Dzisiaj odkrywamy 20 NAJLEPSZYCH ćwiczeń na brzuch, które poprawią wydajność, siłę rdzenia i postawę – bez konieczności używania sprzętu!

Przednia deska powinna być podstawą każdego programu treningowego. Jest to świetny sposób na budowanie przedniej (przedniej) stabilności rdzenia, jednocześnie ucząc prawidłowej pozycji podczas bardziej zaawansowanych ćwiczeń, takich jak pompki i czołganie.

Kluczowe punkty:

• Start na przedramionach z oczami bezpośrednio nad pięściami
• Utrzymaj klatkę piersiową wypchniętą w górę z dala od podłogi
• Utrzymaj prostą linię od głowy do stóp
• Utrzymaj biodra pochylone, pośladki ściśnięte i klatkę piersiową usztywnioną
• Pracuj nad głębokimi wydechami przez usta
• Zacznij od 2-3 zestawów :15-:30 hold

Side Plank

Twoje skośne mięśnie (lateral abs) odgrywają dużą rolę w twojej estetyce, wydajności, core stability i postawie. Ponieważ przyczepiają się zarówno do klatki żebrowej, jak i miednicy, utrzymywanie ich w silnej pozycji bocznej za pomocą ćwiczeń takich jak deski boczne jest świetnym sposobem na poprawę siły i utrzymanie zdrowego dolnego odcinka pleców.

Kluczowe punkty:

• Start na jednej stronie z łokciem bezpośrednio pod ramieniem
• Utrzymaj stopy ułożone w stos z palcami podciągniętymi do góry
• Unieś biodra, aż ciało będzie równoległe do podłogi
• Zachowaj jak największą odległość od dołu ramienia do podłogi
• Zachowaj prostą linię od głowy do pięt
• Zachowaj ściśnięte pośladki i stężony brzuch
• Zacznij od 2-óch powtórzeń.3 zestawy :15-:30 hold/side

Plank Walk-Ups

Plank walk-ups są świetnym sposobem na dodanie wyzwania do twojej przedniej deski i pracy nad siłą twoich górnych pleców i ramion. Te są trudne!

Kluczowe punkty:

• Start w pozycji front plank
• Podejdź do prawej ręki, a następnie lewej – trzymaj ręce pod barkami
• Utrzymaj biodra nieruchomo i ściśnięte pośladki
• Odwróć ruch, schodząc w dół do prawych i lewych przedramion
• Zacznij od 2-.3 zestawów po 5-10 powtórzeń

Marsz na przedniej desce z ramionami

Innym świetnym ćwiczeniem na przednią część tułowia jest marsz na przedniej desce z ramionami. Jak sięgnąć do przodu, twój abs musi pracować bardzo ciężko, aby utrzymać swój tułów z ruchu.

Kluczowe punkty:

• Start w pozycji front plank ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków
• Utrzymaj biodra schowane i ściśnięte pośladki
• Wyciągnij jedno ramię prosto nie pozwalając biodrom się poruszyć
• Powróć do pozycji startowej i zmień ramiona
• Zacznij od 2-.3 zestawy po 5-8 dojść/bokiem

Pause Bear Crawl

Te ćwiczenia różnią się nieco od tych, które pamiętasz z dzieciństwa. Nasza pauza niedźwiedź crawl zmusza Cię do core kręgosłupa i bioder poprzez stabilizację abs. Ponadto, ponieważ ciężar ciała spoczywa na ramionach i musisz się poruszać, zatrzymanie niedźwiedziego czołgania jest świetnym sposobem na wzmocnienie kompleksu barkowego.

