Jeśli nie robisz najlepszych ćwiczeń z hantlami częścią swojego tygodniowego reżimu fitness, powinieneś być. Pomimo ich nieco rudymentarnej konstrukcji, te ponadczasowe narzędzia pozostają fundamentalne dla treningu siłowego górnych partii ciała, w szczególności. Nawet potężne kulturystów i celebrytów – którzy mają legiony drogiego sprzętu do ich dyspozycji – nadal włączyć hantle treningi na częstej podstawie. A kim ty jesteś, by ignorować kulturystów i celebrytów? Jeszcze lepiej, hantle są stosunkowo niedrogie i bardzo przenośne, co jest świetne, jeśli nagle okazało się, że nie jesteś w stanie trafić na siłownię. Kupując kilka hantli online, możesz mieć pewność, że masz wszystkie narzędzia do zabójczego domowego treningu lub sesji na siłowni. Zacznij toczyć piłkę (lub powinniśmy powiedzieć, że biceps się kręci) z następującymi ćwiczeniami z hantlami.

Podoba Ci się również:
13 Najlepszych ćwiczeń na biceps dla mężczyzn
10 Najlepszych ćwiczeń na ramiona dla mężczyzn
16 Najlepszych ćwiczeń na łydki, aby wzmocnić kurze nogi

Co to są hantle?

Z definicji, hantle to krótki pręt z wagą na obu końcach. Może on być owinięty w różne materiały lub nawet posiadać regulowane pokrętła, ale podstawowa koncepcja jest taka sama od wieków. Mówiąc o tym, przodkowie tych fajnych ciężarków ręcznych sięgają aż do starożytnej Grecji.

Możesz znaleźć hantle, które ważą tak mało jak 1 funt i tak dużo jak 375 funtów. Jednak większość hantli mieści się w przedziale 5-25 funtów. Na najbliższej siłowni, najcięższy hantel waży zazwyczaj około 60 funtów. Jeśli szukasz czegoś cięższego, powinieneś udać się do jednej z tych specjalnych siłowni, ponieważ jesteś bestią.

Jako klasyczne wolne ciężary, hantle są zwykle używane do ćwiczeń izolacyjnych stawów. Widziałeś je. Prawdopodobnie ich używałeś. Ale czy wykonujesz najlepsze ćwiczenia i treningi z hantlami? Przekonajmy się.

Najlepsze ćwiczenia z hantlami

Nie jesteś hantlem i dlatego chcesz jak najlepiej wykorzystać swoją tygodniową rutynę fitness. Wystarczy pamiętać, że lepiej jest zacząć od lżejszych ciężarów i pracować swoją drogę w górę, niż jest to, aby rozpocząć z cięższych ciężarów i pracować swoją drogę do szpitala.

Mając to na uwadze, oto niektóre z najlepszych ćwiczeń hantle dla budowy mięśni i więcej. Jeśli chodzi o zalecenia dotyczące repów i zestawów, przede wszystkim trzymamy się sugestii poziomu pośredniego. Jeśli dopiero zaczynasz, zmniejsz odpowiednio i pracuj w górę.

Oto lista 14 najlepszych ćwiczeń z hantlami dla mężczyzn.

Wyciskanie na ławce

Hantle zazwyczaj oferują lepszy zakres ruchu niż sztangi, pozwalając ci zbudować jeszcze więcej siły w obszarze piersiowym. Dobrej jakości wyciskanie na ławce z hantlami poprawi również kondycję tricepsów i mięśni ramion. Kluczowym pojęciem do naśladowania w ćwiczeniach z hantlami, jak wszystkie ćwiczenia, jest ściskanie na szczycie ruchu. To sprawi, że mięśnie, które są celem, pozostaną aktywne i zaangażowane. Oto jak wykonać wyciskanie na ławce z hantlami:

1. Połóż się z powrotem na ławce i trzymaj hantle w każdej ręce
2. Utrzymaj każde ramię zgięte z boku każdego barku, dłonie skierowane do góry
3. Wyciągnij łokcie, gdy naciskasz ciężarki powyżej klatki piersiowej
4. Powtarzaj, aż ramiona będą proste powyżej klatki piersiowej, ale nie dotykaj ich do siebie
5. Obniżaj ciężarki do poziomu ramion
6. Powtarzaj

