Spójrzmy prawdzie w oczy, życie jest gorączkowe. Planowanie z wyprzedzeniem może pomóc złagodzić stres związany z posiłkami. Wykonaj te trzy kroki, a będziesz planować i przygotowywać pożywne i pyszne posiłki, które pasują do twoich preferencji i stylu życia!

Krok 1: Zrób menu

Początkowo zastanów się nad swoim podejściem do planowania posiłków – czy:

• Chcesz zrobić tygodniowy lub miesięczny plan?
• Wolisz przygotowywać posiłki z wyprzedzeniem, tuż przed posiłkiem lub kombinację obu?
• Chcesz wybrać dzień do gotowania posiłków na tydzień lub miesiąc, które możesz przechowywać w zamrażarce?
• Czy musisz wziąć pod uwagę jakieś specjalne potrzeby żywieniowe dla siebie lub swojej rodziny?

Następnie, albo na kartce papieru, w telefonie lub na komputerze, stwórz swoje menu:

1. Poświęć minutę na przeczytanie o tym, jak złożyć zdrowy posiłek i upewnij się, że dostajesz odpowiednią ilość każdej grupy żywności.
2. Przerzuć książki kucharskie lub strony internetowe i znajdź przepisy, które wyglądają dobrze. Oceń poziom umiejętności kulinarnych wymaganych do wykonania przepisu. Czy masz te umiejętności? Jeśli nie, czy jesteś w stanie sprostać wyzwaniu? Upewnij się też, że masz jakieś specjalne przybory kuchenne lub patelnie potrzebne do wykonania przepisu.
3. Sprawdź w z twoją rodziną o ich harmonogramach i preferencjach posiłków. Weigh te czynniki jak ty stawiasz wpólnie twój menu.
4. Myśleć o pogodzie. Obfite zupy i gulasze są idealne na zimne zimowe wieczory. Sałatka z chudym białkiem może stanowić doskonałe entrée w gorący letni dzień. Jeśli pakujesz obiady, upewnij się, że wszelkie łatwo psujące się produkty mogą być przechowywane w lodówce lub w izolowanej torbie z pojemnikiem na lód.
5. Dowiedz się, jakie składniki masz już pod ręką. Najlepiej jest stale zmieniać produkty żywnościowe, niż przechowywać je przez długi czas. Staraj się więc wykorzystywać te elementy, które masz pod ręką. Zaoszczędzisz również pieniądze!
6. Sprawdź wyprzedaże w swoich lokalnych supermarketach. Czasami obniżona cena może pozwolić ci na zrobienie sobie i twojej rodzinie specjalnego posiłku. Pamiętaj: produkty, które są w sezonie, są zazwyczaj tańsze.
7. Dąż do różnorodności w posiłkach; ale nie czuj się tak, jakby każdy dzień musiał być inny. Dobrze jest jeść owsiankę lub niskotłuszczowy jogurt z jagodami kilka razy w tygodniu na śniadanie. To samo dotyczy lunchu; wybierz kilka opcji i zmieniaj je w ciągu tygodnia. Zapisuj opcje śniadań, obiadów i kolacji. I nie zapomnij o przekąskach.
8. Pomyśl o tym, jak postępować z resztkami. Czy możesz je podać ponownie w tym samym tygodniu, czy zamrozić na kolejny tydzień? Pamiętaj o bezpieczeństwie żywności, ponieważ resztki przechowywane w lodówce powinny być zużyte w ciągu trzech do czterech dni lub zamrożone do późniejszego wykorzystania.
9. Przeanalizuj menu przez innych domowników. Czy wygląda ono dla nich dobrze? Dokonaj wszelkich potrzebnych poprawek.
10. W ciągu tygodnia, zachowaj notatki o tym, jak dobrze działało menu. Te notatki mogą przypomnieć ci o sposobach ulepszenia twoich przepisów i menu.