Kluczowe punkty:

• Zacznij z rękami bezpośrednio pod barkami i kolanami zgiętymi pod biodrami
• Unieś kolana 2-3″ od podłogi
• Przesuwaj się do przodu, poruszając jednocześnie przeciwległą ręką i stopą
• Rób kroki 3-5″ cali na raz, zawsze utrzymując kolana pod biodrami
• Za każdym razem, gdy ustawisz, wstrzymaj się na 2 sekundy
• Nie pozwól kręgosłupowi się poruszać
• Zacznij od 2-3 zestawów 5-10yd crawls

Push-Up Elbow Touch

Push-ups są naszymi ulubionymi ćwiczeniami na górną część ciała. Łączą w sobie siłę górnych partii ciała (klatka piersiowa, górne plecy, tricepsy) i stabilność rdzenia/ramion. Są one świetne dla twojego abs, ponieważ musisz ciężko pracować, aby utrzymać dobrą pozycję rdzenia i bioder przez cały czas.

Kluczowe punkty:

• Start w pozycji pompki ze stopami szerszymi niż szerokość barków
• Keep hips tucked, glutes tight and abs braced
• Complete a push-up
• When you get to the top, powoli dotknij dłonią przeciwległego łokcia i zrób pauzę
• Nie pozwól, aby biodra się obróciły lub zwiotczały
• Zrób kolejną pompkę i dotknij drugą dłonią przeciwległego łokcia
• Zacznij od 2-3 zestawów po 4-6 powtórzeń na stronę
• .6 powtórzeń na stronę

Odwrotne Crunchy

Odwrotne Crunchy to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń na brzuch. Twój abs musi pracować bardzo ciężko do kontraktu, aby wyciągnąć swoje ciało w górę do górnej pozycji, jak również pomoc w powolnym opuszczaniu do pozycji wyjściowej – nigdy nie pozwalając abs odpocząć. Będziesz czuć te jutro!

Kluczowe punkty:

• Start on back with knees bent and heels tucked close to butt
• Have arms overhead holding something sturdy
• The heavier the object you hold, tym łatwiejsze będzie ćwiczenie
• Pocznij używając mięśni brzucha do podciągnięcia kolan do łokci
• Zatrzymaj się na górze i powoli opuszczaj kręg po kręgu do pozycji wyjściowej
• Zacznij od 2-3 zestawów po 8-10 powtórzeń

Ścienne martwe ciągi

Podobnie jak deska, ścienne martwe ciągi powinny być częścią każdego programu treningowego. Jest to fantastyczny sposób na wyizolowanie i wzmocnienie mięśni brzucha – częstego słabego punktu dla wielu osób.

Kluczowe punkty:

• Start na plecach z rękami na ścianie
• Wyciśnij i utrzymaj niskie plecy do podłogi
• Utrzymując płaskie plecy, Wyciągnij jedną nogę przed siebie
• Utrzymaj tę pozycję podczas długiego i powolnego wydechu
• Powróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę
• Zacznij od 2-óch powtórzeń na jedną nogę.3 zestawy po 5 powtórzeń na nogę

Inchworm

Nasi członkowie nie są największymi fanami inchwormów, ponieważ są one trudne! My, jako trenerzy, uwielbiamy je, ponieważ są to ćwiczenia typu “bang-for-your-buck”, które rzucają wyzwanie twoim mięśniom brzucha, elastyczności i sile ramion!

Kluczowe punkty:

• Start w pozycji pompki z rękami pod barkami
• Keeping legs straight inch your feet forward as far as possible
• Slowly walk hands as far out as possible without letting hips sag
• Increase challenge by adding push-up
• Start with 2-3 sets of 10 yards

Mountain Climbers

The mountain climber jest na szczycie naszej listy, jeśli chodzi o budowanie niektórych dobrze wyglądających abs. Połączenie coraz tętno, spalanie kalorii i wyzwanie abs do pracy zrobić te idealne ab rzeźbienia ćwiczenia.

Kluczowe punkty:

• Start w pozycji push-up z rękami pod barkami
• Keep upper-body (head to tail bone) still throughout
• Punch one knee forward, while keeping other leg straight
• Quickly switch sides (all one motion)
• Start with 2-3 zestawów :20-:30

Straight-Leg Sit-Ups

Lubimy przysiady z prostymi nogami nad zgiętymi w kolanach, tradycyjnymi przysiadami, ponieważ koncentrują się one bardziej na twoim abs, a mniej na zginaczach bioder. Badania pokazują również, że pozycja z prostymi nogami odciąża dolną część pleców. Mówiąc o wygranej-wygranej.

