Casseroles can be so much more than pots of cheese, meat, and grease. Równie łatwo jest zapakować je z warzywami, chudym mięsem i innymi zdrowymi produktami spożywczymi.

W rzeczywistości możesz wybierać spośród niemal nieskończonych kombinacji składników do mieszania i układania razem, a te dwadzieścia przepisów da ci posmak wszechstronności tego dania. Możesz iść wysokokalorycznie lub niskokalorycznie, wysokowęglowodanowo lub niskowęglowodanowo, na śniadanie lub kolację, wysokobiałkowo, a nawet cieszyć się “lżejszymi” wersjami serowych faworytów, takich jak Buffalo chicken tater tots.

Healthy & Wholesome French Toast Bake

Picture courtesy of Organize Yourself Skinny

French toast casserole nie jest znany jako bardzo zdrowe śniadanie, ale jest to sposób, aby uzyskać smak, który kochasz jako małą część składu brunchu.

To jest zrobione z pełnoziarnistym chlebem, mlekiem kokosowym i migdałami, aby upewnić się, że ostateczna zapiekanka z francuskich tostów nie jest cała pustymi kaloriami.

Daje 10

Składniki

1 bochenek pełnoziarnistego pieczywa, pokrojony w 1-calową kostkę

10 dużych jajek

2 szklanki niesłodzonego mleka kokosowego

1/2 łyżeczki cynamonu

1/8 łyżeczki gałki muszkatołowej

1 łyżeczka. czystego ekstraktu waniliowego

1/2 szklanki czystego syropu klonowego

1/3 szklanki pokrojonych surowych migdałów

2 łyżki ciemnobrązowego cukru

1 łyżka niesolonego masła, schłodzonego i pokrojonego w kostkę

Fakty żywieniowe (na porcję)

Kalorie: 381

Białko: 13 gramów

Węglowodany: 42 gramy

Tłuszcz: 22 gramy

Get the Recipe

Sweet Potato Oatmeal Casserole

Picture courtesy of Angela Liddon

Zapiekanki zazwyczaj wymagają dużej ilości masła lub sera lub obu, ale możliwe jest zrobienie wegańskiej zapiekanki, która jest co nieco tak samo dobra.

Nie wierzysz mi? Cóż, The Oh She Glows Cookbook udowadnia to za pomocą zabójczych przepisów, takich jak zapiekanka Tex Mex, wegańskie ciasto pasterskie i ten przepis na niesamowitą zapiekankę śniadaniową.

Daje 4

Składniki

Ziarna owsiane:

1/2 filiżanki staromodnych płatków owsianych

2 filiżanki niesłodzonego mleka sojowego (lub mleka niezawierającego nabiału do wyboru)

1 mały słodki ziemniak, obrany i posiekany

1 duży banan

1 łyżka. nasion chia

1-2 łyżki czystego ekstraktu waniliowego

1 łyżeczka mielonego cynamonu

1/8 łyżeczki gałki muszkatołowej

1/4 łyżeczki. sól

2 łyżki czystego syropu klonowego

Crunchy Pecan Topping:

1/3 szklanki posiekanych pekanów

2 łyżki. oleju kokosowego

2 łyżki mąki orkiszowej (lub pełnoziarnistej mąki do ciast)

1/4 szklanki brązowego cukru

Fakty żywieniowe (na porcję)

Kalorie: 316

Białko: 7 gramów

Węglowodany: 46 gramów

Tłuszcz: 13 gramów

Get the Recipe

Loaded Mashed Cauliflower Casserole

Zdjęcie dzięki uprzejmości Jeanette’s Healthy Living

Z bekonem, karmelizowaną cebulą i szalotkami, ta zapiekanka smakuje bardzo podobnie do obładowanego pieczonego ziemniaka. Kalafior ma jednak dużo mniej kalorii niż ziemniaki, co naprawdę pomaga rozjaśnić to danie.

Podawaj ją obok grubego kawałka steku lub grillowanej piersi z kurczaka, a obiad będzie wyglądał jak winna przyjemność, ale tak naprawdę będzie grał prosto w twój plan dietetyczny.