Krok 2: Zaopatrz swoją spiżarnię i zamrażarkę w pięć grup żywności

Aby pomóc w rozpoczęciu planowania posiłków, poświęć czas na zaopatrzenie się w podstawy. Obejmuje to zdrową żywność, którą lubisz jeść i przygotowywać. Poniższe listy zawierają artykuły do spiżarni i zamrażarki, w które można się zaopatrzyć z pięciu grup żywności. Zakreśl kółkiem pozycje, które chcesz mieć w swojej spiżarni i zamrażarce. Dodatkowo, dodaj inne produkty w zależności od Twoich osobistych potrzeb zdrowotnych i preferencji żywieniowych.

Lista Spiżarni Pięciu Grup Żywności

Warzywa: Trzymaj w zapasie różne rodzaje pomidorów w puszkach (pokrojone w kostkę, rozgniecione, całe, duszone). Używaj ich w zupach, gulaszach, sosach, zapiekankach i nie tylko! Kup też butelkę swojego ulubionego sosu do spaghetti. Suszone grzyby to kolejny świetny element spiżarni, ponieważ mogą one dodać głębi smaku do twoich posiłków.

Owoce: Rodzynki, suszona żurawina, suszone morele i inne suszone owoce są ładowane z błonnikiem pokarmowym. Dodają one smaku do porannego śniadania, południowej sałatki i ziaren na kolację.

Mleko i produkty mleczne: Suszone mleko jest świetną pozycją zapasową do posiadania na stanie. Możesz go użyć w swojej kawie lub herbacie. Mleko w kartonach jest również dostępne w opakowaniach jednorazowych i jest świetną pozycją do pudełek na lunch. Odparowane mleko, dostępne w puszkach w alei do pieczenia, może być zastąpione płynnym mlekiem w większości przepisów.

Protein Foods: Zaopatrz się w puszkach lub suszonej soczewicy, czarnej, pinto, cannellini, garbanzo i fasoli kidney. Te rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka. Wrzuć ugotowaną fasolę do sałatek, zup, gulaszu i innych dań. Tuńczyk w puszce, anchois i sardynki w puszce są obowiązkowym elementem spiżarni – to szybki sposób na dodanie białka, zdrowych tłuszczów i smaku do posiłków.

Zboża: Trzymaj w spiżarni zapas płatków owsianych, gryczanych i innych pełnoziarnistych płatków śniadaniowych. Aby uzyskać dodatkowy zastrzyk energii, dodaj do tych płatków orzechy i świeże jagody. Jęczmień, farro, quinoa i inne ziarna stanowią podstawę zdrowych posiłków. Miej też pod ręką różne rodzaje ryżu – długoziarnisty, krótkoziarnisty, basmati i brązowy. Spaghetti, ziti, penne i inne makarony są świetne na łatwy, szybki i sycący posiłek dla całej rodziny. Daj sobie dodatkowy zastrzyk wartości odżywczych, kupując makaron pełnoziarnisty lub próbując makaronu z roślin strączkowych.

Zaopatrz się również w:

• Przyprawy: Ketchup, musztarda i przyprawy mogą być przechowywane w spiżarni, dopóki nie zostaną otwarte. Gdy już je otworzysz, przechowuj je w lodówce.
• Oliwa i ocet: Oliwa z oliwek extra-virgin jest wszechstronną, zdrową dla serca opcją. Inne oleje, takie jak orzeszki ziemne, orzechy włoskie i sezam dodają do posiłków wybuchowy smak. Kup różne rodzaje octu, takie jak jabłkowy, biały i balsamiczny. Każdy z nich nadaje unikalny smak twoim przepisom.
• Wywar: Warzywa, kurczak i wołowina zapas są podstawy wielu receptur. Wybierz te, które są niskosodowe lub nie zawierają dodatku soli.
• Zioła i przyprawy: Podnieś małe pojemniki z mielonych ziół i przypraw. W ten sposób są one tak świeże, jak to możliwe, kiedy ich używasz.
• Len i inne nasiona: Nasiona lnu i chia dostarczają białka, błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3. Dodaj je do płatków śniadaniowych, sałatek, sosów i domowych wypieków. Jeśli kupujesz całe siemię lniane, upewnij się, że zmielisz je przed jedzeniem, aby Twój organizm mógł wchłonąć składniki odżywcze.