Kluczowe punkty:

• Start na plecach z wyprostowanymi nogami, palce stóp skierowane w górę
• Zacznij używając mięśni brzucha do wyciągnięcia górnej części ciała w górę
• Sięgnij przez sufit i zakończ ręce nad głową
• Powoli opuszczaj się kręg po kręgu
• Zrób te ćwiczenia bardziej wymagające dodając ciężar nad głową
• Zacznij od 2-6 powtórzeń
• .3 zestawów po 6-10 powtórzeń

Alternatywne opuszczanie nóg

Opuszczanie nóg to coś więcej niż ćwiczenie na brzuch. Pomaga zmniejszyć sztywność ścięgien szyjnych, poprawiając jednocześnie kontrolę miednicy i klatki żebrowej. Jest to ważne dla zdrowia dolnej części pleców.

Kluczowe punkty:

• Start na plecach z nogami wyprostowanymi i w powietrzu
• Zgniataj podłoże z niskimi plecami utrzymując stałe połączenie między nimi
• Utrzymuj ramiona sięgające w kierunku sufitu
• Powoli opuszczaj na nogę, sięgając długo przez piętę
• Wydech podczas opuszczania, utrzymując plecy płasko przy podłodze
• Zacznij od 2-3 zestawów po 4-6 powtórzeń na stronę

Podpiętki

Pomyśl o podnoszeniu pięt jako o bezpieczniejszym, bardziej przyjaznym dla szyi ćwiczeniu na brzuch. Są one ulubione wśród naszych członków, ponieważ naprawdę pracują nad twoimi mięśniami brzucha!

Kluczowe punkty:

• Start on back with low back flat and arms by your side
• Raise legs up as high as possible, Trzymaj nogi prosto i razem
• Użyj mięśni brzucha, aby podnieść kość ogonową z ziemi i wyciągnij pięty w kierunku sufitu
• Powoli opuść się do pozycji wyjściowej
• Zacznij od 2-óch powtórzeń
• .3 zestawy po 8-10 powtórzeń

Skośne mięśnie łokciowe

Gotowy, aby przenieść swoją deskę boczną na wyższy poziom. Wejdź na boczną deskę skośną z łokciami. Żegnajcie miłosne rączki!

Kluczowe punkty:

• Start na jednej stronie z łokciem bezpośrednio pod ramieniem
• Zachowaj stopy ułożone w stos z palcami podciągniętymi do góry
• Unieś biodra, aż ciało będzie równoległe do podłogi
• Zachowaj jak największą odległość od dołu ramienia do podłogi

.

• Utrzymaj prostą linię od głowy do pięt
• Zaciskaj pośladki i napnij mięśnie brzucha
• Ułóż górną dłoń na głowie i przyciągnij łokieć do podłogi i wróć do pozycji wyjściowej
• Nie pozwól, aby biodra poruszały się przez cały czas
• Zacznij od 2.3 sets of :15-:30 hold/side

T Push-Ups

The T Push-Up is the catchall ab exercise. Push-up wyzwania przedniej części ciała, podczas gdy ruch t działa obliques lub boczne abs. Jeśli jesteś nowy w pompkach, zacznij od rąk na podwyższonej powierzchni jak krzesło lub stół.

Kluczowe punkty:

• Start w pozycji pompki z rękami pod barkami
• Wykonaj pompkę i wróć do pozycji wyjściowej
• Obróć się na jedną rękę, gdy stopy obracają się razem z Tobą, utrzymując wzrok na górnej ręce
• Utrzymaj pozycję i odepchnij się od podłogi, utrzymując biodra wysoko
• Powróć do pozycji pompki i obróć się na drugą stronę
• Zacznij od 2-3 zestawów po 6-10 powtórzeń

Spiderman Push-Ups

Przygotuj się na jedną z najtrudniejszych pompek w okolicy. Podniesienie jednej nogi do boku zmusza twój abs do pracy w podwójnym czasie, aby zapobiec skręcaniu i zwisaniu twojego rdzenia i bioder. Pokochasz je!