Daje 4

Składniki

1 mała główka kalafiora

2 paski nieutwardzonego boczku

2 łyżki. oliwa z oliwek extra-virgin

1/2 cebula, pokrojona

2 ząbki czosnku

1/2 szklanki niskotłuszczowego jogurtu

1/2 szklanki ostrego sera cheddar

1/8 łyżeczki. papryka

Sól i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku

1 cebula, posiekana (dekoracja)

Fakty żywieniowe (na porcję)

Kalorie: 154

Białko: 10 gramów

Węglowodany: 8 gramów

Tłuszcz: 9 gramów

Get the Recipe

Chicken Enchilada Rice Casserole

Picture courtesy of Jo Cooks

Wiele południowo-zachodnich dań, takich jak enchiladas i chiles rellenos, to tak naprawdę meksykańskie zapiekanki. Więc jeśli jesteś zmęczony typowymi łatwymi zapiekankami, pomyśl o zaczerpnięciu inspiracji z południa granicy.

Użyj queso fresco zamiast cheddara, zrób je z resztkami meksykańskiego ryżu lub po prostu nałóż na nie odrobinę salsy lub guacamole.

Daje 12

Składniki

20 oz. rozdrobnionej piersi kurczaka (około 2 1/2 filiżanki)

2 filiżanki suchego ryżu

2 puszki (10 oz. each) enchilada sauce

1 can (16 oz.) refried beans

1 cup white cheddar cheese, shredded

1 cup Monterey Jack cheese, shredded

1 can (11 oz.) corn kernels

1 can (11 oz.) ziarna kukurydzy

Sól i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku

Świeża kolendra do dekoracji

Fakty żywieniowe (na porcję)

Kalorie: 440

Białko: 30 gramów

Węglowodany: 66 gramów

Tłuszcz: 10 gramów

Get the Recipe

Cheeseburger Casserole

Zdjęcie dzięki uprzejmości Busy But Healthy

Jeśli ty i twoja rodzina jesteście spragnieni zapiekanki hamburgerowej na obiad, zapomnij o “pomocniku”, który przychodzi w pudełku. Jest to kolacja łatwa do zmontowania i stanowi bardziej kompletny posiłek.

Nie mów dzieciom, ale potajemnie jest to również zapiekanka z kabaczka. Oznacza to dodatek witamin i błonnika przy mniejszej ilości kalorii niż w przypadku makaronu czy ryżu.

Daje 8

Składniki

1 funt chudej mielonej wołowiny

2 filiżanki cebuli, posiekanej

1 łyżka czosnku w proszku

1 łyżka masła

1 łyżka mąki

1 łyżka mąki. mąka

2 filiżanki niskotłuszczowego mleka (lub dowolnego mleka niezawierającego nabiału)

1 filiżanka jasnego sera cheddar, rozdrobnionego

4 filiżanki spaghetti squash (lub dowolne ziarno)

1/2 filiżanki jasnego sera cheddar, rozdrobniony

Sól i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku

Pomidory w kostce (opcjonalne przybranie)

Fakty żywieniowe (na porcję)

Kalorie: 279

Białko: 25 gramów

Węglowodany: 27 gramów

Tłuszcz: 8 gramów

Get the Recipe

Pork Loin, Sweet Potato & Brussels Sprouts Casserole

Zdjęcie dzięki uprzejmości The Healthy Foodie

Wiele dań jednogarnkowych jest załadowanych węglowodanami i kaloriami, co sprawia, że ta zapiekanka Paleo wyróżnia się spośród innych.

To również cechy globalnych wpływów z garam masala i przyprawą chai. Ale w swej istocie jest to posiłek z mięsa i ziemniaków – tylko z dodatkowymi składnikami odżywczymi z brukwi, brukselki i grzybów.