Pięć grup żywności Lista do zamrażarki

Aby upewnić się, że nie przechowujesz żywności poza okresem świeżości, umieść daty na opakowaniach przed przechowywaniem w zamrażarce. I używaj najpierw najstarszych produktów.

Warzywa: Podnieś kilka swoich ulubionych mrożonych warzyw. Są one doskonałym źródłem witamin, minerałów i innych składników odżywczych, ponieważ proces błyskawicznego zamrażania zamyka je w odżywianiu. Szukaj opakowań bez sodu. A kiedy będziesz w dziale z produktami, weź kilka świeżych ziół. Kiedy wrócisz do domu, napełnij tacki do kostek lodu posiekanymi ziołami, zalej je wrzącą wodą i ostrożnie umieść w zamrażarce. Dodaj te kostki ziół dla ciosu świeżości do swoich posiłków.

Owoce: Stash zamrożone jagody i inne owoce w zamrażarce. Są one doskonałym sposobem na dodanie wartości odżywczych do porannego smoothie.

Mleko i produkty mleczne: Zamrażaj parmezan i inne wstępnie rozdrobnione sery – wrzucaj je do zup, gulaszów i dań z makaronem. Niskotłuszczowy, mrożony jogurt może być szybkim deserem na specjalną okazję.

Pokarmy białkowe: Zaopatrz się w łososia i inne tłuste ryby, aby zapewnić sobie gotowy dostęp do zdrowych tłuszczów. Mrożone chude mięso i drób również dobrze przechowują się w zamrażarce. Jedna rada: upewnij się, że przenosisz je do lodówki dzień przed gotowaniem, aby dać odpowiedni czas na rozmrożenie. Przechowuj w zamrażarce różne orzechy. Pomoże to zapobiec ich zepsuciu. Dodaj je do zimnych płatków śniadaniowych, sałatek, gorących ziaren i innych potraw.

Ziarna: Pełnoziarniste tortille kukurydziane dobrze się zamrażają i mogą być używane na szybkie śniadania, lunche lub kolacje. Nie możesz zjeść tego bochenka chleba wystarczająco szybko, póki jest świeży? Wyrób w sobie nawyk zamrażania części bochenka i rozmrażania kromek, gdy ich potrzebujesz.

Krok 3: Prowadzenie bieżącej listy zakupów

W dogodnym miejscu trzymaj podkładkę i długopis, a gdy zużyjesz artykuły spożywcze, zapisz je na liście. W ten sposób nie musisz się martwić, że o czymś zapomnisz, gdy trafisz do supermarketu. Or, use an app for that.

Istnieje wiele grocery shopping apps dostępnych zarówno dla platform iOS jak i Android. Niektóre aplikacje zawierają nawet informacje na temat tego, gdzie można uzyskać najlepsze oferty na ceny żywności. Na przykład, po wprowadzeniu listy, aplikacja może zasugerować, który lokalny supermarket ma najlepsze ceny dla tych pozycji. Inne pozwalają posortować listę na kategorie, aby ułatwić zakupy. I, opcje planowania posiłków również są specjalne funkcje niektórych apps.

Na swojej liście – czy to papier lub oparte na aplikacji – skompilować potrzebne składniki do posiłków planujesz zrobić na tydzień. Pomyśl też o tym, jak często jesteś w stanie i chcesz robić zakupy. Plus, myśleć o twój planie dla posiłków i sprawdzać widzieć co składniki ty już masz i co rzeczy ty potrzebujesz. Pamiętaj, aby sprawdzić szafki, spiżarnię, lodówkę i zamrażarkę. Idealnie byłoby, gdybyś stale korzystał z tego, co masz pod ręką, aby twoje posiłki były przygotowywane ze świeżych składników, a to pomoże również ograniczyć marnowanie żywności.