go zbyt dużo – więc jeśli lekarz nie zalecił przyjmowania suplementu, powinieneś być w stanie uzyskać wystarczającą ilość tego minerału z diety poprzez spożywanie 13 pokarmów, które następują.
quicklist:1category: title:Almondsurl:text:Magnesium: 105 mg w ¼ filiżanki
Inne korzyści dla organizmu: Migdały są bogate w witaminę E, przeciwutleniacz, który utrzymuje silny układ odpornościowy i zdrowe oczy. Są również bogate w białko, które pomaga Ci się nasycić i wyszczuplić, a także w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3.
Najlepsze sposoby ich spożywania: Chwyć garść dla satysfakcjonującej przekąski lub posyp je na łóżku zieleni dla bardziej wypełniającej sałatki.
Spróbuj ten przepis: Honey-Glazed Marcona Almonds
quicklist:2category: title:Nasiona sezamuurl:text:Magnez: 101 mg w 1 uncji prażonych
Inne korzyści dla organizmu: Nasiona sezamu mogą dodać trochę skwierczenia do twojego życia seksualnego – są pełne cynku, który może pomóc w produkcji testosteronu i spermy u mężczyzn. Są one również dobrym źródłem żelaza i witaminy B-6.
Najlepsze sposoby ich spożywania: Wymieszaj je w granoli lub posyp je do stir-fry.
Wypróbuj ten przepis: Sesame Chicken With Asian Slaw
12 Foods with More Vitamin C Than Oranges
quicklist:3category: title:Sunflower seedsurl:text:Magnesium: 128 mg w ¼ filiżanki
Inne korzyści dla organizmu: Ziarna słonecznika są zaskakująco dobrym źródłem wapnia budującego kości. Dodatkowo, są one bogate w tłuszcze wielonienasycone, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu złego cholesterolu we krwi, jeśli są spożywane z umiarem.
Najlepsze sposoby na ich spożywanie: Możesz je mieć jako przekąskę, ale uważaj na kupione w sklepie pakiety: większość z nich jest załadowana sodem. Zamiast tego kup surowe ziarna słonecznika i upraż je samodzielnie. Spróbuj Bob’s Red Mill Natural Raw Sunflower Seeds ($17; amazon.com) Możesz również posypać ziarnami słonecznika sałatki, aby uzyskać zdrowszą chrupkość niż grzanki.
Spróbuj ten przepis: Curried Sunflower Brittle
quicklist:4category: title:Bananasurl:text:Magnez: 33 mg w jednym średnim bananie
Inne korzyści dla organizmu: Kiedy banany są jeszcze trochę zielone, są jednym z najlepszych źródeł skrobi opornej, zdrowych węglowodanów, które wypełniają twój brzuch i rozpalają metabolizm. Banany oferują również dawkę potasu, elektrolitu, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi w sposób naturalny.
Najlepsze sposoby na ich spożywanie: Opcje są praktycznie nieograniczone: wymieszaj je w smoothie, pokrój je do miski z płatkami owsianymi lub na wierzch tostu z masłem orzechowym, lub po prostu ściągnij skórkę i weź kęs.
quicklist:5category: title:Cashewsurl:text:Magnez: 89 mg w ¼ filiżanki
Inne korzyści dla ciała: Porcja nerkowców zapewnia prawie 10 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo. Orzechy te są również dobrym źródłem folianów i witaminy K.
Najlepsze sposoby ich spożywania: Miej je na własną rękę dla satysfakcjonującej przekąski (wystarczy kupić niesolony rodzaj). Możesz również wrzucić je do mieszanki lub na wierzch sałatki.
quicklist:6category: title:Tofuurl:text:Magnez: 37 mg w ½ filiżanki
Inne korzyści dla organizmu: To wegetariańskie źródło białka sojowego daje Ci 43% dziennego zapotrzebowania na wapń w porcji ½ filiżanki. Dostajesz również dawkę żelaza, minerału, którego organizm potrzebuje do produkcji hemoglobiny – białka, które pomaga czerwonym krwinkom dostarczać tlen do całego organizmu.
Najlepsze sposoby spożywania: Tofu nabiera smaku tego, w czym je ugotujesz. Spróbuj zastąpić nim kurczaka lub wołowinę w swoim następnym daniu typu stir fry. Bardzo twarde tofu można również umieścić na grillu.
quicklist:7category: title:Pumpkin seedsurl:text:Magnesium: 74 mg w 1 uncji
Inne korzyści dla organizmu: Nasiona z twojego jack-o-lantern są dobrym źródłem błonnika, z 5 gramami na uncję. Pestki dyni mają również mnóstwo zdrowych dla serca tłuszczów jednonienasyconych, a także 5 gramów białka na porcję.