Zaserwować 4

Składniki

14 uncji. schab wieprzowy, pozbawiony tłuszczu i pokrojony na kawałki

1 mała brukiew, pokrojona na około 1-calowe kawałki

1 duży słodki ziemniak, pokrojony na około 1-calowe kawałki

2 filiżanki pieczarek, pokrojone w plasterki

3 filiżanki brukselki, przepołowione z odciętymi końcówkami

1 1/2 filiżanki wody

1/4 filiżanki śmietanki kokosowej

Sok z 1/2 limonki

1/2 łyżki. sól

3/4 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

1 łyżka garam masala

1 łyżeczka przyprawy chai

Fakty żywieniowe (na porcję)

Kalorie: 535

Białko: 46 gramów

Węglowodany: 60 gramów

Tłuszcz: 14 gramów

Get the Recipe

Zdrowy kurczak Tetrazzini

Zdjęcie dzięki uprzejmości Cooking for Keeps

Są niezliczone sposoby na zrobienie zapiekanki z kurczaka. I choć ten brzmi jakby pochodził z włoskiej kuchni, tetrazzini to klasyczna amerykańska zapiekanka często przyrządzana z kurczakiem, owocami morza lub grzybami.

Skąd więc nazwa? To hołd dla włoskiej śpiewaczki operowej Luisy Tetrazzini, znanej również jako Florencki Słowik.

Zasługuje na 6

Składniki

1 lb. pełnoziarniste spaghetti

1 pęczek świeżych brokułów, posiekany

2 łyżki oliwy z oliwek extra vergine

1 filiżanka świeżych grzybów, pokrojonych w plasterki

2 filiżanki gotowanego kurczaka

2 łyżki masła

2 filiżanki masła. masła

7 łyżek mąki pełnoziarnistej

1 łyżeczka soli

2 filiżanki niskosodowego bulionu z kurczaka

1 filiżanka niskotłuszczowego mleka

2 uncje. Parmezan, starty

1 filiżanka sera mozzarella, rozdrobnionego

Fakty żywieniowe (na porcję)

Kalorie: 549

Białko: 38 gramów

Węglowodany: 66 gramów

Tłuszcz: 17 gramów

Get the Recipe

Homemade Cream of Mushroom

Picture courtesy of Salad in a Jar

Although this recipe isn’t for a finished casserole, it will help you make a wide variety of classics without that common canned soup: cream of mushroom.

Ta domowa wersja zdecydowanie oferuje bogatszy smak – z dużo mniejszą ilością soli – i inną korzyścią jest możliwość użycia grzybów twojego wyboru. Wybierz cokolwiek wygląda najświeższe w sklepie, lub gdy masz wątpliwości, użyj grzybów crimini lub białych pieczarek.

W każdym razie, ta zupa grzybowa będzie gotowa w 5 minut lub mniej.

Zaserwuje 3

Składniki

1 łyżka cebuli w proszku

2 łyżki. skrobia kukurydziana

1 łyżka oleju rzepakowego

1/8 łyżeczki białego pieprzu

1/4 łyżeczki soli

szczypta cukru

8 uncji 2% mleka odparowanego

3/4 filiżanki świeżych grzybów, pokrojonych w plasterki

Fakty żywieniowe (na porcję)

Kalorie: 170

Białko: 6 gramów

Węglowodany: 14 gramów

Tłuszcz: 10 gramów

Get the Recipe

Healthy Sweet Corn Pudding

Picture courtesy of Feed Me Phoebe

Corn pudding może brzmieć jak rodzaj deseru, ale tak naprawdę jest to zapiekanka kukurydziana zapiekana z jajkami, mąką kukurydzianą i odrobiną miodu.

Jest to szybkie do rzucenia razem, i łatwo jest zrobić z niego wegański obiad. Wystarczy zastąpić miód syropem z agawy lub syropem klonowym. Przepis już wzywa do mleka migdałowego, chociaż każdy inny rodzaj będzie działać równie dobrze.