Repeat: 8-12 na zestaw
Sety: 3
Rest: 90-120 sekund pomiędzy każdym zestawem

Bicep Curl

Jedno z najprostszych i najbardziej powszechnych ćwiczeń na masę jest również jednym z najlepszych. Działa na wiele mięśni bicepsa i tricepsa. Podczas wykonywania tego ruchu upewnij się, że utrzymujesz proste plecy i kontrolujesz górną część ciała. Wszyscy widzieliśmy facetów na siłowni z ciężarami zbyt ciężkimi dla nich, rzucających hantle do tyłu z jawnym lekceważeniem dla ich kręgosłupa. To jest ćwiczenie z hantlami, które polega wyłącznie na wyizolowanej kontroli. Aby efektywnie wykonywać podciąganie bicepsa hantlami, wykonaj następujące czynności:

1. Stań wyprostowany i trzymaj hantle w każdej ręce
2. Każde ramię powinno zwisać po bokach
3. Utrzymuj łokcie blisko tułowia, a dłonie skierowane na zewnątrz
4. Nie nie ruszaj ramionami, gdy podnosisz ciężarki do poziomu barków
5. Zaciskaj bicepsy i rób wydech
6. Powróć do pozycji startowej
7. Powtórz

Wyniki: 8-10 na zestaw
Sety: 3
Rest: 90-120 sekund pomiędzy każdym zestawem

Wyciskanie na barki

Ważne jest, aby mieć silne ramiona i to popularne ćwiczenie z hantlami się do tego stosuje. Podczas gdy prasa do barków skupia się głównie na dwóch częściach deltoidów, pracuje również nad bogactwem innych mięśni; mianowicie nad mięśniami trapezowymi, trójgłowymi i mankietami rotatorów. Wszystkie te struktury muszą pracować w połączeniu z twoimi ramionami, aby to ćwiczenie było skuteczne. Zaczynamy:

1. Stań w pozycji wyprostowanej trzymając parę hantli po obu stronach
2. Hantle powinny być mniej więcej równo z twoimi ramionami, twoje ramiona powinny być lekko zgięte, a dłonie powinny być skierowane w kierunku ciała
3. Wyciśnij do góry i skręć nadgarstki, tak aby dłonie były skierowane do przodu, gdy osiągniesz szczyt
4. Podnieś ciężary bezpośrednio nad ramiona, aż ramiona będą proste
5. Opuść i powtórz

Repps: 6-10 na zestaw
Sety: 3-4
Rest: 90-120 sekund między każdym zestawem

Bent-Over Row

Maksymalizuj potencjał wolnych ciężarów dzięki temu klasycznemu ćwiczeniu budującemu mięśnie, które działa na plecy i ramiona. Należy tylko pamiętać, że nie jest to ćwiczenie dla początkujących i że niewłaściwa forma może spowodować poważne uszkodzenia. Jak wspomniano w przypadku innych ćwiczeń, ważne jest, aby trzymać plecy prosto i kolana lekko ugięte; chcesz celować w dolną część pleców, a nie przeciążać ją. Kiedy będziesz gotowy, wykonaj następujące kroki:

1. Stań z hantlem w każdej ręce, dłonie skierowane do ciała
2. Utrzymaj nogi i ramiona w odległości około szerokości barków od siebie i lekko ugięte kolana
3. Zagnij się nie dalej niż pod kątem 45 stopni, usztywniając swój rdzeń i utrzymując proste plecy
4. Podnieś ciężarki do góry w linii prostej,
5. Utrzymuj sztywne nadgarstki i nie ruszaj nogami
6. Twoje ramiona nie powinny nigdy przekraczać poziomu barków, gdy podnosisz ciężarki
7. Powinnaś czuć się tak, jakbyś ściskała łopatki razem na szczycie. łopatki razem na szczycie ruchu
8. Opuść ciężarki do pozycji startowej i powtórz
9. Nie zmieniaj postawy dopóki nie skończysz każdego zestawu

Repps: 6-8 na zestaw
Sety: 3
Rest: 90-120 sekund pomiędzy każdym zestawem

One Arm Swing

Piękno hantli polega na tym, że przynoszą namacalne rezultaty z prostych rutyn. Na dowód, nie szukaj dalej niż potężny jednoramienny swing. Oprócz mięśni ramion, ćwiczy on również mięśnie nóg. Chociaż możesz rozpoznać to jako popularne ćwiczenie z kettlebell, jednoramienny swing jest łatwo replikowany z hantlem. Świetny wielopłaszczyznowy ruch, ten może być dodany do rutynowych ćwiczeń siłowych lub treningów HIIT. Oto jak to wykonać:

1. Utrzymaj hantel między nogami, trzymając go na długość ramienia
2. Przyjmij pozycję przysiadu
3. Rozpęd hantla przez nogi, gdy kierujesz się w górę
4. Utrzymując ramię prosto, podnieś hantel aż do poziomu czoła, prostując nogi
5. Powtórz, a następnie zamień ramiona na cały zestaw

Ruchy: 6-8 na ramię na zestaw
Sety: 3
Rest: 90-120 sekund pomiędzy każdym zestawem

6. Lunge

Podnieś to klasyczne ćwiczenie bodyweight do góry, wprowadzając hantle. Upewnij się, że masz dużo miejsca i przygotuj się do pracy z wieloma grupami mięśni (nogi, pośladki, itp.). Po raz kolejny, staraj się zachować kontrolę podczas całego ruchu. Szybkość nie jest problemem w tym ćwiczeniu z hantlami, więc nie spiesz się, utrzymuj równowagę i wyciśnij w górnej części ćwiczenia. Wykonaj następujące kroki:

1. Stań wyprostowana i trzymaj hantle w każdej ręce
2. Zawieś ramiona po obu stronach z dłońmi skierowanymi do wewnątrz i stopami nieco mniej niż na szerokość barków
3. Zrób długi krok do przodu z wybraną nogą, zginając kolano, aż udo będzie równolegle do ziemi
4. Postaw na pięcie i zrób wdech podczas schodzenia
5. Tylna noga powinna być zgięta w kolanie i zrównoważona na palcach
6. Powróć do pozycji startowej podczas wydechu
7. Zamień nogi i powtórz dla pełnego powtórzenia

Wyniki: 8-12 na zestaw
Sety: 2-3
Rest: 90-120 sekund między każdym zestawem

Podnoszenie łydek

Budowanie dolnej części ciała to nie tylko przysiady i wypady, jednak. Twoje łydki odgrywają ważną rolę w mobilności i stabilności, więc warto dodać kilka ćwiczeń z hantlami, które celują w ten obszar. W końcu silniejsze łydki to seksowniejsze łydki, a oto jak możesz je wzmocnić:

1. Stań prosto i trzymaj hantle w każdej ręce
2. Trzymaj stopy w odległości ok.na szerokość
3. Zawieś ramiona poniżej barków i trzymaj je prosto
4. Unieś obie stopy, aż staniesz na palcach
5. Powinnaś poczuć napięcie w dolnej części nóg
6. Powróć i powtórz

Repps: 12-15 na zestaw
Sety: 1-2
Odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem

Triceps Kickback

Najlepszym sposobem na wykonanie tego treningu z hantlami jest rozpoczęcie z mniejszymi ciężarami i zwiększanie obciążenia w miarę poprawy. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku odrzutu tricepsów, ruchu, który jest ukierunkowany na często za bardzo widoczną tylną część ramienia. Przyjmując podobną pozycję jak w rzędzie ugiętym, ważne jest, abyś wyizolował ten ruch do czysto dolnej części ramienia. Staraj się utrzymać ramiona i górną część ciała tak nieruchomo, jak to tylko możliwe podczas wykonywania tego ruchu. Oto jak to wykonać:

1. Stań wyprostowany z hantlem w każdej ręce
2. Utrzymaj kolana lekko ugięte, a dłonie skierowane do wewnątrz
3. Zaciśnij rdzeń i utrzymuj kręgosłup prosto, gdy zawiasujesz się w talii
4. Podążaj, aż twój tułów będzie prawie równoległy do podłogi
5. Twoje górne ramiona powinny pozostać blisko ciała, głowa i kręgosłup powinny tworzyć linię prostą, a podbródek powinien być lekko wciągnięty
6. Wydech podczas prostowania łokci, bez poruszania górnymi ramionami
7. Utrzymaj, zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej

Wyniki: 10-15 na zestaw
Sety: 2-3
Odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem

Podnoszenie boczne

Kolejny świetny ruch, który celuje w twoje deltoidy, podnoszenie boczne jest ulubionym wśród kulturystów od zarania tego sportu. Z dodatkowym naciskiem na zewnętrzny rotor mięśnia, ćwiczenie to jest kluczem do tych potężnych barków, których szukasz. Utrzymanie właściwej formy jest kluczem do tego efektywnego ćwiczenia z hantlami. Utrzymuj swoje ruchy małe i ostrożne i staraj się prowadzić łokcie, gdy idziesz. Oto kroki:

1. Przyjmij pozycję stojącą lub siedzącą
2. Utrzymaj hantle po każdej stronie, dłonie skierowane do wewnątrz
3. Twoje plecy powinny być proste, a rdzeń wzmocniony
4. Powoli podnoś ciężarki na boki, aż ramiona będą równoległe do podłogi
5. Cały czas, łokcie powinny być lekko zgięte
6. Ostrożnie opuść i powtórz

Rep: 10-12 na zestaw
Sety: 3
Rest: 90-120 sekund między każdym zestawem

Lying Dumbbell Fly

Możesz wykonywać to ćwiczenie z hantlami na różnych platformach, w tym na ławce skośnej, ławce płaskiej, a nawet na piłce gimnastycznej. Dla tego konkretnego ruchu, poszliśmy z tradycyjną techniką płaskiej ławki. Pozwala ona na celowanie w środkową część klatki piersiowej, jednak wykorzystując ławkę skośną lub opadającą, będziesz w stanie trafić w górne i dolne partie tej grupy mięśniowej. Oczywiście, nie każdy będzie miał dostęp do ławki, więc płaskie łóżko, które pozwala na ruch, lub szwajcarska piłka może łatwo zrobić sztuczkę. Niemniej jednak, oto jak to zrobić na ławce płaskiej lub skośnej:

1. Leżąc tyłem na ławce, trzymaj stopy płasko na podłodze
2. Trzymaj hantle bezpośrednio nad klatką piersiową, dłonie zwrócone do siebie
3. Opuść wolne ciężary na boki tak daleko, jak możesz je wygodnie wziąć
4. Zaangażuj mięśnie piersiowe wracając do pozycji wyjściowej
5. Zachowaj lekkie zgięcie w łokciach i utrzymuj plecy prosto (tj. bez wyprostu).przez cały czas
6. Powtarzaj

Repps: 8-12 na zestaw
Sety: 2-3
Rest: 90-120 sekund między każdym zestawem

Mostek pośladkowy

Jest to kolejne ćwiczenie bodyweight, które przynosi jeszcze większe rezultaty, gdy wprowadzisz hantle do równania. Na pewno widziałeś, jak ludzie wykonują to ćwiczenie na siłowni i choć może sprawić, że poczujesz się trochę dziwnie, to w tym szaleństwie jest metoda. Mostek pośladkowy aktywuje kluczowy element największej grupy mięśniowej w organizmie. Ściskając naprawdę mocno u góry, pomagasz zbudować obszar, który kontroluje stabilność i ogólną siłę. Wykonaj poniższe ćwiczenia i oczekuj w zamian silnych pośladków:

1. Połóż się tyłem na macie i zegnij kolana
2. Zatrzymaj stopy płasko na podłodze i ustaw je tak, by stopy znajdowały się pod kolanami
3. Chwyć stosunkowo ciężki (20 funtów lub więcej) hantel i umieść go na szczycie dolnego abs, trzymając go obiema rękami
4. Podnieś biodra w kierunku sufitu, napinając po drodze mięśnie brzucha i pośladków
5. Uformuj ukośną linię ciała, która biegnie od ramion do kolan
6. Przytrzymaj na górze przez trzy sekundy
7. Opuść do pozycji wyjściowej
8. Powtórz

Repeps: 10-12 na zestaw
Sety: 3
Rest: 90-120 sekund pomiędzy każdym zestawem

Russian Twist

Come on baby, let’s do the Russian twist! Ten żart może być trochę przed twoim czasem, ale wszyscy fani Chubby’ego Checkera na pewno go pokochają. Tak czy inaczej, oto jak wykonać to wysokiej jakości ćwiczenie na rdzeń:

1. Przyjmij pozycję siedzącą, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze
2. Chwyć hantel obiema rękami i trzymaj go przed klatką piersiową
3. Utrzymaj prosty kręgosłup i napięty brzuch
4. Odchyl się lekko do tyłu i podnieś stopy o kilka cali
5. Powoli skręć tułów w lewo, zbliżając hantel do lewej strony ciała
6. Powróć do pozycji neutralnej, a następnie skręć w prawo, ponownie przesuwając hantel wraz z ruchem
7. Powróć na środek i powtórz dla kolejnego powtórzenia

Ruchy: 15-20 na zestaw
Sety: 3-5
Rest: 90-120 sekund między każdym zestawem

Weighted Sit-Ups/Jack Knives

Czy wykonujesz zwykłe przysiady, czy wymagające jack-knives, możesz włączyć hantle. Zakładamy, że masz już opanowane przysiady, więc oto jak wykonać wersję jack-knife:

1. Połóż się na plecach i podnieś nogi tak, by wskazywały w stronę sufitu
2. Utrzymuj ramiona prosto, trzymając hantel nad klatką piersiową
3. Grunch w górę, Podnieś hantel w kierunku stóp
4. Trzymaj nogi prosto i staraj się nie wyginać pleców, gdy opuszczasz nogi w kierunku podłogi
5. Powstrzymaj się od podnoszenia pleców, gdy opuszczasz nogi
6. Opuść głowę w tym samym czasie
7. Ponownie wysuń nogi w górę i wykonaj kolejne ćwiczenie

Wyniki: 10-12 na zestaw
Sety: 2-3
Rest: 90-120 sekund między każdym zestawem

Wyciągi Tricep

Zakończmy twój trening z hantlami tym zszywką siłowni, która celuje w triceps. Do tego ruchu możesz wykorzystać chwyt oburęczny lub jednoręczny, jednak najważniejszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest pozycja łokci. Staraj się trzymać ręce mocno przy ciele podczas całego ruchu, ponieważ będzie to lepszy cel dla tricepsów i pomoże ci uniknąć kontuzji. Oto jak wykonać ćwiczenie:

1. Stań prosto i trzymaj pojedynczy hantel w obu rękach
2. Utrzymaj stopy na szerokość barków i napięty rdzeń
3. W pełni wyciągnij ramiona i podnieś hantel nad głowę, dłonie skierowane do góry
4. Jesteś teraz w pozycji startowej
5. Zagnij ramiona w łokciach i zaangażuj triceps, gdy powoli opuszczasz hantel za głowę
6. Powróć do pozycji startowej i powtórz

Rep: 8-12 na zestaw
Sety: 2-3
Rest: 90-120 sekund między każdym zestawem

Najlepsze hantle do domowego treningu

Jeśli nie jesteś w stanie trafić na siłownię z jakiegokolwiek powodu i chcesz wziąć swój trening na następny poziom w domu, to naprawdę opłaca się dodać kilka hantli do swojego arsenału fitness. Oto lista najlepszych hantli do domowego treningu.

Bowflex SelectTech 552 Hantle regulowane

Bowflex jest jedną z czołowych nazw w sprzęcie domowej siłowni i nie bez powodu. Używając systemu pokręteł, te wszechstronne hantle łączą 15 zestawów ciężarów w jeden.

Kup tutaj

Decathlon DOMYOS Zestaw hantli do treningu siłowego

Te regulowane hantle są świetne dla początkujących. Rozwijaj swoją wagę wraz z poprawą siły.

Kup tutaj

Gumowe hantle sześciokątneForce USA

Podstawowy element siłowni na całym świecie, gumowe hantle Force USA są wygodne, łatwe do przechowywania i dostępne w różnych wagach.

Kup tutaj

Muscle Motion Commercial Prostyle Rubber Dumbbells

Te hantle klasy komercyjnej mają pokryte gumą końcówki dla trwałości i ochrony. Proste, łatwe i wysoce skuteczne dla dobrej pompy.

Kup tutaj

Square-Shaped Cast-Iron Dumbbells

Te regulowane hantle mają kwadratowy kształt, co oznacza, że nie będą się od ciebie odwijać przy pierwszej okazji. Zaufaj nam, nie chcesz ganiać za hantlami po całym domu.

Kup tutaj

Podoba Ci się również:
13 Najlepszych ćwiczeń na biceps dla mężczyzn
10 Najlepszych ćwiczeń na ramiona dla mężczyzn
16 Najlepszych ćwiczeń na łydki, aby wzmocnić te kurze nogi

General FAQ