Najlepszy sposób ich spożywania: Błonnik i białko sprawiają, że pestki dyni są odchudzającą przekąską. Upraż nasiona na patelni, aż staną się złotobrązowe i zaczną pękać, około 4 minut, a następnie przenieś je na blachę do pieczenia. Pozostaw do całkowitego ostygnięcia, od czasu do czasu mieszając. Nasiona dyni stanowią również pikantny dodatek do sałatek.
quicklist:8category: title:Flaxseedurl:text:Magnez: 40 mg w 1 łyżce stołowej w całości
Inne korzyści dla organizmu: Posypka z mielonego siemienia lnianego zamienia kubek jogurtu lub płatków śniadaniowych w zdrowe dla serca śniadanie: łyżka stołowa zawiera ponad połowę zalecanego dziennego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3. Siemię lniane dostarcza również dawki błonnika i przeciwutleniaczy lignanów.
Najlepszy sposób na jego spożycie: Siemię lniane ma orzechowy smak, który działa dobrze posypane do jogurtu i płatków śniadaniowych lub zmieszane w smoothies. Upewnij się tylko, że najpierw je zmielisz (lub kupisz wstępnie zmielone) – w przeciwnym razie nasiona przejdą przez ciebie bez trawienia i nie będziesz czerpać korzyści zdrowotnych.
quicklist:9category: title:Mleko (chude)url:text:Magnez: 27,8 mg w 1 filiżance
Inne korzyści dla organizmu: Miałeś korzyści zdrowotne mleka wwiercane w głowę, odkąd byłeś dzieckiem, ale oto szybki przegląd: filiżanka mleka zapewnia około jednej trzeciej dziennego zalecanego spożycia wapnia, który jest potrzebny do budowy zdrowych kości i utrzymać je silne w miarę starzenia się. Mleko jest również dobrym źródłem potasu, witaminy D, białka i witaminy B-12.
Najlepszy sposób na jego spożycie: Polej płatki śniadaniowe mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowym, wymieszaj je z owocami i masłem orzechowym, aby uzyskać smoothie, lub po prostu wlej je do szklanki i wypij.
quicklist:10category: title:Oatmealurl:text:Magnez: 57,6 mg w 1 filiżance ugotowanej
Inne korzyści dla organizmu: To zdrowe całe ziarno wypełnia cię folianami, błonnikiem i potasem. Dodatkowo, może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, a owies jest nawet bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3.
Najlepszy sposób na spożycie: Zjedz go na śniadanie z wybranymi przez siebie polewami. Po prostu nie przesadzaj ze słodzikiem.
quicklist:11category: title:Broccoliurl:text:Magnez: 51 mg w ½ filiżanki ugotowanej
Inne korzyści dla organizmu: Porcja krzyżowego superfood zawiera więcej witaminy C niż pomarańcza. Ponadto badania wykazują, że ludzie, którzy jedzą dużo brokułów, mogą mieć niższe ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka, w tym raka jelita grubego i pęcherza moczowego.
Najlepszy sposób spożywania: Otrzymasz najwięcej wartości odżywczych, jeśli będziesz jeść brokuły na surowo lub lekko gotowane na parze, w połączeniu z pomidorami.
quicklist:12category: title:Sweet cornurl:text:Magnez: 33 mg w 1 uchu
Inne korzyści dla organizmu: Niektórzy twierdzą, że bogata w węglowodany kukurydza to dieta nie-nie. Chociaż kukurydza ma 6 do 8 gramów naturalnie występującego cukru w jednym uchu, to to zdrowe, pełne ziarno jest również doskonałym źródłem błonnika, witamin z grupy B, witaminy C i białka pochodzenia roślinnego.
Najlepszy sposób na jej spożywanie: Wyjdź poza kolby oblane masłem i solą. Zamiast tego, posmaruj je oliwą z oliwek i umieść bezpośrednio na gorącym grillu, aby uzyskać dymny smak.
quicklist:12category: title:Peasurl:text:Magnez: 48 mg w 1 filiżance
Inne korzyści dla organizmu: Filiżanka groszku dostarcza prawie dzienną dawkę witaminy C. Groszek dostarcza również białka, potasu i witaminy A.
Najlepszy sposób na ich spożywanie: Możliwości są nieograniczone: wrzuć groszek do stir-fry lub na wierzch sałatki, zrób rozgrzewającą brzuch zupę z groszku, wymieszaj go z makaronem, a nawet zjedz go na surowo.
Ten artykuł pierwotnie pojawił się na Health.com.
.