Daje 4

Składniki

2 bardzo duże jajka

1/4 szklanki surowego miodu

2 łyżki oleju kokosowego, stopionego

1/2 szklanki mleka migdałowego

2 łyżki. organicznej mąki kukurydzianej

1 łyżka organicznej skrobi kukurydzianej

1/2 łyżeczki soli

2 filiżanki słodkich ziaren kukurydzy

2 cebule, cienko pokrojone

Fakty żywieniowe (na porcję)

Kalorie: 327

Białko: 7 gramów

Węglowodany: 41 gramów

Tłuszcz: 17 gramów

Get the Recipe

Cheesy Chicken Broccoli Casserole

Zdjęcie dzięki uprzejmości Mom on Timeout

Zapiekanka serowo-brokułowa i zapiekanka brokułowa z kurczakiem są zarówno ponadczasowe. Więc dlaczego nie połączyć tych dwóch dla posiłku bogatego w białko, który jest również załadowany zielonymi warzywami?

Ten również używa ryżu, i jest to świetny sposób na wykorzystanie resztek ryżu z wczorajszego stir fry. Aby skrócić czas, podnieś kurczaka z rożna lub wyciągnij rozdrobnionego kurczaka z zamrażarki.

Daje 8

Składniki

2 filiżanki pokrojonego w kostkę lub poszatkowanego kurczaka

2 filiżanki brokułów

1 puszka niskosodowejsodium cream of chicken soup

2 filiżanki gotowanego ryżu

1 1/2 filiżanki rozdrobnionego sera

1/2 filiżanki majonezu

3/4 filiżanki pokruszonych płatków kukurydzianych

2 łyżki. masła, roztopionego

Fakty żywieniowe (na porcję)

Kalorie: 440

Białko: 21 gramów

Węglowodany: 49 gramów

Tłuszcz: 17 gramów

Poznaj przepis

Black Bean & Butternut Squash Casserole

Zdjęcie dzięki uprzejmości Julia’s Album

Ta meksykańska zapiekanka jest warstwowa jak lasagna, używając tortilli zamiast płaskiego makaronu. I podobnie jak obfite danie makaronowe, ma wiele smaków połączonych prostym sosem – w tym przypadku sosem enchilada.

Jest niesamowicie sycąca, a to oznacza, że zostaną ci resztki. Dobra wiadomość jest taka, że na drugi dzień jest jeszcze smaczniejsze i wytrzyma przez pół tygodnia pod przykryciem w lodówce.

Daje 8

Składniki

5 filiżanek pokrojonego w kostkę kabaczka z butternut

2 łyżki. extra-virgin olive oil, divided

1/2 onion, chopped

1 green bell pepper, diced

1 red bell pepper, diced

1 tsp. cumin

1 tsp. chili w proszku (lub więcej dla dodatkowej przyprawy)

Sól do smaku

1 puszka (15 oz.) kukurydzy, opłukana

1 puszka (15 oz.) czarnej fasoli, opłukana

1 puszka (15 oz.) czarna fasola, opłukana i odsączona

1 filiżanka salsy

12 tortilli kukurydzianych (6″ średnica)

1 1/2 filiżanki niskotłuszczowej kwaśnej śmietany

1 filiżanka sosu enchilada

1 3/4 filiżanki rozdrobnionego sera mozzarella

Fakty żywieniowe (na porcję)

Kalorie: 555

Białko: 25 gramów

Węglowodany: 76 gramów

Tłuszcz: 20 gramów

Get the Recipe

Pumpkin Quinoa Breakfast Casserole

Picture courtesy of Cooking Quinoa

Jeśli uwielbiasz granolę lub owsiankę, ta zapiekanka przeniesie Twoje śniadanie na inny poziom.

Nie tylko jest to ciepła, pocieszająca miska, ale jest również pełna odżywczych składników wegańskich, takich jak quinoa, orzechy włoskie, żurawina, nasiona chia i olej kokosowy. Aby obniżyć zawartość tłuszczu i kalorii, pomiń streusel. Możesz również dostosować ten przepis, zmniejszając ilość mleka o jedną filiżankę, aby uzyskać bardziej suchą konsystencję.