Kluczowe punkty:

• Start w pozycji pompki z rękami pod barkami i biodrami schowanymi
• Jeśli jesteś nowy w pompkach zacznij ręce na podwyższonej powierzchni
• Jak opuszczasz się do pompki przynieś jedno kolano w kierunku łokcia
• Zachowaj abs wzmocniony i nie pozwól ciału zwiotczeć lub skręcić się
• Powróć do pozycji startowej i naprzemiennie na boki
• Zacznij od 2-óch powtórzeń.3 zestawy po 4-6 powtórzeń na stronę

Podniesienie stóp do góry

Najszybszym i najłatwiejszym sposobem na zwiększenie wyzwania w desce jest przejście z przedramion na ręce. Podnieś to wyzwanie do następnego poziomu, stawiając stopy na podwyższonej powierzchni. To zwiększa intensywność deski poprzez umieszczenie większego ciężaru i wyzwania na górnej części ciała i rdzeniu.

Kluczowe punkty:

• Start w pozycji pompki ze stopami na podwyższonej powierzchni (6-18″ wysokości)
• Zachowaj biodra pochylone, pośladki ściśnięte i brzuch wzmocniony
• Wciśnij się w ziemię i trzymaj klatkę piersiową z dala od podłogi
• Myśl o lekkim rozłożeniu łopatek
• Zacznij od 2-3 zestawów :15-:30 hold

Plank Crawl

Czy jesteś gotowy, aby przenieść swoją deskę na następny poziom? Włącz czołganie się po desce. Zwiększenie długości dźwigni poprzez posiadanie wyprostowanych nóg vs zgiętych stawia dużo większe wymagania na twój abs, aby utrzymać pozycję kręgosłupa i tułowia. Są to również świetne ćwiczenia na podniesienie tętna!

Kluczowe punkty:

• Start w pozycji push-up
• Keep hips tucked, glutes squeezed and abs braced
• Keep legs staight as you walk forward, Przeciwna noga i ręka
• Start na palcach i cala droga do przodu trzymając idealną deskę
• Zacznij od 2-3 zestawów po 10 jardów

Hollow Man

Hollow Man to martwy ciąg 2.0. Przez posiadanie zarówno rąk jak i nóg wyciągniętych na zewnątrz, twój abs będzie się czuł jakby miał pęknąć próbując utrzymać twój niski tył płasko!

Kluczowe punkty:

• Lay on back with legs straight and arms overhead
• Keep low back pressed into floor throughout
• Keeping head back, Podnieś nogę 6-10″ od podłogi
• Pracuj nad głębokimi wydechami przez zaciśnięte usta
• Trzymaj przez 2-3 zestawy po 5-8 oddechów

Podnoszenie brzucha na kolanach

To ćwiczenie jest o oddechu! Podczas wydechu nasz abs włącza się pomagając w ściąganiu żeber w dół i pomagając w wydychaniu powietrza. Upewnij się, że kiedy robisz to ćwiczenie, aby być agresywny z wydechu, jakbyś dmuchał przez słomkę. Będziesz czuć te abs wielki czas!

Key Points:

• Start na rękach i kolanach z dłońmi pod barkami i kolanami pod biodrami
• Tuck hips under as far as possible, Ściskając pośladki
• Odsuń klatkę piersiową jak najdalej od podłoża
• Twoje plecy powinny być całkowicie zaokrąglone
• Unieś kolana z podłoża 1-2″
• Utrzymaj pozycję podczas łatwego wdechu przez nos i długiego, agresywnego wydechu przez usta
• Utrzymaj przez 2-3 zestawy po 5 oddechów

.