Jest to krótkoterminowy schemat, który ludzie często stosują podczas treningu, zwany carb cycling. Cel: spożywanie większej ilości makroskładników, gdy są one najbardziej potrzebne, na przykład w dniach, w których planowany jest długi bieg lub intensywna sesja podnoszenia ciężarów, oraz mniejszej ich ilości w dniach, w których zapotrzebowanie fizyczne jest mniejsze. “Celem jest dopasowanie spożycia do wydajności”, mówi Brian St. Pierre, RD, CSCS, dyrektor ds. żywienia w Precision Nutrition. “Potrzeby białkowe i tłuszczowe są na ogół bardziej statyczne, ale potrzeby węglowodanów różnią się w zależności od poziomu aktywności. “Jedzenie wystarczającej ilości złożonych węglowodanów w odpowiednich czasach sygnalizuje organizmowi tworzenie korzystnych hormonów, takich jak leptyna, która pomaga utrzymać idealną wagę, mówi Pinckney. Zapobiega to również skokom insuliny i dostarcza energii.Konkretne plany różnią się w zależności od celów, ale typowy tydzień kolarstwa węglowodanowego może obejmować trzy dni o niskiej zawartości węglowodanów, dwa dni o wysokiej zawartości węglowodanów i dwa dni o umiarkowanej zawartości węglowodanów. Ale proces ten jest precyzyjny. Oto największe błędy, jakie ludzie popełniają podczas carb cycling i bardzo potrzebne poprawki.

Błąd #1: Skupiasz się na węglowodanach i ignorujesz inne makra.

Carb cycling jest czymś w rodzaju błędnego określenia – nie chodzi tylko o węglowodany. Czasami ludzie ograniczają spożycie węglowodanów w dni o niskiej aktywności, ale jedzą więcej tłuszczu i białka w te dni, do tego stopnia, że otrzymują taką samą liczbę kalorii ogółem. Jeśli tak się stanie, “nie zobaczysz dużej utraty tłuszczu na dłuższą metę”, mówi St. Pierre. Kiedy węglowodany się wahają, twoje całkowite spożycie kalorii również powinno.

Cycle fix: Znajdź swoje utrzymanie kalorii, liczba, która utrzymuje Cię w obecnej wadze, z kalkulatorem online.W łatwe dni, uzyskać 10 do 20 procent mniej kalorii z węglowodanów bez zwiększania spożycia tłuszczu lub białka, St Pierre sugeruje. Pamiętaj, że na gram węglowodanów przypadają cztery kalorie, więc jeśli jesz 2000 kalorii dziennie, zmniejsz spożycie węglowodanów o 50 gramów (około 200 kalorii) w dni, w które nie trenujesz zbyt intensywnie.

Błąd nr 2: Twoje spożycie kalorii zmienia się zbytnio.

Reguła 10-20 procent odnosi się w szczególności do węglowodanów, ale nigdy nie powinno być więcej niż 33 procent różnicy w całkowitej liczbie kalorii, które jesz z dnia na dzień. Tego typu różnice mogą zaszkodzić regeneracji i sprawić, że trudniej będzie ci trzymać się planu kolarstwa węglowodanowego, mówi Zach Moore, CSCS, trener żywienia z Bloomington w stanie Indiana, pracujący w firmie Precision Nutrition.

Cycle fix: Jedz co najmniej 68 procent swojego typowego spożycia energii w dni o obniżonej zawartości węglowodanów, mówi Moore. Oznacza to co najmniej 1360 kalorii dla osób, które zwykle jedzą 2000 dziennie.

Błąd nr 3: Traktujesz dni o wysokiej zawartości węglowodanów jako dni oszustwa.

Ludzie często używają dni o wysokiej wydajności jako wymówki, aby jeść, co chcą, mówi Moore. To wadliwy plan, ponieważ łatwo o niezdrowe nawyki, które staną się bardziej regularne.

Cycle fix: Odpusty są w porządku teraz i wtedy, ale główny nacisk należy położyć na opcje bogate w składniki odżywcze, mówi Moore. Dąż do spożywania całych pokarmów, takich jak ziemniaki i owies w dni o wysokiej zawartości węglowodanów oraz jajka i orzechy w dni o niskiej zawartości węglowodanów.