Daje 12

Składniki

Zapiekanka z dyni:

1 filiżanka staromodnych płatków owsianych

1 filiżanka quinoa, opłukana

1/2 filiżanki opiekanych orzechów włoskich

3/4 filiżanki suszonej żurawiny

2 łyżki. nasion chia

1 łyżeczka proszku do pieczenia

1 łyżeczka mielonego cynamonu

1/2 łyżeczki. sól morska

1 jajko lniane (lub duże jajko)

1/3 szklanki czystego syropu klonowego

3 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego

2/3 szklanki puree z dyni

3 łyżki oleju kokosowego, roztopionego

2 łyżeczki. pure vanilla extract

Streusel Topping:

2/3 filiżanki mąki tostowej z quinoa (lub mąki do wyboru)

1 filiżanka płatków owsianych

1/3 filiżanki posiekanych orzechów włoskich

3 łyżki cukru kokosowego. kokosowego cukru palmowego

4 łyżki Earth Balance (lub masła), zmiękczonego

Fakty żywieniowe (na porcję)

Kalorie: 334

Białko: 8 gramów

Węglowodany: 38 gramów

Tłuszcz: 17 gramów

Zapoznaj się z przepisem

Healthy Egg Sausage Casserole

Zdjęcie dzięki uprzejmości Damn Delicious

Jeśli szukasz chudego śniadania, które pozwoli Ci przetrwać cały tydzień, nie szukaj dalej niż ta zapiekanka jajeczna.

Jest ona pełna białka, a jej przygotowanie nie wymaga prawie żadnego wysiłku. Włóż ją do piekarnika wcześnie rano, zanim weźmiesz prysznic i przygotujesz się do pracy, lub przygotuj ją wcześniej i podgrzej w ciągu kilku minut. Jest to również doskonałe nadzienie do śniadaniowych tacos i burritos.

Posiłki 8

Składniki

4 szklanki płynnych białek jaj (około 20 białek jaj)

6 dużych jaj

1/2 szklanki posiekanej zielonej cebuli

1/2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego

12 uncji. lekka kiełbasa wieprzowa, gotowana

1 filiżanka beztłuszczowego rozdrobnionego sera cheddar

1 łyżeczka przyprawy Lawry’s o obniżonej zawartości sodu (lub sól)

1 1/2 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

1 łyżeczka papryki

Fakty żywieniowe (na porcję)

Kalorie: 193

Białko: 28 gramów

Węglowodany: 4 gramy

Tłuszcz: 7 gramów

Get the Recipe

Baked Ziti with Spinach

Picture courtesy of Just a Pinch

Although baked pasta covered in melted cheese is a favorite in American households as much as in Italian restaurants, it’s not exactly the easiest dish to fit into a sensible meal plan. Czasami zapiekane ziti może być tak naładowane tłuszczem, że ma widoczny tłuszcz zbierający się na powierzchni i dnie patelni.

Ale nie musi tak być, dlatego najlepiej zrobić je w domu. Użyj ricotty i częściowo chudej mozzarelli, aby uzyskać niskotłuszczową zapiekankę makaronową, i dodaj szpinak, aby mieć superżywność.

Zasila 8

Składniki

1 lb. wysokobłonnikowe ziti

1 duża puszka (28 oz.) rozgniecionych pomidorów

1 łyżka oliwy z oliwek extra vergine

3 ząbki czosnku, mielone

10 oz. szpinak (jeśli mrożony, rozmrozić)

1 łyżeczka oregano

2 łyżki bazylii

Sól i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku

8 uncji. beztłuszczowa ricotta

1/4 filiżanki (1 uncja) tartego parmezanu

2 filiżanki (8 uncji) rozdrobnionej mozzarelli

Fakty żywieniowe (na porcję)

Kalorie: 344

Białko: 21 gramów

Węglowodany: 48 gramów

Tłuszcz: 7 gramów

Get the Recipe

Buffalo Chicken Tater Tot Casserole

Picture courtesy of Crockpot Gourmet

Ta odpustowa zapiekanka pomoże Ci poczuć, że nie musisz porzucać wszystkich swoich ulubionych potraw tylko po to, aby przestrzegać zdrowej diety. Nie jest ona niskotłuszczowa, ale jej makroskładniki są na tyle zrównoważone, że stanowi przyzwoity obiad, a nie cheat meal.

Zasila 8

Składniki

1 funt mielonego kurczaka

1 łyżka. oliwa z oliwek extra-virgin

1/4 szklanki mąki

1 1/2 szklanki bulionu z kurczaka

1/4 szklanki niskotłuszczowej maślanki (lub mleka)

1 łyżka suszonej pietruszki

1 łyżeczka cebuli w proszku

1 łyżeczka czosnku w proszku

1 łyżeczka. suszonego koperku

1 łyżeczka suszonego szczypiorku

1 łyżeczka soli

1/4 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

32 oz. mrożonych tater tots

2 łyżki. masła

1/2 filiżanki sosu buffalo wing

1/2 filiżanki rozdrobnionej marchewki

1/4 filiżanki posiekanego selera

1 1/2 filiżanki rozdrobnionego ostrego sera cheddar

1/4 filiżanki niebieskiego sera (opcjonalnie)

Fakty żywieniowe (na porcję)

Kalorie: 496

Białko: 27 gramów

Węglowodany: 32 gramy

Tłuszcz: 28 gramów

Get the Recipe

Kurczak, ryż & Zapiekanka z grzybami

Zdjęcie dzięki uprzejmości Yummy Healthy Easy

Ta zapiekanka ma tak wiele elementów, aby uczynić ją domowym, pocieszającym daniem: soczystego kurczaka, sautéed pieczarki i roztopiony ser. A poza odrobiną majonezu, nie wymaga niczego z puszki ani gotowego.

Całość – klasyczna zapiekanka z kurczaka spotyka risotto grzybowe – powstaje w około 30 minut.

Daje 6

Składniki

1 łyżka oliwy z oliwek extra vergine

4 zielone cebulki, pokrojone w kostkę

14 uncji świeżych grzybów, pokrojonych w plasterki

2 filiżanki ugotowanej piersi kurczaka bez skóry, pokrojonej w kostkę lub poszatkowanej

3 łyżki. mąka uniwersalna

1 1/2 szklanki mleko

2 1/2 szklanki gotowany brązowy ryż

1 pojemnik (5,3 oz.) beztłuszczowy zwykły jogurt grecki

1/4 szklanki lekki majonez

1/4 łyżeczki. sól

1/4 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

3/4 filiżanki rozdrobnionego sera cheddar

Fakty żywieniowe (na porcję)

Kalorie: 357

Białko: 33 gramy

Węglowodany: 28 gramów

Tłuszcz: 12 gramów

Get the Recipe

Cheesy Twice Baked Potato & Broccoli Casserole

Picture courtesy of SkinnyMom

Następnym razem, gdy będziesz łaknąć serowych ziemniaków na bazie sera dwa razy, pamiętaj, aby zrobić ten przepis zamiast wychodzić na zewnątrz, aby zjeść. Jest to zdrowa zapiekanka ziemniaczana, która zawiera brokuły, ale nadal ma kwaśną śmietanę, dwa rodzaje sera i przybranie z zielonej cebulki, aby uchwycić smak.

Pewnie użyj złotych ziemniaków, a nie zwykłych russet, ponieważ będziesz mógł cieszyć się ich naturalną maślanością bez dodawania masła.

Daje 8

Składniki

6 średnich złotych ziemniaków

1 filiżanka lekkiej kwaśnej śmietany

1/2 filiżanki chudego mleka

1/2 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

1/4 łyżeczki soli

1/4 łyżeczki czosnku w proszku

1/4 łyżeczki. cebula w proszku

1 filiżanka (4 oz.) rozdrobniony niskotłuszczowy cheddar

1 filiżanka (4 oz.) rozdrobniona mozzarella

Fakty żywieniowe (na porcję)

Kalorie: 240

Białko: 14 gramów

Węglowodany: 26 gramów

Tłuszcz: 8 gramów

Get the Recipe

Healthy Tuna Noodle Casserole

Picture courtesy of Fannetastic Food

Zapiekanka z tuńczyka jest zazwyczaj wykonana z makaronu jajecznego, majonezu i polewy, takiej jak bułka tarta lub pokruszone chipsy ziemniaczane. Więc podczas gdy jest łatwa do złożenia razem, nie jest tak łatwa dla twojej diety.

Ta niskotłuszczowa wersja ma jogurt grecki zamiast majonezu, rosół z kurczaka zamiast zupy grzybowej z puszki i dużo warzyw, takich jak groszek i szpinak.

Daje 6

Składniki

1 funt pełnoziarnistego rigatoni

1 filiżanka pokrojonej w kostkę cebuli

1 filiżanka pokrojonej w kostkę papryki

4 filiżanki świeżego szpinaku

2 1/2 filiżanki mrożonego groszku

12 uncji. chunk light tuna

1 filiżanka niskosodowego bulionu z kurczaka

1/2 filiżanki zwykłego niskotłuszczowego jogurtu greckiego

1/4 filiżanki mleka pełnego

1/4 filiżanki rozdrobnionego sera cheddar extra-sharp

2 łyżki. musztarda Dijon

1 łyżeczka świeżo zmielonego czarnego pieprzu

1/2 łyżeczki czosnku w proszku

Fakty żywieniowe (na porcję)

Kalorie: 410

Białko: 29 gramów

Węglowodany: 62 gramy

Tłuszcz: 5 gramów

Get the Recipe

Grecki Indyk, Ryż & Feta Casserole

Zdjęcie dzięki uprzejmości Cookin Canuck

Jeśli lubisz włoskie zapiekanki makaronowe, pokochasz je wymieszać z podróżą przez Morze Śródziemne. This Greek casserole comes together in two steps.

First on the stove, brown the onions and meat, mix in the seasonings, and simmer with the crushed tomatoes to make a sauce. Wymieszaj z pozostałymi składnikami i zapiekaj, aż zacznie bulgotać. Obiad jest podany.

Daje 6

Składniki

2 łyżki oliwy z oliwek extra vergine

1 cebula, posiekana

1 funt chudego mielonego indyka

3 ząbki czosnku, mielone

3/4 łyżki. mielone oregano

1/4 łyżeczki płatków czerwonej papryki

1/4 łyżeczki soli

1/4 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

1 duża puszka (28 oz.) kruszone pomidory

2 filiżanki gotowany brązowy ryż

1/2 filiżanki kruszona feta, podzielona

1/4 filiżanki posiekana płaska pietruszka

Sól i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku

Fakty żywieniowe (na porcję)

Kalorie: 270

Białko: 20 gramów

Węglowodany: 28 gramów

Tłuszcz: 10 gramów

Poznaj Przepis

Quinoa & Kale Taco Casserole

Zdjęcie dzięki uprzejmości The Healthy Maven

Kochasz tacos, ale próbujesz ograniczyć węglowodany proste, takie jak te znajdujące się w tortilli? Ta zapiekanka z quinoa jest pysznym sposobem, aby cieszyć się smakiem mielonej wołowiny do taco bez poświęcania swoich celów żywieniowych.

I jest tak wiele świeżych produktów w tym – w tym pokrojone w kostkę pomidory, czarna fasola, kukurydza i jarmuż – że nie będziesz potrzebować do tego żadnej salsy.

Daje 6

Składniki

1 filiżanka niegotowanej quinoa

1 filiżanka bulionu z kurczaka

1 łyżka. oliwa z oliwek extra vergine

1 funt chudej mielonej wołowiny

1 duża puszka (28 oz.) pomidorów w kostce

1 łyżka chili w proszku

1 łyżeczka. kminku

1/2 łyżeczki papryki

1/2 łyżeczki czosnku w proszku

1/2 łyżeczki oregano

1 łyżeczka soli morskiej

1/2 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

1/2 łyżeczki. świeżo zmielony czarny pieprz

1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę

3 zielone cebule (biała i zielona), posiekane

1 filiżanka mrożonej kukurydzy

1 filiżanka czarnej fasoli, opłukana i odsączona

3 filiżanki posiekanego jarmużu, łodygi usunięte

1 filiżanka tartego sera cheddar (lub innego sera)

1/4 łyżeczki. płatki chili (opcjonalnie)

Fakty żywieniowe (na porcję)

Kalorie: 466

Białko: 41 gramów

Węglowodany: 51 gramów

Tłuszcz: 11 gramów

Zapoznaj się z przepisem

.